헬스 전문가가 알려주는 근육 제대로 키우는 법

헬스 전문가가 알려주는 근육 제대로 키우는 법

제대로 근육을 키우기 위해서는 어떻게 해야 할까요?
1. 근육의 성질 근육의 성질에 대해 자세하게 설명하면 엄청나게 길고 지루한 이야기가 될 것 같아 최대한 짧게 이야기하겠습니다.

우선 우리가 알아야 할 것은 근육은 무게에 비해 부피가 상당히 크다는 것입니다.
따라서 근육 운동을 통해 근육량을 늘린다는 것은 큰 효과를 볼 수 있다는 것입니다.

근육량이 많아지면 많아 질 수록 더 많은 힘을 낼 수 있다는 것이지요.
하지만 근육의 밀도는 부피에 비해 상대적으로 낮기 때문에 근육 운동을 하기 전에는 반드시 이 점을 염두에 두어야 합니다.

근육 운동을 한 번 더 하는 것 만으로도 근육의 밀도가 훨씬 높아질 수 있다는 것입니다.

사실 이렇게 이야기하면 근육 운동을 하면 부피가 조금 늘긴 하지만 밀도도 좀 느는 것이지요.

더 많은 힘을 낼 수 있으니까 근육 운동을 더 할 필요가 없다고 생각하는 사람도 있겠지만 근육 운동을 하면 밀도가 높아지기 때문에 근력 운동을 하면 더 많은 힘을 낼 수 있는 것이고 근육 운동을 하면 당연히 힘이 늘기 때문에 근육 운동을 하라고 권하는 것이지요.(근육 운동을 하면 근육이 생기는 것이 아니고 근육 운동을 하면 근육이 생기는 것입니다.) 하지만 근력 운동을 하면서 근육의 밀도가 더 높아지는 속도가 근육 운동을 하면서 부피가 늘어나는 속도보다 빠르다면 더 많은 근육의 부피를 키울 수 있겠지요.
2. 근육의 종류 근육 운동을 할 때 근력 운동을 처음 하시는 분들은 처음에는 대부분 "아 이정도면 할만하네" 하고 생각하실 수도 있습니다.

제가 예전에 근육 운동을 하러 오신 분들에게 처음에 하는 근력 운동을 "자세" 운동이라고 이야기 한 것을 기억하시나요?
사실 자세 운동도 종류가 진짜 많습니다.

그 많은 종류들 중에서 가장 중요한 것을 꼽으라면 "자세", "불균형", "불균형", "척추 중립" 입니다.
자세 운동이 중요한 이유는 "불균형"을 바로 잡아주는데 가장 효과적이기 때문입니다.

그런데 왜 척추 중립은 안 좋냐구요?

척추 중립은 불균형을 바로 잡아 주지도 않을 뿐더러 몸을 다치게 할 수도 있습니다.

근육 운동을 할 때 근력 운동을 처음 하시는 분들은 대부분 근육을 "이 정도는 있어야 한다"라고 생각하시는 분들이 많습니다.
저도 예전에 처음에는 그랬었구요.

하지만 제가 생각하기에는 지금 근육 운동을 처음 하시는 분들에게 가장 중요한 근육은 가슴 근육입니다.
가슴 근육은 대흉근, 상완 삼두근 같은 큼직큼직한 근육은 아니지만 대흉근이나 상완 삼두근은 "근육 운동을 하면 부피가 조금 늘긴 하지만 밀도도 거의 늘지 않기 때문에 근육 운동을 하는 것이 의미가 없다."라고 생각하실 수 있습니다.

하지만 그것은 잘못된 생각입니다.
가슴 근육을 키우는 가장 효과적인 방법은 웨이트 트레이닝입니다.

또한 가슴 근육을 키우기 위해서는 가슴 근육이 크게 발달하게 되는 운동을 하면 되겠지요.(사실 가슴 근육은 근육 운동을 하면 거의 다 커집니다.) 그런데 가슴 근육을 키우기 위해서는 가슴근육을 직접적으로 운동하면 안됩니다.
대흉근이나 상완 삼두근은 근육이 넓고 큰 만큼 부피가 크지만 밀도는 작기 때문에 가슴 근육과 완전히 똑같이 키울 수는 없습니다.

