삼두근 키우는 법

삼두근 키우는 법

삼두근은 팔에서 유일하게 크게 성장할 수 있는 근육으로서 팔꿈치의 상측부위인 상완이두근, 상완근과 상완요골근, 소흉근을 말합니다.
이 중 가장 큰 근육으로 팔의 모든 컬 동작에 관여하며, 팔을 위로 올리는 동작도 삼두근의 개입으로 가능한 것입니다.

삼두근 발달에 있어서 근력은 가장 중요한 요소중 하나입니다.
근육량이 많아지면 당연히 근력도 좋아지겠지만 근육이 비대해져서 커지는 것은 아니며, 근육은 각각의 정해진 효율성이 있으므로 어느정도 이상의 크기를 만드는 것은 효율성이 떨어진다고 볼 수 있습니다.

이 때문에 운동을 할 때는 운동의 목적에 맞도록 훈련하여야 합니다.

벤치프레스를 예로 들어보면, 벤치프레스의 목표는 대흉근의 선명도를 얻는데 있습니다.

이렇게 대흉근을 선명히 하기 위해서는 대흉근의 근육이 어느정도 크게 되어야 하는데, 그 크기는 대흉근을 구성하고 있는 상완이두근과 상완근 그리고 상완요골근의 길이를 측정하여 근육의 크기를 간접적으로 평가할 수 있습니다.(위의 세 근육을 삼두근 이라고 하는 것은 아닙니다.) 그러나 팔을 내리는 동작은 근육의 크기와 상관이 없이 삼두근이 수축하게 되어 있습니다.
따라서 팔을 내리는 동작에 필요한 근육은 상완이두근과 상완근 그리고 상완요골근 이라고 할 수 있습니다.

상완이두근과 상완근 그리고 상완요골근은 팔을 움직이는 동작에 참여하며 상완요골근은 팔의 움직임에 직접적인 영향을 주기 때문에 삼두근 발달에 크게 영향을 미치는 근육이라고 할 수 있습니다.
대흉근의 선명도를 얻기 위해서는 상완이두근과 상완근의 근육의 크기가 커야 하는 것은 사실이지만 상완요골근 또한 성장시켜야 합니다.

물론 이두와 삼두를 모두 발달시켜야 하지만, 이두를 발달시키기 위해 팔의 상부가 커지면 이두에 관여하는 근육인 상완이두근과 상완근의 근육의 크기가 상대적으로 줄어들게 되고, 삼두를 발달시키기 위해 팔의 하부가 커지게 되면 상완 요골근의 근육의 크기가 상대적으로 줄어들게 됩니다.

이러한 이유로 팔운동을 할 때는 해당 근육의 크기를 고려하여 다른 근육의 참여율을 조절하여야 합니다.

그렇다면 삼두근은 어떻게 훈련해야 할까요?
삼두근은 상완이두근에 비해 그 크기가 작기 때문에 비교적 적은 중량으로 훈련하는 것이 좋습니다.

그러나 삼두근 훈련을 하게 되면 상완근과 상완요골근의 근육의 크기가 증가하면서 상대적으로 상완이두근의 근육의 크기는 줄어들게 되는데, 이러한 이유 때문에 많은 보디빌더들은 삼두근 훈련을 기피하게 되는 것입니다.(팔 훈련을 할 때 주의하여야 할 점은, 무거운 중량으로 덤벨 컬을 하는 것 보다, 가벼운 중량일지라도 최대한 무거운 중량으로 최대한 많은 반복횟수를 하는 것이 중요하다는 것입니다.) 이렇게 훈련하게 되면 팔을 내리는 동작에 쓰이는 근육의 참여율은 줄어들게 되고, 팔을 올리는 동작에 쓰이는 근육의 참여율은 늘어나게 됩니다.
따라서 삼두근 발달을 위해서는 팔 훈련 할 때 가벼운 중량으로 최대한 적은 반복횟수로 훈련하고 바벨이 아닌 덤벨을 사용하는 것이 좋습니다.

