헬스 트레이너가 추천하는 전완근 키우는 운동

헬스 트레이너가 추천하는 전완근 키우는 운동

이번 훈련은 덤벨 프레스를 기본으로 하는 운동인데요, 전완근을 키우기 위해서는 덤벨 프레스를 꼭 하라는 이야기가 많이 있습니다.
덤벨 프레스는 덤벨을 하나만 놓고 운동을 하는 것으로, 전완근을 주동근으로 하는 운동인데요.

덤벨이 무게가 있기 때문에 전완근만 정확하게 운동을 해도 효과를 제대로 볼 수가 있습니다.
덤벨 프레스의 운동방법은 매우 간단합니다.

덤벨을 들고 벤치에 앉아 팔꿈치를 펴서 고정시킵니다.
그리고 덤벨을 바닥을 향해 천천히 내리면서 팔을 내립니다.

덤벨을 내리면서 양 손을 귀 옆으로 올리면서 팔꿈치를 서서히 펴서 덤벨을 위로 올립니다.
이때 손목이 꺾이지 않게 주의합니다.

다시 덤벨을 내리면서 양 손을 귀 옆으로 내리면서 팔꿈치를 점차적으로 내립니다.

운동하는 동안 호흡을 들이마시면서 천천히 동작을 수행하고, 동작이 끝난 후 호흡을 천천히 내쉬면서 팔꿈치를 천천히 내립니다.
운동방법이 매우 간단하고 덤벨을 들고 하는 운동이기 때문에 특별한 운동기구가 있지 않아도 집에서 하실 수 있는데요.

덤벨 프레스의 경우 많은 사람들이 이두근 운동으로 인식되기 때문에 남성분들에게 효과적인 운동입니다만, 여성분들도 이 운동으로 전완근을 키울 수 있으니 참고하세요!
덤벨 프레스의 경우 전완근을 키우는 운동인만큼 전완근 외에도 대흉근, 삼각근 등 전반적인 상체 근육들을 단련시켜줍니다.

덤벨 프레스의 운동은 삼두근 운동과 마찬가지로 팔꿈치를 폈을 때 전완근의 느낌을 잘 느끼면서 운동을 수행해야 합니다.
덤벨 프레스의 경우 손목을 움직이면서 동작을 수행해야 하기 때문에 손목의 가동범위가 매우 중요합니다.

덤벨 프레스를 하실 때 올바른 자세로 하느냐, 그렇지 않느냐에 따라 근육의 자극이 달라지는데요, 오늘 알려드리는 운동도 정확한 자세로 운동을 하신다면 정말 멋진 운동효과를 보실 수 있습니다.
자 그러면 이번 포스트도 시작해볼까요?

푸쉬업(Push up) 운동의 운동효과 푸쉬업은 대표적인 가슴 운동중의 하나로서, 가슴 윗부분 근육을 성장시키는 운동이며, 특히 팔굽혀펴기는 가슴부위 뿐 아니라 어깨와 삼두근, 그리고 복부부위를 아우르는 운동으로 훌륭한 운동효과를 볼 수 있습니다.

★ 운동방법 1. 손바닥을 아래로 한채 바닥에 두손을 짚고, 팔굽혀펴기 자세로 엎드립니다.
2. 어깨와 팔, 그리고 가슴이 일직선이 되게 하고, 최대한 팔을 펴서 원을 그리며 천천히 내려갑니다.

3. 다시 몸을 들어 올리며 팔을 펴서 원을 그리며 천천히 올라옵니다.
4. 가슴이 무릎에 닿기 직전까지 몸을 내려 준 다음, 다시 몸을 들면서 천천히 팔을 폅니다.

5. 기본동작을 10회씩 3세트 반복을 합니다.
★주의사항 1. 1세트를 마친 후 2분간 휴식을 취하며, 다시 한번 더 10회를 채워줍니다.

2. 운동을 하는 도중에 허리나 관절 등의 통증이 있으시면 즉시 중단을 하고, 휴식과 함께 운동의 강도를 줄이시거나 운동의 종류를 바꾸시는 것을 권합니다.
3. 팔을 펼때에는 완전히 펴지기 전에 끝까지 몸을 펴 주시고, 만일 몸이 완전히 펴지지 않고, 허리가 굽어지는 느낌이 들면 바로 중단을 하셔야 합니다.

팔굽혀펴기 운동을 할 때에는 팔을 제대로만 펴준다면 가슴 근육 뿐 아니라 어깨와 삼두근, 그리고 복근에도 좋은 효과를 볼 수가 있습니다.

오늘 알려드리는 푸쉬업(Push up)을 하실 때 무릎은 가급적이면 바닥에 닿게 하는 것이 좋습니다.
하지만 손의 위치가 높아져서 자세를 낮추기가 힘들다고 생각되신다면 푸시업바를 잡으시고 운동을 하셔도 되는데요, 푸시업바가 없으셔도 푸쉬업을 하실 때에는 정확한 자세로 가슴 근육에 자극을 느끼면서 동작을 수행하시면 됩니다.

푸쉬업을 할 때 중요한 것은 덤벨(아령)을 들지 않은 상태에서 운동을 하는 것인데요.
간혹 덤벨을 들고 하는 운동이냐고 물어보시는 분들이 계신데, 덤벨을 들고 운동을 하는 것이 가장 효과적이지만, 덤벨이 없다면 푸시업바(바벨)을 들고 하셔도 효과적인 운동이 됩니다.

또한 몸이 많이 굳은 상태라거나, 팔운동을 많이 하면 팔꿈치가 아프다는 이야기를 하시는 분들이 계신데, 이런 분들은 몸을 너무 많이 굽히셔서 그런 경우가 생기는데요.
푸쉬업을 할 때에는 몸을 곧게 펴주고 운동을 하셔야 합니다.

손목이 꺾이면 무리가 가므로 손목이 꺾이지 않도록 주의해서 푸쉬업을 하시기 바랍니다.
푸쉬업은 가슴과 어깨, 등, 삼두근 등의 상체 근육들을 골고루 자극하는 운동으로서, 올바른 자세로 한다면 운동시 부상의 위험 없이 운동을 수행할 수 있습니다.

푸쉬업을 할 때에는 정확한 동작을 익히는 것이 중요한데요.

정확한 동작을 익혀서 정확한 자세로 운동을 해줘야 운동효과가 제대로 나타날 수 있기 때문입니다.
푸쉬업을 하는 경우에는 최대한 넓게 벌리는 것이 좋은데요.

정확한 자세로 운동을 할 때에는 넓게 벌려서 하게되면 가슴근육의 자극을 보다 크게 느끼실 수 있습니다.
넓게 벌릴수록 가슴에 대한 자극이 커지고, 운동의 효과 역시 커지기 때문에 정확한 자세로 운동을 해주시는 것이 좋은데요.

가슴을 최대한 바닥쪽으로 붙여야 가슴에 자극이 더 잘가기 때문에 최대한 바닥에 가슴을 붙이고 하시기 바랍니다.
또한 푸쉬업을 할 때에는 팔을 펴고 하는 것보다 팔을 굽혀 하는 것이 운동의 효과를 더욱 높여줍니다.

팔을 굽힐 경우 팔이 굽혀지는 각도가 커지게 되면서 가슴에 효과적으로 자극을 줄 수 있기 때문이죠.
물론 처음 푸쉬업을 하실 때에는 무리가 가지 않는 선에서 시작을 하시고, 꾸준히 운동을 하시다 보면 어느정도 자세를 고칠 수 있으니 처음에는 무리하지 마시고 정확한 자세를 습득하시기 바랍니다.






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