대둔근 키우는 운동 기구

대둔근 키우는 운동 기구

'대둔근' 근육의 이름은 정확히 모르고 있었지만, 운동을 할 때 대둔근이 잘 보이는 점을 보면 대둔근이 있다는 것을 알 수 있었습니다.
그래서 그런지 대둔근을 키울 수 있는 운동 기구라 하면, 스쿼트나 덩키 카프 레이즈 정도를 생각할 것 같아요.

하지만 덩키 카프 레이즈는 대둔근이 잘 활성화되지 않는 것 같습니다.
그래서 오늘은 그 이유, 그리고 대둔근을 발달 시 키는 데 효과적인 운동 방법에 대해 알아보겠습니다!

대둔근에 대한 내용은 이 포스트에서만 언급할 것이 아니라 '근성장 체형변화' 카테고리에서 대둔근에 대한 내용은 따로 포스트를 써볼까 해요.
대둔근은 '엉덩이 근육'입니다.

엉덩이 근육하면 바로 떠오르는 근육이죠.
대둔근은 '골반의 안정화를 하는 근육'입니다.

골반이 틀어지거나, 고관절이 외전되면 대둔근에 힘이 없어지면서 엉덩이가 내려가게 됩니다.
엉덩이가 내려가면 힙딥과 햄스트링 단축이 오게 됩니다.

또한, 대둔근은 고관절과 하체의 안정화를 하는 근육입니다.
그래서 엉덩이가 쳐지면 고관절과 하체의 전반적인 기능이 떨어지고, 허리 통증도 생기게 됩니다.

대둔근을 잘 활성화 시키면 엉덩이 근육에 에너지를 집중할 수 있게 되어, 엉덩이 근육의 기능을 향상시킬 수 있습니다.
그래서 엉덩이 근육의 기능을 잘 키우고 싶어서, 저희는 덩키 카프 레이즈를 자주 하지 않게 되었습니다.

또한, 힙딥과 햄스트링이 단축되지 않게 하기 위해, 엉덩이를 수축하는 동작을 하지 않고 있습니다.
(그래서 스쿼트도 하지 않고 있어요) 스쿼트는 엉덩이를 수축하는 동작이 없고 엉덩이를 수축하는 운동은 없기 때문입니다.

그래서 엉덩이에 에너지를 집중하기 위해, 대둔근에 대한 훈련과 함께 코어 근육에 대한 운동을 하고 있죠.
지금부터는 대둔근의 운동 방법과 대둔근에 대한 내용을 다루겠습니다.

대둔근에 대한 운동 방법 1. 대둔근의 기능 - 골반의 안정화를 하면서 엉덩이 근육의 기능을 활성화한다.
- 엉덩이 근육이 약해지면 허리 통증이 생긴다.

1. 힙 어브덕션(Hip Abduction) - 대둔근과 중둔근에 집중할 수 있게 한다.

- 엉덩이를 살짝 들어 올리면서 수축한다.
- 엉덩이를 지면에서 들었을 때, 힙 어브덕션은 1~2초 정도 유지한다.

- 엉덩이를 바닥에서 들었을 때, 엉덩이 어브덕션은 2~3초 정도 유지한다.
- 엉덩이를 지면에서 들었을 때, 힙 어브덕션은 4~5초 정도 유지한다.

- 엉덩이를 지면에서 들었을 때, 힙 어브덕션은 6~7초 정도 유지한다.
- 힙 어브덕션을 할 때, 엉덩이가 과도하게 올라가지 않게 조절한다.

- 엉덩이가 과도하게 높게 올라가면 허리 통증이 생긴다.

2. 힙 킥백(Hip Kick Back) - 대둔근의 활성화를 위해, 다리를 뻗어 뒤쪽으로 차준다.

- 다리를 뻗을 때, 대둔근과 중둔근이 함께 움직여야 한다.
- 다리를 뻗은 상태에서 대둔근과 중둔근이 수축을 하면, 고관절을 외회전 시켜준다.

- 다리를 뻗고 있을 때, 힘을 주는 다리는 뒤쪽 방향으로, 뻗고 있는 다리는 뒤쪽으로 킥백을 한다.

3. 힙 익스텐션(Hip Extension) - 다리를 뻗은 상태에서, 엉덩이에 힘을 주어 수축한다.

- 엉덩이가 바닥에서 들려져 있는 상태에서, 엉덩이에 힘을 주어 수축시킨다.
- 바닥에서 엉덩이를 들었을 때, 엉덩이에 힘을 주면 엉덩이의 수축을 느끼면서 다리가 뒤로 뻗는 느낌이 들어야 한다.

- 엉덩이를 들었을 때, 엉덩이에 힘을 주면 엉덩이의 수축을 느끼면서 다리가 뒤로 뻗는 느낌이 들어야 한다.
대둔근에 대한 운동 방법 2. 대둔근 - 엉덩이 근육의 기능을 향상시키기 위해, 엉덩이 근육에 많은 에너지를 집중할 수 있도록 하기 위해.

1. 덩키 카프 레이즈(Kicky Carp Wrest) - 덩키 카프 레이즈 운동은 둔근에 많은 자극을 줄 수 있다.

- 하지만 덩키 카프 레이즈는 엉덩이를 수축시키지 않는다.
- 덩키 카프 레이즈는 대둔근의 많은 자극을 주지만, 엉덩이를 수축시키지 않는다.

- 덩키 카프 레이즈는 고관절과 하체의 전반적인 기능을 향상시킬 수 있다.

2. 스쿼트(Squat) - 스쿼트 운동은 엉덩이 근육을 사용하는 운동이지만, 대둔근에 아주 많은 도움을 줄 수 있다.

- 대둔근은 엉덩이를 수축하거나 움직임이 없더라도 골반이 틀어지지 않게 도와준다.
3. 레그 프레스(Leg Press) - 스쿼트보다 대둔근의 자극이 더 크지만, 햄스트링의 사용을 줄일 수 있다.

- 햄스트링이 짧아질 수 있기 때문에, 가동 범위를 줄인다.

4. 데드리프트(Deadlift) - 데드리프트는 대둔근에 많은 자극을 줄 수 있는 운동이다.

- 하지만 허리 통증이 있는 분들은 데드리프트를 하지 않는다.
- 허리 통증이 없는 사람일지라도 데드리프트를 할 때에는 허리를 보호하기 위해 많은 주의를 기울일 필요가 있다.

- 데드리프트는 햄스트링의 사용을 줄일 수 있다.
- 햄스트링은 허리 통증의 원인 중 하나로, 햄스트링이 단축되면 골반이 틀어지게 된다.

- 햄스트링의 단축은 허리 통증, 힙딥, 햄스트링 단축, 골반 틀어짐의 원인이 된다.
- 골반이 틀어지면 허리 통증이 생기고, 햄스트링이 과도하게 단축된다.

5. 힙 어브덕션(Hip Abduction) - 엉덩이를 수축하는 동작이 없기 때문에, 대둔근은 수축하지 않고, 엉덩이에 많은 힘이 들어가는 동작이다.

- 엉덩이와 엉덩이 사이에 공간이 넓게 형성된다면 그 공간에 힘을 주어, 엉덩이를 수축시키는 느낌이 든다.
- 힙 어브덕션은 고관절과 하체의 전반적인 기능을 향상시킬 수 있다.

- 힙 어브덕션을 하면서, 고관절을 외회전 시켜서 고관절을 열어준다.





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