복직근을 위한 운동 기구

복직근을 위한 운동 기구

복직근은 어깨뼈에서 등뼈(척골)까지 이어지는 근육으로, 흔히 말하는 어깨뼈와 등뼈를 잇는 근육을 말합니다.
복직근은 등 쪽에 위치하여 이 운동 부위만을 운동하라고 하는 것은 없습니다.

그러므로 주로 어깨뼈와 등뼈를 잇는 근육들, 즉 흉쇄유돌근, 승모근, 극하근, 대원근, 소원근, 능형근, 견갑거근을 운동시키는 것이 복직근 운동의 대부분을 차지합니다.
특히 극하근과 소원근은 견갑골 안쪽에 붙어 있어 이곳을 운동하는 것도 좋습니다.

하지만 대부분의 운동들이 복직근 운동이라고 하기보다는 어깨근육 운동에 가깝고, 극하근을 제외하면 운동하는데도 큰 무리가 없습니다.
어깨뼈와 등뼈를 잇는 근육들은 삼각근, 극상근, 극하근, 견갑하근, 견갑거근, 소원근, 이두근, 상완삼두근이 대부분이고, 극하근은 어깨뼈에 붙어 있어 잘 운동하지 않습니다.

등 부위 운동은 이들 근육들이 거의 대부분 차지할 정도로 많지만, 실제로는 극하근과 소원근이 주로 이 운동에 참여하여 중요한 역할을 하며, 극하근이 가장 약하기 때문에 극하근을 먼저 운동시키는 것이 좋습니다.
극하근은 주로 등 운동을 할 때 사용하는 근육으로, 팔을 구부리는 동작과 등운동에 관여하므로 등 근육(광배근)을 먼저 운동하고 극하근을 따로 운동하면 쉽게 운동할 수 있습니다.

이 근육은 주로 어깨에 문제가 있는 사람들이 대부분 이 근육에 문제가 있다고 합니다.
이 근육은 삼각근보다 훨씬 작지만 이 근육은 어깨부위에서 승모근 다음으로 운동성이 좋은 근육으로, 극하근이 발달되면 삼각근은 오히려 약화된다고 합니다.

<극하근은 삼각근보다 작지만, 이 근육은 어깨 부위에서 승모근 다음으로 운동성이 좋은 근육으로, 극하근이 발달되면 삼각근은 오히려 약화된다> 1. 운동법 1) 팔꿈치가 완전히 펴지도록 팔을 약간 구부린 상태에서 두 손에 힘을 빼고 툭 던져 올린다.

2) 두 손을 앞으로 쭉 뻗으면서 어깨를 위로 살짝 들어준다.

3) 그 상태에서 손을 안으로 조금 모아본다.
4) 두 손을 모아 앞으로 던지듯 내린다.

5) 두 손을 앞으로 뻗으면서 다시 위로 들어준다.

6) 두 손을 어깨에 놓고 어깨를 아래로 눌러 내려준다.

<운동횟수: 6~12회 반복 3set> 2. 주의점 1) 상체의 반동을 주지 않는다.
2) 어깨 근육의 긴장을 느끼면서 운동을 해야 합니다.

3) 보조근육으로 극하근과 소원근을 이용해서 운동합니다.
운동 후에는 스트레칭을 꼭 해 주어야 운동효과가 높습니다.

삼각근은 극하근에 비해 어깨 관절을 움직이는 가동범위가 현저하게 적기 때문에 삼각근보다 극하근을 먼저 해주는 것입니다.
극하근이 삼각근보다 더 발달되면 삼각근이 오히려 약화된다는 보고에 따라 삼각근보다 극하근을 먼저 운동해주는 것입니다.

극하근은 이두근과 비슷한 근육으로 팔을 끝까지 펼 수 있게 해준다는 것이 특징입니다.
<극하근은 이두근과 비슷한 근육으로 팔을 끝까지 펼 수 있게 해준다는 것이 특징> <극하근은 극상근보다 더 쉽게 말해 상완이두근의 윗쪽에 위치하고 있습니다> <운동 요령> 1) 발을 어깨 넓이 이상 벌리고 무릎을 약간 구부립니다.

2) 팔을 옆으로 최대한 들어 올립니다.

3) 이 상태에서 팔꿈치만 안쪽으로 모아 줍니다.
4) 이 상태에서 천천히 팔을 편다.

<운동횟수: 6~12회 반복 3set> <운동순서: 스트레칭 1분, 1~3세트, 총 3번 반복> 이두근 1. 운동법 손바닥이 앞을 향하게 하여 다리를 넓게 벌리고 서서 다리를 구부려 몸을 낮춥니다.
등과 허리를 똑바로 세운 상태에서 한 발을 몸 뒤로 들어 올리고 손은 무릎을 잡습니다.

2. 주의점 어깨높이 이상으로 올리지 말며 허리와 무릎이 앞으로 굽혀지지 않도록 주의합니다.

한번에 동작을 너무 많이 하지 않고, 하나의 운동 동작을 끝까지 합니다.
<이두근은 전완근과 함께 상완이두근에 포함됩니다> <운동순서: 스트레칭 1분, 2~3세트, 3회 반복> ★ 등 운동(광배근 운동법) (바로가기 Click) 1. 운동 왜 하죠?

등 근육을 발달 시키면 상체 근육도 같이 발달하기 때문입니다.
상체 근육을 발달 시키지 않으면 어깨까지 굽어져 척추가 휘게 되기 때문에 등 근육을 발달 시켜야 합니다 2. 운동 어떻게 해야 하나?

헬스장에선 등 근육 운동시 무게에 중점을 둡니다.
무게를 들어올리는 운동이 대부분이기 때문입니다.

가슴근육을 발달 시키려면 덤벨이나 바벨을 들면 됩니다.
하지만 덤벨은 중량에 한계가 있어 들 수 있는 무게의 최대치를 들기 때문에 처음부터 무리를 하면 안됩니다.

운동을 제대로 배우고 싶다면 해당 운동의 중량을 체크하고 세트 수를 늘려 운동하시기 바랍니다.
3. 등 근육 운동종류 등근육 운동은 윗몸 일으키기와, 비하인드 넥 프레스(머리 뒤로 팔을 넘기기)가 있는데, 자세를 정확하게 잡지 않으면 부상을 당하기 쉽기 때문에 윗몸 일으키기를 추천합니다.

자세를 잡을 때 허리는 살짝 아치형을 만들고 윗몸을 일으킵니다.
등 근육운동은 자신의 몸무게를 이용하기 때문에 자신의 몸을 적당히 이용하는 것이 중요합니다.

4. 등 근육 운동요령 등 근육 운동은 등(광배근)을 기본으로 하고 있는데, 이 등 근육은 한 번에 운동이 되는 것이 아니라 반복에 의해 강화됩니다.

따라서 다른 부위보다 집중적으로 하셔야 합니다.





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