어떤 운동을 해야 광배근을 키울 수 있을까

어떤 운동을 해야 광배근을 키울 수 있을까

승모근의 뒤로 돌아가지 않고, 등의 힘을 유지하는 힘을 만듭니다.
그리고 승모근과 더불어 측면 삼각근을 보조해주는 역할을 합니다.

만약 광배근이 없다면 측면 삼각근이 약해서 승모근과 등 근육이 같이 작용해 승모근만 더 부각되어 보일 수 있습니다.
어깨 통증을 일으키는 사람들이 광배근을 키우면, 광배근이 사라지면서 오십견을 앓는 경우가 종종 있습니다.

오십견 증상 중에는 삼각근의 약화로 인해 팔을 들어올릴 때마다 삼각근의 작용이 일어나면서 통증이 더 심해지는 증상이 있습니다.
광배근이 약하면 삼각근이 같이 약해서 어깨의 회전근개 손상으로 이어질 확률이 높습니다.

근육 이름은 비슷하지만 삼각근과 광배근은 다른 근육입니다.
승모근은 극상근 극하근 소원근 대흉근 소원근 승모근으로 나뉩니다.

극상근은 견갑골 안쪽에 붙어서 상완의 신전과 내전에서 작용을 합니다.

삼각근은 견갑골 안쪽에서 상완을 움직이는 기능을 합니다.

극상근, 극하근, 광배근은 모두 승모근과 삼각근으로부터 시작하는 근육이지만, 기능은 다릅니다.
삼각근은 팔의 측면으로 이동할 때, 광배근은 등을 당겼을 때 사용합니다.

그리고 승모근은 팔을 앞으로 뻗을 때 작용합니다.
승모근이 어깨 통증을 일으키지 않는다면 삼각근과 광배근에 좀더 관심을 가지고 운동을 하면 좋을 것 같습니다.

광배근은 승모근처럼 등판의 외전과 내회전 기능은 없지만, 측면에서 등을 당겨주고, 회전시키는 기능을 합니다.
만약 광배근이 없다면, 승모근의 작용으로 인해 삼각근보다 승모근만 더 두드러져 보일 수 있습니다.

승모근과 광배근의 운동방법은 비슷한 면이 있는데, 광배근은 팔을 뒤로 뻗거나, 돌리거나, 들어 올릴 때 작용을 하기 때문에 팔을 뒤로 뻗거나, 팔을 돌릴 때는 팔을 최대한 뒤로 뻗었다가 당겼다가 하는 동작을 하면 큰 효과를 볼 수 있습니다.
하지만 운동 중에 허리를 과도하게 틀거나, 골반을 과도하게 틀 경우, 승모근과 광배근은 같이 약해집니다.

승모근과 광배근을 같이 운동하면 좋은 점은 광배근은 측면에서 광배근을 자극하고, 승모근은 등판의 외전과 내회전을 하면서 승모근을 이완시키는 효과와 더불어 후면 삼각근과 견갑골 안정화를 만드는데 도움을 줍니다.
보통은 상체 운동을 하는 날에 하체 운동과 같이 하면 더 효과가 좋습니다.

하지만 다리와 상체 운동을 동시에 하는 것이 불가능하거나, 상체 운동을 하고 하체 운동을 하는 날에는 하체 운동을 할 때 허리나 골반이 틀릴 경우도 있을 수 있으니 충분히 스트레칭을 한 후에 시작하는 것이 좋습니다.

제가 주로 하는 운동은 바벨 컬과 덤벨 컨트레이션 컬입니다.
두 가지 운동 모두 광배근 발달에 매우 효과적이기 때문에 바벨 컬과 덤벨 컬을 기본으로 해서 운동을 하시면 좋을 것 같습니다.

다만, 두 운동 모두 가슴은 고정을 해야 합니다.
바벨 컬(Barbell Curl) 바벨 컬은 광배근 발달 운동에서 매우 효과적인 운동입니다.

바벨 컬은 운동을 하지 않는 시간에도 항상 복근을 긴장하고 있도록 만들기 때문에 복근 발달에 매우 효과적입니다.
그리고 바벨 컬을 통해 광배근이 집중적으로 발달돼 있는 부위를 자극할 수 있습니다.

바벨 컬의 효과는 다양한데, 기본적으로는 광배근 발달 효과가 있고, 상완이두근, 대흉근, 삼각근 발달을 기대할 수 있습니다.
운동 방법 바벨 컬은 한 손에 덤벨을 들고, 손바닥을 몸쪽으로 향하게 한 후에, 양손을 어깨 넓이로 벌려줍니다.

그리고 바벨을 어깨 넓이로 잡고, 팔꿈치가 아래로 향하게 하면서 바벨을 듭니다.

머리를 들면 안 됩니다.

팔꿈치가 아래로 향하게 한 상태에서, 턱 아래까지 바벨을 내리면 됩니다.
머리가 바벨을 내리는 동작보다 앞으로 나가게 되면 승모근에 힘이 들어가게 되면서 광배근의 운동 효과가 떨어집니다.

만약 턱 아래에 바를 내리지 못했다면, 바를 턱까지 내린 다음에 다시 머리를 들고 바벨을 내립니다.
바벨 컬 운동을 할 때 주의할 점은 바벨을 내릴 때, 팔꿈치가 어깨 보다 앞으로 나가면 안 됩니다.

즉, 팔꿈치가 어깨와 같은 선상에 있을 때까지 내려야 합니다.
팔꿈치가 어깨보다 앞으로 나간 다음에 어깨와 같이 움직여야 합니다.

이때는 승모근보다 삼각근을 더 잘 발달할 수 있도록 어깨의 안정화를 만들어 줘야 합니다.
운동 순서는, 1. 벤치 위에 앉아서 바벨을 들고, 몸을 벤치에 눕힙니다.

2. 팔꿈치가 아래로 향하게 한 상태에서, 턱 아래까지 바벨을 내립니다.
3. 머리가 바벨을 내리는 동작보다 앞으로 나가면, 턱 아래까지 바벨을 다시 올립니다.

머리가 바벨을 내리는 동작보다 앞으로 나가면 다시 머리를 들어 턱 아래까지 바벨을 내립니다.

4. 바벨 컬을 마치면, 천천히 바벨을 내리면서 처음 자세로 돌아갑니다.
5. 손바닥이 앞을 향할 때까지 바벨을 내립니다.

상완이두근이 아닌, 광배근이 자극됩니다.
운동을 하면서 바벨을 내릴 때, 팔꿈치가 앞으로 나가는 경우가 있는데, 이는 광배근이 아닌 상완이두근에 힘이 많이 들어가게 해서 운동 효과가 떨어집니다.

어깨와 귀, 귀가 멀어지는 듯한 느낌을 받는 것은, 어깨가 아닌 상완이두근에만 힘이 들어가기 때문입니다.
바벨 컬을 반복할 때, 허리에 통증이 느껴진다면 어깨에 힘이 들어가게 됩니다.

어깨에 힘을 주면, 승모근에 힘이 들어가서 승모근만 더 강조하게 될 수 있습니다.
동작을 할 때 팔꿈치가 어깨보다 앞으로 나간다면, 승모근보다 대흉근 발달에 우선순위를 두고 운동을 해야 합니다.

덤벨 컨트레이션 컬(Dumbbell Concentration Curl) 덤벨 컨트레이션 컬은 삼각근 운동입니다.
덤벨 컬은 덤벨 컬만 해도 삼각근을 키우는 데 효과적인 운동입니다.






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