삼각근을 키우는 효과적인 방법

삼각근을 키우는 효과적인 방법

삼각근을 키우려면 크게 3단계가 필요합니다.
첫번째는 상체를 세우는 시기로 팔을 길게 만드는 "롱셋(Long set)"이 되기 위해서는 이 단계에서는 절대적인 팔의 길이를 늘려야 합니다.

두번째는 팔꿈치를 굽히는 "다운셋(Down set)"입니다.
세번째는 팔꿈치를 펴는 "롱셋(Long set)"의 시기입니다.

보통 1년간 이 3단계를 반복하면 삼각근은 어느 정도 성장합니다.
여기서는 삼각근이 어느 정도 성장하는 시기까지를 "롱셋"이라고 하고 그 이후를 "다운셋", 그리고 그 중간을 "롱셋"이라고 하겠습니다.

"롱셋"을 반복하기 전에 먼저 해야 할 것은 올바른 자세로 삼각근을 "길게 만들 것"입니다.
이 시기에는 앞으로 상체를 구부리는 자세를 의식적으로 많이 하는 것이 좋습니다.

또한 바벨 컬은 최고의 운동이므로 바벨을 이용한 운동도 꾸준히 해주십시오.
상완 이두근을 제대로 키우고 싶다면 팔굽혀펴기 동작을 수시로 해주는 것이 좋습니다.

덤벨 컬 자세는 여러가지 변형 동작이 있는데 팔을 최대한 폈다가 천천히 내려오면 됩니다.
바벨 컬도 여러가지 변형 동작들이 있습니다.

벤트 오버 로우는 어깨 운동에 아주 효과적이며, 바벨 컬은 팔과 어깨의 힘을 강화해 줍니다.
덤벨 킥백은 삼각근의 바깥쪽 운동에 효과적입니다.

이상으로 삼각근의 3가지 운동에 대해 알아보았습니다.
하지만 삼각근 운동 중에 가장 효과가 좋은 것은 "덤벨 비하인드 오버헤드 트라이셉스 익스텐션"입니다.

덤벨 킥백 같은 경우에는 삼각근 뿐만 아니라 전면 삼각근과 측면 삼각근을 함께 자극하는 운동이며, 덤벨 프레스 같은 경우에는 삼각근을 중심으로 측면 삼각근을 함께 자극하는 운동입니다.
덤벨 킥백:삼각근의 바깥쪽 운동 바벨 프레스:삼각근의 안쪽 운동 덤벨 비하인드 오버헤드 트라이셉스 익스텐션:삼각근의 안쪽 운동 (어깨운동) 삼각근의 근육은 매우 세분화 되어 있으며 운동 방법도 여러 가지가 있습니다.

그 중에서 삼각근이 가장 강화되는 운동인 "덤벨 비하인드 오버헤드 트라이셉스 익스텐션"을 오늘 알아보겠습니다.
우선 덤벨을 이용한 운동 방법을 설명 드리겠습니다.

덤벨을 잡을 때는 항상 손가락 위치에 신경써야 합니다.
덤벨을 잡은 손을 몸쪽으로 당겨올 때는 검지가 아닌 엄지를 사용하며, 덤벨을 몸쪽으로 당겨올 때 어깨가 앞쪽으로 나오지 않도록 주의합니다.

이 운동은 어깨가 크고 넓은 분들이 실시하는 것이 좋습니다.
운동하는 팔을 뒤로 보낼 때는 팔꿈치를 뒤로 보내며, 삼각근을 사용하는 운동이므로 승모근이나 어깨에 대한 부담은 적습니다.

또한 덤벨을 몸쪽으로 당겨올 때, 팔꿈치를 살짝 굽혀주면 좀 더 쉽게 할 수 있습니다.
덤벨의 한쪽 끝을 잡고, 아래로 천천히 당겨 내리고, 반대로 한번에 위로 올려줍니다.

한번에 위로 덤벨을 올려줄 때는 최대한 삼두근의 힘을 끌어내야 합니다(팔을 세게 당기지 말고 부드럽게).
한번에 들어올린 덤벨을 다시 아래로 내려줍니다.

