대둔근 키우는 운동법

대둔근 키우는 운동법

대둔근은 엉덩이 근육의 일부분으로, 둔근 중에서 상위 근육입니다.
특히, 허리와 골반의 둔근을 통틀어 둔근이라고도 부릅니다.

둔근 중에서도 대둔근은 요추골에서 골반까지의 회전에 관여하며 골반을 안정화시키고 허리를 바로 세우는데 중요한 역할을 하는 근육입니다.
대둔근은 엉덩이 근육 중에서도 가장 큰 근육 중 하나입니다.

대둔근은 대둔근, 중둔근, 소둔근.
이렇게 대둔근이 잘 발달된 분들은 허리에 안정성을 부여해줍니다.

또한, 대둔근은 골반과 허리를 안정화 시켜주는 역할을 합니다.
대둔근은 요추골의 측면에서, 골반의 측면에서 기시해 엉덩이 바깥쪽까지 발달되어 있습니다.

엉덩이 바깥쪽까지 발달된 대둔근을 키우면 대둔근이 골반과 허리를 안정화 시켜주고, 대둔근의 운동 범위가 늘어나며, 둔근 근육의 기능을 향상시켜 줍니다.

대둔근의 운동 대둔근은 크게 두가지 방법으로 운동이 가능합니다.

엉덩이 근육인 대둔근의 대표적인 운동은 레그레이즈입니다.
레그레이즈는 허리가 지면에서 떨어지지 않은 상태에서, 무릎 사이에 베개 또는 의자를 끼워 엉덩이를 높이 올려주는 동작으로, 복근이 수축하면서 엉덩이와 다리를 들어 올리게 됩니다.

동작을 쉽게 하기 위해 상체를 먼저 들어 올리고, 엉덩이는 지면에서 떨어트려서 진행합니다.
와이드 스쿼트 와이드 스쿼트는 대퇴사두근의 외측 발달에 좋은 운동입니다.

먼저 어깨높이에서 팔은 옆으로 벌리고 손은 머리 뒤로 가게 한 다음 90도로 굽혀 발끝을 아래로 내려줍니다.
내려간 상태에서 숨을 들이마시고 그대로 스쿼트를 해줍니다.

허리가 아닌 엉덩이 근육을 써서 내려줍니다.
런지 런지는 대둔근의 측면을 발달시키는 운동으로, 대둔근 운동 중에서 가장 큰 효과를 발휘하는 운동입니다.

허리를 곧게 펴고 선 상태에서 왼쪽 다리를 앞으로 내밀고, 오른쪽 다리는 뒤로 뻗습니다.

양쪽 다리의 무릎이 만나는 지점까지 천천히 내려갔다가 올라오게 됩니다.

브릿지 이 동작은 골반의 안정화를 돕는 운동으로 알려져 있습니다.
바닥에 누워 다리를 골반너비로 벌린 상태에서 무릎을 가슴 쪽으로 붙여 들어올려 줍니다.

다리를 들때, 엉덩이 근육에 힘을 주어 엉덩이를 조여주어야 안정적인 동작이 가능합니다.
사이드 레그 익스텐션 사이드 레그 익스텐션은 대퇴의 신전을 늘리는 운동으로 대둔근만을 발달시킵니다.

양발을 어깨 넓이로 벌린 상태에서, 한쪽 다리를 옆으로 뻗은 상태에서 다리를 90도로 접습니다.
이때, 대둔근이 최대한 수축되어 늘어나는 것을 느끼도록 합니다.

다리를 완전히 들어올리는 것이 아니라, 바닥에서 떼고 있어야 합니다.
힙 쓰러스트 힙 쓰러스트는 둔근과 슬굴곡근의 힘을 키울 수 있는 운동입니다.

선 자세에서 한쪽 다리를 뒤로 뻗고 뒤에 뻗은 다리의 발끝을 잡습니다.

한번에 다리를 쭉 뻗지말고, 엉덩이가 밑으로 떨어지지 않게 힘을 주어 허벅지 뒤쪽으로 다리를 당겨줍니다.

사이드 레그 컬 사이드 레그 컬은 둔부 바깥쪽 근육의 발달에 좋은 운동입니다.
다리를 골반 넓이로 벌리고 바닥에 누워, 엉덩이와 골반, 다리 순으로 몸을 말아올립니다.

이때, 둔근에 힘을 주어 최대한 버티게 되면, 다리를 최대한 들어 올릴 수 있습니다.
이번 편에서는 대둔근을 키우기 위한 운동을 알아보았습니다.

대둔근은 매우 중요하고, 꼭 발달되어야 하는 근육으로, 둔근 중에서도 중요도가 높은 근육인 만큼, 정확한 웨이트 트레이닝을 통해 대둔근을 발달시키는 것이 좋습니다.
이번 편에서는 대둔근 운동 중에서도 대표적인 운동인 레그 레이즈에 대해 알아보았습니다.

다음 시간에는 대둔근을 키우기 위한 운동 중에서도 운동 방법이 조금 더 쉽고 효과가 좋은 운동에 대해 알려드리겠습니다.
마지막으로 오늘의 운동을 요약하면서 글을 마무리하고자 합니다.

대둔근을 키우는 가장 효과적인 운동 1) 레그 레이즈 2) 와이드 스쿼트 3) 런지 레그레이즈 레그레이즈 레그레이즈 레그레이즈는 엉덩이 근육 중에서도 가장 크고, 엉덩이를 위로 들어 올리는 운동입니다.

레그레이즈를 할 때 허리가 지면에서 떨어지지 않게 하고, 다리를 최대한 들어올립니다.

레그레이즈는 운동방법이 간편하고, 강도가 높지않아 운동을 꾸준히 하는 분들에게 좋은 운동입니다.
레그레이즈는 등, 허리, 엉덩이 쪽에 좋은 운동으로, 허리와 골반의 안정성을 높여주며, 둔근(힙)을 키우는데 좋은 운동입니다.

레그레이즈는 엉덩이와 골반을 들어 올려 허리와 골반의 안정화에 도움을 주며, 척추를 바로 세워 허리를 건강하게 만들어 줍니다.
와이드 스쿼트 와이드 스쿼트 와이드 스쿼트는 대퇴 사두근(앞뒤)과 대둔근을 모두 발달시킬 수 있는 운동으로, 둔근 중에서도 대둔근을 특히 발달시킬 수 있습니다.

스쿼트의 기본 운동은 무릎이 발보다 앞으로 가지 않게 하는 것으로, 기본 스쿼트를 충분히 익힌 후, 스쿼트의 동작을 응용해 대둔근의 자극을 느낄 수 있는 와이드 스쿼트를 해줘야 합니다.
와이드 스쿼트는 둔근을 발달시키기 좋은 운동으로, 이 동작이 잘 안되는 분들은 엉덩이 아래쪽 근육인 중둔근을 먼저 키우는 것이 좋습니다.

와이드 스쿼트는 둔근의 바깥쪽과 안쪽의 밸런스를 잘 맞춰야 합니다.
둔근의 바깥쪽이 아닌, 대둔근의 바깥쪽이 아닌, 대퇴사두근이 잘 발달되어 있고, 둔근의 안쪽이 발달되어 있는 분들은 와이드 스쿼트가 잘 안되기 때문에, 대둔근과 중둔근 위주로 운동을 하는 것이 좋습니다.

런지 런지는 둔근을 키우기 좋은 운동입니다.
둔근은 대둔근, 중둔근, 소둔근으로 구성되어 있는데, 대둔근과 중둔근은 힙의 뒤에서, 소둔근은 힙의 전면에서 발달되어 있습니다.