척추기립근을 키우기 위한 운동 기구

척추기립근을 키우기 위한 운동 기구

보통 '코어 트레이닝'이라는 말을 많이 들었을 겁니다.
코어 트레이닝을 하려면 먼저 코어근육이 무엇인지 알아야 합니다.

코어근육이란?
코어 근육이란 몸통을 구성하는 척추,흉곽, 골반 주변의 근육들을 말합니다.

크게 복부 근육, 척추기립근(=척추 기립근), 엉덩이 근육, 골반 근육 이 네 가지를 코어 근육이라고 하죠.

코어 트레이닝의 핵심은 네가지입니다.

1. 코어 근육 단련하기 2. 코어 근육을 단련하기 위한 운동하기 3. 코어 근육을 강화하기 위한 운동하기 4. 코어에 대한 올바른 지식 쌓기 코어 트레이닝은 크게 두가지로 나뉩니다.
1. 코어 근육을 강화하는 코어 트레이닝 2. 코어 근력을 강화하는 코어 트레이닝 제가 좋아하는 코어 운동의 종류는 아래 두가지입니다.

1. 플랭크 2. 윗몸일으키기 플랭크를 예로 들어보겠습니다.
윗몸일으키기와 플랭크 두 가지 운동 모두 코어를 활용해 상체를 단련하기 위한 대표적인 운동이죠.

이 두 운동 모두 코어근육이 받쳐줘야 제대로 운동을 할 수 있습니다.
플랭크가 대표적인 코어 운동(코어 트레이닝)이라면 윗몸일으키기는 대표적인 코어 근력 강화 운동(코어 트레이닝)이라고 볼 수 있습니다.

1. 플랭크 플랭크의 가장 대표적인 자세는 엎드린 상태에서 몸을 반듯하게 유지한 상태로 팔꿈치를 땅에 댑니다.

이때 견갑골과 팔의 일직선을 유지하는 것이 플랭크 자세의 가장 중요한 기본 중의 기본입니다.
2. 윗몸일으키기 윗몸일으키기의 기본 자세입니다.

플랭크 자세가 안정적으로 잘 된다면 바로 이 윗몸일으키기 자세가 안정적인 코어 운동이 될 수 있습니다.
윗몸일으키기 자세가 잘못되면 엉덩이에 힘을 줘서 몸을 일으키게 되는데, 이때 허리에 무리가 가서 디스크에 걸릴 수도 있습니다.

그리고 플랭크 자세를 안정적으로 잡는 법을 모르겠다면 유튜브 댓글이나 주변 운동 전문가에게 도움을 요청하면 자세를 잘 가르쳐 줄겁니다.

위에 두 가지 외에도 크런치, 사이드 플랭크, 니 플랭크 등 여러 가지 자세가 있습니다.

여기서 하나만 기억할 것은 하나만 제대로 할 수 있다면 응용 가능한 코어 운동은 무궁무진하다는 겁니다.
제가 좋아하는 코어 운동은 플랭크와 사이드 플랭크입니다.

사이드 플랭크 사이드 플랭크는 몸을 옆으로 기울일 때 코어에 힘을 주는 것이 포인트입니다.
플랭크는 코어 운동이지만 사이드 플랭크는 허리와 복부 운동에 특화되어 있습니다.

그리고 플랭크처럼 코어에 힘을 주는 것이 아닌 다른 부위(허벅지, 종아리 등)에 힘을 줘서 운동하는 것도 플랭크와 사이드 플랭크의 또 다른 응용 자세입니다.
플랭크와 사이드플랭크를 응용해 여러 가지 코어 강화 운동을 할 수 있습니다.

플랭크와 사이드 플랭크 자세를 잘 익혔다면 이제 코어에 힘을 주고 한 동작 한 동작을 정확하고 천천히 실행합시다.

천천히 할수록 힘의 소비도 적고, 운동 효과도 더 좋은 법입니다.
이 운동들이 익숙해져서 몸에 완전히 익었다면 이제 코어에 힘을 안주고, 단순히 팔을 땅에서 띄는 자세로도 운동을 할 수 있습니다.

이렇게 된다면 플랭크를 더 잘할 수 있게 될 겁니다.
오늘은 여기까지 하겠습니다.

다음 포스트에서는 1. 코어 근육 단련하기 2. 코어 근육을 단련하기 위한 운동하기 3. 코어 근육을 강화하기 위한 운동하기 4. 코어에 대한 올바른 지식 쌓기 를 다루겠습니다.
읽어주셔서 감사합니다.






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