그래서 가슴 근육을 키우기 위해서는 가슴 근육을 키우는 가장 효과적인 운동인 "프레스 운동"과 "벤치 프레스"가 있기는 하지만 그 외의 프레스 운동으로 가슴 근육을 키우는 것이지요.

"헬스"라는 운동 프로그램에서 가장 중요한 가슴 근육의 크기를 키우기 위해서는 프레스 운동과 벤치 프레스 운동이라는 가장 효과적인 운동을 통해 가슴 근육을 키워야 합니다.
따라서 가슴 근육으로 운동을 하기 위해서 가장 효과적인 운동은 "프레스 운동"과 "벤치 프레스" 밖에 없는 것이지요.

사실 가슴 근육의 크기를 키우는 가장 좋은 방법은 덤벨 프레스를 하는 것이지만 덤벨 프레스는 가슴 근육뿐 아니라 상완 삼두근, 삼각근도 키워주기 때문에 이들 근육을 발달시키기 위해서는 덤벨 프레스를 빼고 프레스 운동을 할 수 없는 것이지요.(덤벨 프레스도 대흉근과 삼각근 운동이긴 하지만 대흉근과 삼각근은 가슴 근육과는 다르기 때문에 가슴 근육으로 운동하는 덤벨 프레스는 가슴 근육을 주로 운동하는 것입니다.) 그런데 가슴 근육으로 운동을 하려면 대흉근과 상완 삼두근 중에 하나만 발달하면 되는 것이 아니라 둘 다 발달해야 하기 때문에 가슴 근육 운동을 하는 대부분의 사람들은 가슴 근육 운동을 할 때 가장 효과적인 "프레스 운동"과 "벤치 프레스"를 하게 되는 것입니다.
3. 바벨 프레스 운동법 가슴 근육 운동으로 가장 효과적인 것은 "프레스 운동"과 벤치 프레스입니다.

가슴 근육 운동으로 효과적인 "프레스 운동"과 "벤치 프레스 운동"에 대해 자세히 알아보겠습니다.
1) 가슴 근육 운동의 "최고의 방법" 가슴 근육 운동의 최고의 방법은 벤치 프레스 입니다.

가슴 근육은 대흉근, 삼각근, 상완 삼두근에 비해 발달이 잘 되는 편이 아닙니다.

오히려 대흉근은 가슴 근육 운동으로 부피를 많이 키울 수 있는 근육이며 삼각근은 부피는 잘 안 늘어나면서 운동하는 방법만 알면 누구나 키울 수 있는 근육입니다.

하지만 가슴 근육 운동에 효과적인 "프레스" 운동과 "벤치 프레스"는 누구나 잘 하는 운동은 아닙니다.
가장 효과적인 가슴 근육 운동은 가슴 근육의 크기를 키울 수 있는 최적의 운동인 "프레스 운동"과 "벤치 프레스"입니다.

"프레스 운동"과 "벤치 프레스"가 효과적인 이유는 바로 "가슴 근육의 크기를 키울 수 있는 운동"이기 때문입니다.
사실 가슴 근육 운동으로 가장 효과적인 운동은 "덤벨 프레스"입니다.

이 운동은 가슴 근육 운동 중에서 가장 큰 근육을 만들 수 있는 가장 효과적인 운동이기 때문이지요.
하지만 덤벨 프레스는 아주 효과적인 운동이기는 하지만 대흉근과 삼각근을 발달시키지는 못합니다.

또한 덤벨 프레스는 가슴 근육 운동은 아니지만 가슴 근육 운동의 꽃이라고 할 수 있는 "벤치 프레스"와 "딥스"에도 큰 영향을 끼치게 됩니다.
그래서 가슴 근육 운동에서는 "가슴 근육 운동의 꽃"이라고 할 수 있는 "벤치 프레스"와 "딥스"를 가장 먼저 시작하는 것입니다.