가장 아름다운 근육, 이두박근 키우는 법

가장 아름다운 근육, 이두박근 키우는 법

예전에는 근육에 대한 중요성을 많은 전문가들이 강조했기 때문에 그 부분에 대해서는 충분히 설명이 되었겠지만 이두박근에 대해서는 아마 이 글을 읽는 대부분이 잘 생각하지 못하거나 이두박근이란 것이 있는지 조차도 잘 모를 것입니다.
근육은 크게 대근육근과 소근육근으로 구분할 수 있습니다.

대근육근은 몸 전체에 있는 근육들로 팔, 다리, 복근 같은 근육들을 말하고, 소근육근은 운동을 하는 부위에 작게 붙어있는 근육들로 상완 이두근이나 대퇴 사두근, 종아리 근육들을 말 합니다.
이두박근은 대근육군의 하나로 팔을 사용하는 기능을 도와주는 근육이며, 이두박근 운동을 하는 가장 대표적인 운동은 팔굽혀 펴기 운동입니다.

이두박근 운동을 하게 되면 삼두박근 운동을 하는것 보다 이두박근 운동을 하는 것이 더 효과적이며, 이두박근 운동의 경우 이두와 삼두박근에 동시에 관여하는 운동이기 때문입니다.
이두박근을 키우게 되면, 가슴근육은 덤벨 벤치 프레스, 등근육은 백 익스텐션, 어깨근육은 덤벨 숄더 프레스, 하체근육은 레그 프레스와 같은 복합관절 운동에서 최적의 효과를 얻어낼 수 있습니다(특히 가슴근육과 등근육).

이두박근 운동은 이두만 단련되는 것이 아니라, 대퇴근과 소둔근, 장단 비골근의 발달로 인해 몸통근육이 전체적으로 발달하는 운동입니다.

가슴근육과 등근육이 발달하면 삼각근과 승모근과 같은 근육들은 보조적인 역할을 합니다.
하지만 대근육군을 키워주게 되면 삼각근과 승모근과 같은 큰 근육무리들은 상당한 시너지 효과를 낼 수 있습니다.

이두박근 운동의 목적은 전체적인 팔 근육의 크기를 키워주는 것이며, 이두박근 운동의 장점은 전체적인 근력의 증가이지만 반대로 단점은 부상의 위험성이 높아진다는 것 입니다.
이두박근 운동을 할 때는 항상 조심해야 되는 것은 손목에 힘을 빼고, 자연스러운 흐름에 맞게 운동을 하는 것입니다.

이두박근 운동을 할 때 손목에 너무 많은 힘을 주고 운동을 하게 되면 부상의 위험성이 높아집니다.
또한 팔힘만으로 이두박근을 운동하면, 어깨 관절이 빠질 수 있습니다.

어깨 관절이 빠지게 되면 어깨를 움직이기가 힘들어 집니다.

이처럼 이두박근 운동을 할 때 가장 우선적으로 신경을 써야 되는 것은 팔힘으로만 이두박근 운동을 하는 것입니다.
또한 이두박근 운동을 하다보면 이두박근 운동에 집중을 하는 나머지 대둔근에 대한 훈련을 소홀히 할 수 있습니다.

대둔근은 몸통의 다른 근육에 비하여 근력의 증가가 더디게 나타나기 때문에 운동을 통해 발달 시키려고 하는 것입니다.
이두박근 운동을 한다고 해서 대둔근 운동을 다 하는 것이 아니며, 대둔근 운동은 별도로 분리하여 실시하는 것이 좋습니다.

(대둔근 운동은 따로 포스팅 예정입니다.) 이두박근의 근육은 하나의 근육이 아닌 여러 근육들이 모여있는 곳을 말 합니다.
그래서 운동을 하는 것이 중요한 것이 아니라 정확한 자세로 꾸준히 운동을 하는 것이 더 중요합니다.

이두박근 운동을 할 때는 어느 한 부위만 운동을 할 것이 아니라 팔,다리, 복근, 등, 허리, 이두근을 통합하여 전신 운동을 실시하는 것이 좋으며, 운동을 진행할 때는 운동의 강도와 속도, 자극 부위등에 대하여 잘 이해하고, 운동을 진행하는 것이 좋습니다.

그리고 이두박근 운동을 하는 것 만으로도 다른 근육들의 근력 향상에도 많은 시너지 효과를 볼 수 있습니다.

덤벨 벤치 프레스는 이두박근 운동의 대표적인 운동으로, 이두와 삼두박근을 동시에 운동할 수 있는 효과적인 운동입니다.
덤벨 벤치 프레스 덤벨 벤치 프레스는 전면 삼각근이 주동근육 (운동하는 근육)으로서 삼각근의 참여가 많은 운동입니다.

덤벨을 이용하면 삼각근 뿐만 아니라 대흉근, 삼각근, 승모근, 상완삼두근, 전완근등에 많은 자극을 줄 수 있습니다.
벤치프레스와 다른 점은 바벨을 이용할 때는 손목이 뒤로 꺽이게 되지만 덤벨을 이용하면 바벨보다 손목이 더욱 꺽이게 됩니다.

이렇게 하면 전체적인 삼각근에 더 많은 자극을 주게됩니다.
덤벨 숄더 프레스 (Dumbbell Shoulder Press) 덤벨 숄더 프레스는 가슴 전면부를 발달시키기 좋은 운동입니다.

대흉근의 참여가 높은 운동이며 가슴근육뿐 아니라 대흉근 상부의 근육들에도 높은 운동 강도를 요구하는 운동입니다.

하지만 많은 사람들이 덤벨 플라이와 덤벨 프레스를 혼동하는 경우가 있는데 이 둘은 운동방법이 완전히 다르며, 덤벨이 중량물이 아닌 경우에는 운동 방법이 같을 수 없습니다.
덤벨 프레스 덤벨 프레스는 어깨 근육이 주동근육이며, 어깨 전면부(전면 삼각근)가 보조적으로 동원되는 운동입니다.

(실제로 덤벨 프레스를 할때는 전면 삼각근보다 전면과 측면 삼각근이 더 많이 참여합니다.) 덤벨 프레스는 가동범위가 넓고 안정감이 있는 운동이기 때문에 무거운 중량을 다룰때 적당하며, 부상으로 인해 삼각근에 대한 훈련이 빠진 상태에서도 중량을 이용한 운동을 실시할 수 있기 때문에 삼각근 훈련 루틴을 마친 다음에 덤벨 프레스를 실시하면 훈련이 더욱 효과적으로 이루어집니다.
덤벨 프레스는 대흉근 상부의 근육들에도 상당한 자극을 주는 운동으로, 바벨을 이용한 바벨 프레스보다 더 무겁게 훈련을 할 수 있으며, 넓은 보폭과 빠른 수행속도로 운동을 할 수 있어 바벨 프레스의 상위호환이라고 할 수 있습니다.

하지만 운동을 실시할 때 덤벨의 위치, 그립 간격 등에 조금만 신경 써준다면 정확한 운동을 실시할 수 있으며, 부상 위험 또한 줄어든다는 것을 명심해야 됩니다.
덤벨 프레스의 장점은 다양한 동작, 그리고 집중과 고립감, 조화로움과 민첩성을 통해 작은 무게로도 큰 효과를 낼 수 있는 운동이라는 것입니다.

덤벨 프레스는 전면삼각근과 측면삼각근이 주된 자극점이지만 보조적으로 대흉근과 승모근, 상완삼두근을 자극해 몸통 전체 근육에 영향을 주는 운동입니다.





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