복근을 키우려면 어떤 운동을 해야 할까

복근을 키우려면 어떤 운동을 해야 할까

복근이 잘 발달되어 있어야 허리도 얇아보이고, 전체적으로 보디 라인이 슬림해 보이죠.
여자들은 남자들처럼 근육이 잘 발달되어 있지는 않기 때문에 복근운동을 하더라도 몸매가 '짱짱'해 보이는 효과를 누릴 수는 없지만, 복근이 있으면 배 위에 접혀 있는 지방들 때문에 배가 나온 것처럼 보이지 않게 됩니다.

자 그럼 복근운동에는 어떤 운동들이 있는지 알아 볼까요?
크런치 레그레이즈 ▶ 복근 수축운동 복근의 윗부분이 참여한다는 점을 제외하고는 크로올리에 동작과 완전히 동일한 동작입니다.

1. 벤치에 누워, 무릎을 약간 구부리고, 엉덩이를 벤치에서 떨어 뜨립니다.

(몸은 완전히 쭉 편 상태를 유지) 2. 팔은 가슴에 댄 상태에서, 손을 두 발쪽으로 옮깁니다.
(복근을 조금 쥐어 짜낸다는 느낌) 3. 복근만을 이용해서 몸을 천천히 위로 들어올립니다.

(가장 높은 지점에서 3초간 정지) ▶ 복근 외전운동 복근을 보호하면서 몸통을 측면으로 회전시키면 바깥쪽 복근이 수축하는 것을 느낄 수 있을 것입니다.
또한 이 운동을 하면 위쪽 복횡근이 짧은 시간 동안 수축을 하게 됩니다.

1. 벤치탑에 앉아서, 바벨을 목 위쪽에 놓고, 천천히 가슴으로 몸을 당깁니다.

2. 복근만을 사용해서, 몸을 벤치에서 들어올립니다.
3. 복근과 몸을 들어올리는데 사용하는 엉덩이와 다리는 위치를 바꾸어 가며, 복근을 계속 수축합니다.

▶ 복근력 강화운동 복근 운동에서는 복근을 수축하는 데 사용되는 힘을 배에 효과적으로 작용시킬 필요가 있습니다.
이 운동은 복근과 등 하부를 분리시키는 횡 방향으로 작용하는 근육군을 강화시킵니다.

1. 다리는 벤치에 누워서 손을 엉덩이 옆에 놓고, 다리는 지면을 지탱합니다.

2. 복근만을 사용해서, 다리를 들어 무릎이 지면과 45도 각도가 될 때까지 천천히 가슴 쪽으로 끌어 당깁니다.
(잠깐 동안 복근을 쥐어 짜냅니다) 3. 복근과 다리를 들어올리는데 사용하는 엉덩이와 다리의 위치를 바꿉니다.

(잠깐 동안 복근과 다리를 들어올리는데 사용하는 엉덩이와 다리의 위치를 바꿉니다) 4. 1번과 3번 동작을 반복합니다.

2. 팔을 괴고, 복근만을 사용해서 몸을 천천히 위로 들어올립니다.

(이때 복횡근을 이용해서 배속 깊은 곳의 근육을 쥐어 짜주세요) 3. 복근과 다리를 들어올리는데 사용하는 엉덩이와 다리의 위치를 바꿉니다.
(이때 배밑에 있는 하복부 근육을 쥐어 짜주세요) 4. 1번과 3번 동작을 반복합니다.

▶ 복근 내전운동 이 동작은 복근의 아랫부분이 함꼐 작용을 해 줄 수 있는 동작입니다.

1. 누운 상태에서 다리를 들어올리고, 복근에 힘을 주어 근육이 짜여지게 합니다.

2. 다리를 내리면서 복근을 수축합니다.
3. 복근을 짜주는 동작과 다리를 들어올리는 동작을 번갈아가며 반복합니다.

리버스 크런치 사이드 크런치 ▶ 리버스 크런치 (레그레이즈) 동작과 동일하게 실시하시면 되구요.

1. 옆으로 누워서, 다리를 벤치에서 떼어 들어 올린 다음, 복근을 수축합니다.

3. 둘 동작을 번갈아가며 반복합니다.
벤트니 크런치 레그레이즈 ▶ 벤트니 크런치 (레그레이즈) 동작과 동일하게 실시하시면 되구요.

3. 다리를 내리면서 복근을 수축합니다.

4. 둘 동작을 번갈아가며 반복합니다.

유산소 운동의 종류와 효과 ▶ 걷기 걷기는 운동하기에 더 없이 좋습니다.
특히 체중문제가 있는 사람에게는 더 좋은 운동이 될 수 있습니다.

1. 적당한 속도를 유지해야 하지만, 너무 빠르게 걸으려고 하는 것은 좋지 않습니다.

2. 시간을 재면서 운동을 하면 단위 시간당 운동량을 조절하기에 용이하습니다.

3. 비만증이 없는 경우에 한해, 일주일에 5~6일을 규칙적으로 걷습니다.
4. 체중 감량을 위해 걷기만 하는 것보다는, 생활속에서의 활동량을 증가시켜서 섭취한 열량을 소모하도록 합니다.

▶ 조깅 조깅은 건강한 사람들이 정기적으로 할 수 있는 최상의 운동이지만, 비용이 많이 들고 운동을 하는데 많은 시간이 필요하다는 점이 단점입니다.
반면에 걷기는 편한 시간을 언제든지 할 수 있다는 장점이 있습니다.

1. 체중조절을 위해서라면 최소 일주일에 3번 정도는 꾸준히 해야 합니다.

(일주일에 최소한 3번 정도는 꾸준히 해야 합니다) 2. 가장 효과적이고 건강한 걷기는 보통의 걸음보다 약간 빠르게 그리고 약간 팔을 흔들면서 지면을 뒤는 것입니다.
▶ 파워워킹 파워워킹은 심박수가 어느 정도 상승한 상태에서 몸이 약간 가빠진 상태에서 하는 것이 좋습니다.

파워워킹은 과체중이나 비만인 사람들에게 더 권장됩니다.
운동의 강도는 점진적으로 높이는 것이 좋으며, 특히 파워워킹을 시작하는 사람들에게는 낮은 강도부터 시작하는 것이 좋습니다.

1. 평지에서 빠른 걸음으로 약 5분간 걷다가, 속도를 올려서 2~3분 단위로 20분까지 늘립니다.

2. 그 후에는 천천히 달리기를 합니다.
3. 파워워킹을 할 경우, 가장 효과적인 것은 자신의 최대 심박수의 65~70% 수준에서 운동을 하는 것입니다.

4. 자신의 심박수를 1분 단위로 측정하면서 최대 심박수의 70%에서 90%까지 서서히 올립니다.
(천천히 그리고 꾸준히 올려야 합니다) ▶ 리듬워킹 걷기와 조깅을 변형시킨 형태의 운동으로서, 리듬스텝을 이용한 걷기 입니다.

걷기의 이점과 조깅의 에너지 효과를 모두 얻을 수 있는 형태입니다.
운동의 강도와 시간은 개인의 운동능력과 심폐지구력 전신 지구력에 따라 달라집니다.

1. 리듬스텝으로 보행할 때는 리듬에 맞추어 천천히 걷습니다.

2. 리드미컬한 리듬과 음악을 듣고 박자를 맞추고 걷는 것을 기본으로 합니다.
3. 리듬워킹을 처음 접하는 사람이라면 3주정도 뒤부터는 리드미컬한 걷기보다는 파워워킹을 이용하는 것이 좋습니다.