헬스 전문가들이 말하는 광배근 키우는 운동법

헬스 전문가들이 말하는 광배근 키우는 운동법

덤벨을 사용하기 때문에 데드리프트라는 이름이 붙은 것으로 보입니다.
데드리프트는 동작 자체로는 단순 반복 운동에 가까워 보여도, 고중량을 사용하는 운동이라는 점에서 운동하는 사람의 몸을 '커질 수 있게' 만들어줍니다.

데드리프트란 무엇인가 데드리프트는 '웨이트 트레이닝'의 가장 기본 동작이며, 바벨을 사용하기 때문에 바벨데드리프트라고도 부릅니다.
바벨을 사용하기 때문에, 바벨을 드는 과정에서 몸의 체중 중심은 바벨의 반대쪽으로 치우칩니다.

바벨은 지면으로부터 몸을 들어올리기 위해 사용되기 때문에 바벨을 사용하는 사람의 몸은 자연스럽게 신체 중심이 왼쪽으로 치우칩니다.
이러한 과정에서 바벨을 드는 동작은 몸의 무게 중심이 왼쪽으로 치우치게 만들어줍니다.

데드리프트 동작은 바벨을 잡고 땅에서부터 수직으로 들어올린 상태에서, 숨을 내쉬고 다시 숨을 들이마시면서 처음 시작 자세로 돌아가는 동작을 반복하는 운동입니다.

바벨을 들어 올리는 과정에서 어깨와 삼두근, 전완근과 이두근, 그리고 대퇴사두근과 복부 근육이 동원되는 운동이며, 이러한 근육의 수축 작용으로 인해 운동하는 사람의 몸은 커지기 마련입니다.
운동하는 방법 및 주의 사항 땅에서 수직으로 들어올린 상태에서 숨을 내쉬면서 시작 자세로 돌아갈 때, 운동하는 사람의 손이 어깨 바로 아래가 아닌, 손이 손바닥보다 낮은 위치에 있어야 합니다.

숨을 들이마시면서 몸을 들어올릴 때, 복부와 등 아래쪽, 그리고 둔근과 대퇴사두근, 그리고 다리 뒤쪽의 근육을 동원해서 동작을 수행하게 됩니다.
데드리프트는 보통 한 세트를 약 30초에서 1분간 반복해서 수행하는데, 데드리프트를 수행할 때는 운동하는 사람이 몸을 들어올릴 수 있는 최대 무게의 80%를 넘지 않도록 해야 합니다(일반적인 데드리프트의 경우, 자신의 최대 무게의 80%를 초과해서는 안 됩니다).

만약 한 세트를 수행하는 동안, 데드리프트를 수행하는 사람이 최대한 몸을 끌어올릴 수 있다면 반복 횟수를 조금씩 늘릴 수 있습니다.
운동하는 사람이 숨을 내쉬면서 동작을 수행할 때, 어깨와 손의 위치가 계속 바뀌기 때문에 반복 횟수를 늘리기 위해서는 이러한 동작에 익숙해질 필요가 있습니다.

데드리프트는 보통 한 세트를 약 10회 정도 수행하게 되고, 이러한 세트를 3~5세트 정도 반복해서 수행하게 됩니다.

만일 운동하는 사람이 10회를 반복하는 동안, 10~20%의 횟수밖에 수행하지 못한다면 운동 수행 시간을 조금 늘려 다시 반복 횟수를 늘려 동작을 수행하게 됩니다.
데드리프트는 고중량을 사용하는 운동이지만, 운동하는 사람은 이러한 동작을 수행할 수 있을 정도라면 중량을 조금 낮춰서 운동할 수 있습니다.

만일 운동하는 사람이 10kg 덤벨을 사용하고 있다면, 데드리프트를 수행하기 위해서는 약 10kg 덤벨을 사용하고, 한 세트당 5회를 반복해서 동작을 수행하게 됩니다.
하지만 데드리프트를 수행할 때는, 8~10kg 덤벨을 사용하는 것이 일반적입니다.

데드리프트 동작은 고중량 운동이지만, 운동하는 사람은 이러한 동작을 수행할 수 있을 정도라면 중량을 조금 낮춰서 운동할 수 있습니다.
효과적으로 데드리프트 운동을 수행하기 위해서는 운동하는 사람이 이러한 동작을 수행할 수 있는 능력을 향상시키는 것이 매우 중요합니다.

운동하는 사람은 데드리프트 동작을 수행하는 동안, 자세를 올바르게 유지하는 데 신경을 써야 합니다.

데드리프트를 수행할 때는 운동하는 사람의 몸이 내려갈 때, 바닥과 90도가 될 때, 그리고 올라갈 때, 바벨을 쥐고 있는 손이 귀 부분보다 앞에 있을 때 동작을 수행할 수 있다는 느낌이 들어야 합니다.
만일 운동하는 사람이 동작을 수행할 때, 데드리프트를 수행하는 사람의 손이 귀 부분보다 앞에 있을 때 동작을 수행할 수 있다는 느낌이 들어야 합니다.

운동하는 사람이 데드리프트 동작을 수행할 때는 '어깨가 앞으로' 나가거나, '무릎이 앞으로' 나가거나, '손이 앞으로' 나가는 것이 아니라, 운동하는 사람의 몸이 바닥과 90도가 되는 지점에서 동작을 수행한다는 느낌으로 동작을 수행해야 합니다.
운동하는 사람이 데드리프트를 수행할 때는 '무릎이 앞으로' 나가거나, '손이 앞으로' 나가서 동작을 수행해서는 안 됩니다.

자세를 올바르게 유지하는 것은 매우 중요한 요소입니다.
데드리프트는 유산소 운동과 함께하면 좋은 운동입니다.

스쿼트와 덤벨 프레스처럼 데드리프트도 무산소 운동과 함께할 때 효과가 더욱 좋아집니다.

유산소 운동과 함께 데드리프트를 하면, 체지방을 더 빠르게 태울 수 있고, 무산소 운동을 하면 근육의 크기를 키울 수 있어서 시너지 효과를 볼 수 있습니다.
데드리프트와 고중량 바벨 운동의 효과 데드리프트는 많은 운동에서 고중량을 사용하여 동작을 수행합니다.

이러한 운동에서는 운동하는 사람의 몸을 '커질 수 있게' 만들어줍니다.
운동하는 사람은 데드리프트를 통해 바벨을 들어 올리고 내리면서 몸을 커집니다.

하지만 많은 사람이 데드리프트를 할 때, 바벨이 너무 무겁고 힘들어 동작을 오래 버티는 것에 초점을 맞추지 않아 동작을 올바르게 수행하지 못하는 경우가 많습니다.
예를 들어, 여성과 남성이 데드리프트를 하기 위해서는 그 무게가 2kg 덤벨과 10kg 덤벨로 차이가 있습니다.