헬스 전문가들이 추천하는 삼각근 키우는 데 효과적인 운동

헬스 전문가들이 추천하는 삼각근 키우는 데 효과적인 운동

1. 덤벨 프레스(Dumbbell Press) 덤벨 프레스에서 삼각근은 대흉근(Biceps)과 전면 삼각근(Front Lat)과 함께 3대 근육입니다.
전체적인 삼각근 볼륨의 75%정도를 책임지며, 이 운동의 효과에 따라 전체적인 근육의 모양과 크기가 결정됩니다.

덤벨 프레스는 주로 헬스클럽에 있는 중량 덤벨 프레스로 대체되고 있습니다.
하지만 개인 트레이너의 지도가 필요하다는 점은 유의해야 합니다.

운동 방법 1. 덤벨을 들고 벤치에 살짝 걸터 앉는다.

3. 호흡을 내뱉고, 팔꿈치 관절이 접히지 않도록 주의하면서 덤벨을 모아준다.

4. 상위 지점에서 잠시 멈춘 후, 다시 시작 자세로 돌아간다.
운동 시 주의할 점 상체를 너무 숙이지 말고, 적당히 상체를 늘려주면서 몸을 적당히 고정시킨다.

덤벨을 너무 빨리 내리지 말고, 항상 시작점에 위치하도록 한다.
호흡 방법: 수축하는 동안 숨을 내쉬고, 시작 지점에서 숨을 들이쉰다.

운동 팁: 중량은 시작 지점에서 4~5kg의 덤벨을 들고 있어야 한다.
중량을 늘리지 않고도 반복 횟수를 1~2회 늘리거나, 반복 속도를 늦추거나, 중량을 늘리지 않은 상태에서 덤벨 없이 운동한다.

그리고 가슴 중앙에 수축을 느끼기 위해서는 가슴에 힘을 주어야 하며, 어깨에 집중하기 위해서는 어깨를 고정시켜야 한다.

2. 케이블 크로스오버(Cable Crossover) 케이블 크로스오버는 삼각근 전면과 측면을 모두 자극하기 위한 운동으로, 그 효과가 매우 뛰어나다.

특히 케이블 크로스오버는 삼각근의 전체적인 크기를 키우는데 매우 효과적이다.
다른 운동도 삼각근을 키울 수 있지만, 케이블 크로스오버는 덤벨 프레스와 비슷한 효과를 낸다.

케이블 크로스오버는 벤치 끝부분에 앉아 상체를 앞으로 기울이고, 어깨와 케이블 간의 거리를 45도로 유지한다.
그리고 팔을 쭉 편 상태로 손잡이를 잡아 상체를 고정시켜 동작을 취한다.

운동 방법 1. 케이블 프레스에서 삼각근으로 무게를 옮기고, 등을 곧게 편 상태에서 상체를 그대로 고정시켜준다.

2. 상체를 고정시킨 상태에서, 천천히 팔을 굽히면서 덤벨을 내린다.

3. 덤벨을 다시 들어 올리면서 팔을 그대로 고정시켜준다.
4. 시작 자세로 돌아간 후, 다시 반복한다.

운동 시 주의할 점 상체가 흔들리지 않도록 하며, 상완 이두근에 힘을 주고 운동한다.
동작 자세에서는 고정된 케이블이 미끄러지 않도록 한다.

팔꿈치를 고정시키지 않으면, 동작 범위를 벗어나게 된다.
3. 래터럴 레이즈(Lateral Raises) 래터럴 레이즈는 삼각근의 앞부분과 측면을 동시에 공략하는 운동으로, 삼각근의 전면과 측면 모두를 자극시켜 균형 잡힌 몸매를 만들 수 있다.

벤치 끝에 앉아 어깨와 발목의 각도를 90도로 유지한 상태로, 팔을 어깨 높이까지 들어 올려준다.
삼각근을 키우기 위해서는 팔을 많이 들어 올리는 것보다는 어깨 높이에서 동작을 멈춰 있는 것이 중요하다.