그리고 팔훈련을 할 때는 팔을 내릴때 삼두근이 수축하는 것을 느끼면서 훈련하고, 팔을 올릴때는 삼두근에 의해 느낌이 생성되는 것을 느끼면서 훈련해야 효과가 커지게 됩니다.

(참고로 팔을 내리고 올릴때 삼두근의 느낌이 팔을 내릴때는 사각근, 팔을 올릴때는 삼각근의 느낌이 있기 때문에 이러한 것을 잘 이용하여 훈련하는 것이 좋습니다.) 삼두근 발달을 위해 벤치프레스를 할때 가슴훈련을 하고 있는 덤벨을 사용하는 것이 좋습니다.

이렇게 하면 가슴을 고립시키고 있는 근육의 위팔두갈래라는 근육이 크게 줄어들게 되고, 이 근육들이 집중적으로 발달하면서 삼두근의 선명도가 좋아지게 됩니다.
그리고 삼두근은 크기와 상관없이 최대한 강한 근육을 만드는 것은 근육의 선명도를 높이는데 있어서 매우 중요합니다.

이러한 이유로 삼두근 훈련시에는 많은 반복횟수와 무게 그리고 집중세트로 훈련하는 것이 좋습니다.
삼두근이 약하거나 작으면 그만큼 근육이 균형이 맞지 않고 불균형하게 발달하게되어 선명도를 떨어뜨리게 되기 때문입니다.

그러나 이러한 훈련방법도 꾸준히 하지 않으면 근육의 선명도를 높일 수 없습니다.

근육의 선명도를 높이기 위해서는 운동과 세트수 그리고 반복횟수를 늘리는 것이 좋습니다.

이렇게 근육의 선명도를 높이기 위해 운동하다 보면 어느순간 고중량으로 훈련하는 것이 가능해지게 되고, 이러한 시점에서는 더이상 고중량 훈련은 하지 말고 중량을 더 늘려서 운동해야 합니다.
고중량 훈련이 가능해진 시점에서는 반복횟수는 더이상 많이 하면 안되고, 대신 최대한 많은 반복횟수로 운동해야 합니다.(근력의 수준이 증가하게 되면 어느 순간부터는 많은 반복횟수로도 더이상 말을 듣지 않게 되는데.사람마다 근육마다 상황이 다르기 때문에 반복횟수는 자신의 한계를 넘어서지 않는 것이 좋습니다.) 마지막으로 팔을 내리는 동작의 근육은 대흉근인데, 이 근육은 상완이두근, 상완근, 상완요골근으로 이루어져 있습니다.

이 근육은 상완이두근과 상완근에 비해 상대적으로 적은 근육의 참여로 인해 상완근과 상완요골근이 주로 발달하게 되어 크기가 줄어들지만, 이 근육도 최대한 선명하게 보이기 위해서는 대흉근의 근육이 어느정도 커야합니다.
즉, 대흉근을 최대한 선명하게 하기 위해서는 팔을 내릴때 상완이두근, 상완근, 상완요골근의 근육의 크기를 측정하여 그 크기가 각각 어느정도인지 파악한 후 이 세 근육 중에 큰 근육인 상완이두근과 상완근을 최대한 선명하게 하는 것이 중요합니다.

이 근육들의 근육 크기가 줄어드는 것을 막기 위해서는 케이블을 이용하여 훈련하는 것이 좋습니다.
그리고 이두근 훈련을 할 때 팔을 들어주는 근육이 상완요골근인데, 이 근육은 삼각근의 하부에 있는 근육으로, 상완이두근이 상완요골근과 삼각근 크기와 비슷해 지도록 최대한 팔꿈치를 들고(완전히 올리는 것이 아니라) 운동하여야 삼각근과 상완요골근의 선명도가 증가하게 됩니다.