수많은 헬스인들의 목표, 삼각근

수많은 헬스인들의 목표, 삼각근

삼각근은 상체운동 중에서도 많은 운동량을 차지하는 부위임에도 불구하고, 어깨에서 가장 바깥에 위치해 있는데다가 움직임이 많은 부위라 그만큼 잘 다치는 부위입니다.
(삼각근은 어깨뼈에서 상완골 머리까지 이어진 근육입니다.) 어깨통증이 잦고, 부상이 자주 발생하는 분은 우선적으로 삼각근을 점검해보는 것이 좋습니다.

삼각근은 전면, 측면 후면 모두 중요한 근육입니다.
전면 삼각근도 문제가 없어야 측면 삼각근이 잘 발달 할 수 있고 후면 삼각근도 잘 발달해야 측면 삼각근이 잘 발달할 수 있습니다.

또한, 삼각근은 넓게 크게 움직이는 것이 좋기 때문에 가동범위를 크게 가져갈 필요가 있습니다.
가동범위가 크지 않다면, 운동의 효율성이 떨어지고 부상의 위험도 높아지게 됩니다.

자, 그럼 이제 본격적으로 삼각근의 해부학적 구조에 대해 알아볼까요?
삼각근은 광배근과 함께 상완골을 움직이는 근육입니다.

삼각근은 견갑골의 전외측에서 시작하여, 상완골의 외측상과를 따라 부착되며, 상완골을 상방으로 들어 올리는 작용을 하는 것이 가장 중요한 역할입니다.

상완골을 앞으로 들어 올려서 팔을 뒤로 뻗어 하는 자세는 삼각근의 윗부분에 많은 부하가 걸리게 됩니다.

삼각근은 팔의 무게를 지탱하는데 중요한 근육이지만, 팔의 가동범위를 크게 가져가는 데에도 중요한 근육입니다.
(이 말은 삼각근은 팔이 움직이는 방향에 큰 영향을 준다는 말도 됩니다.) 삼각근은 팔을 앞으로 들어 올리는 동작에서 대부분의 부하가 걸리게 됩니다.

삼각근은 두 개의 근육으로 이루어져있습니다.
첫 번째는 전면 삼각근입니다.

측면 삼각근과 함께 상완골을 상방으로 들어 올리는 역할을 하는 근육입니다.
전면 삼각근은 상완골의 뒷면에서 부착되어 있으며, 팔꿈치의 윗부분에 부착되어 있습니다.

또한 삼각근은 팔의 무게를 지탱하는데 가장 중요한 근육입니다.
전면 삼각근과 어깨뼈와 상완골이 이루는 각이 90도를 이루도록 부착되어 있습니다.

(이 각도가 깨지면 삼각근의 기능을 하지 못하게 됩니다.) 전면 삼각근은 상완골을 뒤로 들어 올리는 운동을 할 때의 주동근입니다.
전면 삼각근이 발달하지 못하면, 삼각근의 주된 기능인 팔을 뒤로 들어 올리는 동작을 잘 못하게 됩니다.

(팔을 들어 올린다고 해서, 손이 올라가는 것이 아닙니다.) 삼각근이 취약해지면, 손의 힘이 약화되고 손을 펴는 동작까지 어려워집니다.

전면 삼각근은 승모근과 함께 우리가 가장 흔하게 사용하는 전면 삼각근입니다.
2번째는 측면 삼각근입니다.

측면 삼각근은 근육의 시작 부분이 상완골을 뒤로 들어 올리는 작용을 하는 것이 가장 중요한 역할입니다.
팔 위로 교차하는 상완골의 윗부분을 가로질러 상완골의 뒷면에서 부착되어 있습니다.

측면 삼각근은 팔의 무게를 지탱하고, 삼각근의 뒤쪽에 위치한 승모근과 함께 상완골을 뒤로 들어 올리는 역할을 합니다.
측면 삼각근이 발달하지 않으면, 삼각근의 모든 기능을 하지 못하게 됩니다.

측면 삼각근은 상완골을 수평으로 내리는 동작에서 큰 부하가 걸리게 됩니다.
견갑골의 내측 부위와 삼각근의 부착부위인 상완골의 결절을 연결하는 선은 수평을 유지해야 합니다.

이 부분이 깨졌을 때 운동의 효율성이 떨어지고 부상의 위험이 높아집니다.

측면 삼각근의 가장 큰 기능은 팔의 무게를 지탱하는데 있으며, 삼각근의 기능을 하지 못하면 팔을 뒤로 들어 올리는 동작에서 문제가 생기게 됩니다.

운동 방법은 다양하게 있습니다.
첫 번째 방법은 측면 삼각근을 독립적으로 운동하는 방법입니다.

여기서는 측면 삼각근을 고립시켜 운동하면 됩니다.
(예: 덤벨 래터럴 레이즈 - 측면 삼각근 고립 운동) 두 번째 방법은 측면 삼각근의 개입을 최소화하고 상완골의 앞부분과 뒷부분에 저항을 주어서 삼각근에 더 많은 부하를 걸게 하는 방법입니다.

(예: 해머 컬) 세 번째는 측면 삼각근과 승모근 둘 다를 고립해서 동시에 운동하는 방법입니다.
(예: 벤트오버 덤벨 래터럴 레이즈) 세 가지 방법 모두 기능적인 측면의 이점이 있지만, 가장 효과적인 방법은 두 번째 방법이라 생각합니다.

측면 삼각근을 고립해서 운동하면, 측면 삼각근에 더 높은 부하를 줄 수 있고, 삼각근을 더 강하게 발달시킬 수 있습니다.
첫 번째 방법인 덤벨 래터럴 레이즈의 경우 덤벨을 들 때 삼각근이 아닌 승모근의 개입이 높게 됩니다.

덤벨 래터럴 레이즈의 운동방법에 대해 알아보겠습니다!
덤벨 래터럴 레이즈의 운동방법은 다양합니다.

그중에서도 많은 사람들이 하는 방법을 꼽자면 덤벨 래터럴 레이즈 4가지 방법이 있습니다.

4가지 운동방법은 모두 삼각근이 단독으로 동작할 수 있게 구성되어 있습니다.
승모근은 몸을 아래로 숙일 때 많이 사용되는 근육으로, 이는 삼각근의 운동 동작을 방해합니다.

삼각근이 아닌 승모근에 많은 부하가 걸려 삼각근의 기능을 제한하는 것입니다.
두 번째 방법은 덤벨 래터럴 레이즈입니다.

이 운동방법은 덤벨을 들 때 삼각근이 아닌 승모근에 더 많은 부하가 걸리게 됩니다.
삼각근의 전면, 측면(전면과 측면) 모두에 많은 부하를 걸어줍니다.

세 번째 방법은 덤벨 래터럴 레이즈입니다.
삼각근의 전면에 많은 부하를 걸어줍니다.

삼각근은 전면과 후면을 포함하는 넓게 크게 움직이는 것이 좋습니다.
때문에, 삼각근의 가동범위를 크게 가져가는 것이 좋고, 특히 삼각근이 취약한 분들은 가동범위를 크게 가져가는 것이 필요합니다.