운동 방법 1. 래터럴 레이즈에서 팔꿈치를 살짝 들어주고, 그 상태에서 동작을 취한다.

2. 팔꿈치를 고정시킨 상태에서, 팔을 들어 올려 어깨 높이에서부터 동작을 멈춘다.

3. 시작 지점에서 멈춘 후, 다시 팔을 어깨 높이까지 천천히 내린다.
4. 동작을 반복한다.

운동 시 주의할 점 삼각근을 계속 수축하지 않는 경우, 삼각근의 크기가 작아지게 되므로, 삼각근에 지속적인 자극을 주는 것이 필요하다.
너무 무거운 중량을 들면 팔꿈치를 다칠 수 있으므로 주의한다.

4. 비하인드 넥 프레스(Behind Neck Press) 비하인드 넥 프레스는 삼각근의 뒷면을 자극하는 운동으로 팔과 어깨의 연결선을 강화시킨다.

운동 방법 1. 바벨을 어깨 위로 옮기고, 균형을 유지하면서 똑바로 선다.
2. 바벨을 앞으로 내리면서, 팔은 그대로 자연스럽게 늘어뜨린다.

3. 바벨을 다시 들어 올리면서, 팔을 아래로 곧게 뻗어 유지한다.
운동 시 주의할 점 바벨을 내릴 때 몸을 뒤로 젖혀지면, 동작 범위를 벗어나게 되므로 주의한다.

덤벨이 너무 무거운 중량이면, 동작을 천천히 하여 동작을 통제하는 것이 필요하다.
5. 시티드 케이블 로우(Seated Cable Row) 시티드 케이블 로우는 삼각근 전체를 자극하는 운동으로, 삼각근의 전면과 측면을 모두 공략할 수 있다.

어깨의 너비에 따라서 동작 범위를 조절할 수 있기 때문에, 어깨너비가 좁은 사람에게 유용하다.
벤치 끝에 앉아, 어깨와 팔꿈치 각도를 90도로 고정시킨 자세로, 어깨 높이에서 동작을 취한다.

동작을 취하면서, 삼각근의 수축에 집중한다.
운동 방법 1. 팔을 곧게 펴고 벤치 끝에 앉는다.

2. 등을 곧게 유지한 채로 바벨을 든다.

4. 삼각근에만 집중하면서, 근육을 짜는 느낌으로 동작을 반복한다.
운동 시 주의할 점 삼각근을 고립시킬 수 있는 운동을 추가한다.

팔꿈치를 약간 구부리면, 동작 범위를 넓힐 수 있다.
6. 사이드 래터럴 레이즈(Side Lateral Raises) 사이드 래터럴 레이즈는 삼각근의 측면을 자극하는 운동으로, 어깨의 옆쪽과 상완삼두근을 함께 자극시킨다.

케이블을 이용하여 하는 방법도 있고, 덤벨을 이용하여 동작을 취하기도 한다.

2. 팔꿈치를 살짝 구부리면서, 덤벨을 옆으로 내린다.

3. 시작 자세로 돌아간 후, 동작을 반복한다.
운동 시 주의할 점 팔꿈치를 고정시키거나 팔꿈치가 너무 굽혀지면, 동작 범위가 작게 된다.

덤벨이 너무 무거우면, 동작을 변형한다.

7. 스쿼트(Squat) 스쿼트는 삼각근의 뿌리 부분(전면, 측면)을 자극하는 운동으로, 운동 전 벽에 대고 가볍게 기대서 스트레칭 한다.

스쿼트는 엉덩이를 무릎보다 조금 더 높게 하고, 발은 어깨 넓이 만큼 벌린다.
동작을 취하면서, 동작 내내 엉덩이를 뒤로 낮추면서 앉는다.

운동 방법 1. 발은 어깨 넓이로 벌린다.

2. 스쿼트에서 앉을 때 허벅지를 바깥으로 향하게 한다(허벅지가 안쪽으로 향하지 않도록).

3. 무릎이 발끝을 지나치지 않아야 한다.





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