동작을 반복해줍니다.
덤벨 컬은 덤벨을 세게 잡아당긴다는 느낌보다는 손목을 몸쪽으로 끌어서 올린다는 느낌으로 운동을 합니다.

삼두근이 타켓이 되기 때문에 운동하는 팔의 힘에 저항하는 것이 삼두근입니다.
삼두근에 의존하여 운동하는 방법을 택해야 됩니다.

팔꿈치를 옆구리에 고정한 상태에서 팔꿈치만 움직여서는 안됩니다.
팔꿈치가 옆으로 움직인다면 운동하는 어깨는 움직이지 않은 것입니다.

팔꿈치를 고정한 상태에서 운동을 하면 어깨 운동이 되며, 근육의 힘에 저항하는 것은 삼두근입니다.
반대로, 팔꿈치가 앞으로 나가면 어깨 운동이며, 근육에 저항하는 것은 삼두근이 됩니다.

덤벨을 들고 실시하는 운동은 덤벨을 들 때에 팔을 굽혀서 들어야 하며, 동작을 실시하는 도중에 팔을 굽히지 말고 팔꿈치를 굽히고 삼두근에 힘을 집중하는 것이 중요합니다.
이 운동은 언제 어디서나 할 수 있는 운동이며, 특히 컴퓨터 앞에서 많이 하게 되는 운동입니다.

컴퓨터 앞에서 작업을 하시는 분들은 덤벨을 이용하여 삼각근을 강화하는 운동을 해주시기 바랍니다.

1.덤벨을 몸쪽으로 끌어당겨 팔꿈치를 몸에 고정시킨 다음 똑바로 섭니다.

2.무릎을 약간 굽히고 허리를 편 상태에서 덤벨을 어깨 높이까지 들어올려줍니다.
3.덤벨을 들어올릴 때 숨을 들이마시고, 내릴 때 숨을 내쉽니다.

4.팔꿈치를 고정시킨 상태에서 덤벨을 위로 천천히 끌고 오다가, 어깨 앞으로 끌어 당깁니다.

5.덤벨을 당긴 상태에서 양팔을 최대한 펴줍니다.

6.팔꿈치의 각도가 90도 정도 될 때까지 끌어냈다가 숨을 내쉽니다.
7.숨을 들이마시면서 원래 위치로 돌아갑니다.

8.덤벨이 어깨 앞에 위치하면 동작을 멈추시고, 덤벨을 가슴 뒤쪽으로 돌려서 어깨를 수축시켜줍니다.

9.팔꿈치를 고정시킨 상태에서 덤벨을 위로 끌면서 어깨를 위로 올려줍니다.

10.덤벨을 당긴 상태에서 팔꿈치를 안쪽으로 구부려준 다음 어깨를 아래로 내려줍니다.
11.10번과 반대 방향으로 동작을 반복합니다.

12.덤벨을 들어올릴 때보다 내릴 때 더 천천히 동작을 실시 합니다.

13.덤벨을 내릴 때에도 호흡을 들이마셔야 합니다.

14.11번과 12번을 계속 반복합니다.
15.운동 전, 덤벨을 잡고 몸을 약간 앞으로 숙인 다음, 안정적으로 자세를 취합니다.

16.팔꿈치를 몸쪽으로 당겨올 때, 삼두근에 힘을 주어 동작을 실시합니다.
덤벨 프레스는 삼각근의 바깥쪽을 발달시키도록 설계된 운동입니다.

삼각근의 바깥쪽을 발달시키기 위해서는 삼각근의 근육으로 알려진 상완 이두근의 참여가 필요합니다.
이 운동을 하면 어깨, 팔꿈치, 삼두근, 가슴 근육을 발달시킬 수 있습니다.

또한 삼각근과 승모근 사이의 근육을 발달시켜 넓은 어깨를 만들어낼 수 있으며, 팔과 어깨에 안정성을 주는 능력을 향상시킬 수 있습니다.
또한 삼각근 바깥쪽에 효과적인 운동입니다.

그렇기 때문에 삼각근 운동과 어깨 운동을 함께 해주는 것이 좋습니다.





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