승모근 운동법

승모근 운동법

승모근운동은 다른 운동과 달리 상체의 근육(trunk, 대흉근)과 힘을 요하는 운동입니다.
승모근운동은 대흉근의 발달과 더불어 삼각근(어깨 근육)과 이두근(팔 근육)의 참여를 유도합니다.

이런 이유 때문에 승모근은 가슴 운동의 보조운동으로 인식되곤 하며, 실제 보디빌딩계에서는 팔 운동의 보조운동으로 인식되고 있죠.
하지만 승모근이 없으면 팔이 제대로 움직일 수 없고, 승모근이 약하면 다른 운동 수행능력이 떨어지는 것을 볼 때, 사실 승모근은 팔운동의 '보조'라기 보다는 운동의 '핵심'이라 해야 합니다.

승모근을 발달시키면 어깨가 넓어지고 상체의 볼륨감이 좋아집니다.
그리고 승모근이 없으면 목이 짧아보이고 고개를 뒤로 뺀 자세를 취할 수 밖에 없게 되는데, 승모근은 이렇게 목을 뒤로 빼는 것을 방지해주기 때문에 목운동에서 승모근은 매우 중요합니다.

그렇다면 승모근이 하는 일은 뭘까요?
승모근은 상부승모근과 중부승모근, 하부승모근의 3개의 근육으로 이루어져 있는데, 가슴운동의 대표적 운동을 수행하는 주운동 근육들은 이 3개의 승모근입니다.

이 3개의 근육은 승모근만의 독자적인 운동을 하는 것이 아니라, 삼각근과 이두근, 전완근과 상완이두근 등 다른 상지의 근육들과 협조해 운동합니다.
삼각근에 대해 잠시 설명하자면, 삼각근은 상완을 움직이는 근육으로, 상완이두근(이두박근), 상완삼두근(세모근육)과 함께 삼각근을 구성합니다.

삼각근은 대흉근의 발달과 함께 가슴을 이루는 큰 근육이 됩니다.
삼각근이란 명칭의 유래는 '삼각형'처럼 어깨뼈를 둘러싸고 있는 3개의 근육근을 지칭하는 것이었지만, 최근에는 '어깨뼈를 둘러싸고 있는 주요한 3개의 근육 근'이란 의미로 '삼각근' 이라고 부릅니다.

이 근육은 전면 삼각근(알통 뒤쪽에 있는 삼각형 근육), 중간 삼각근(삼각근의 전면부에 위치), 후면 삼각근(삼각근의 뒷부분)으로 구성되어 있고, 모두 상완골의 상단부에서 기시하여 견갑골의 중앙에 정지하며, 삼각근은 쇄골에서 기시하는 대흉근과 함께 흉쇄유돌근 및 사각근 등의 쇄골 주변 근육들과 함께 흉쇄관절을 구성하는 주요 근육입니다.
그래서 삼각근의 발달이 가슴운동의 보조 근육으로 인식되는 것은 올바르지 않습니다.

삼각근은 가슴 운동의 주체이며, 가슴운동의 핵심입니다.
가슴운동에 있어 승모근과 삼각근의 역할 삼각근은 모든 가슴운동을 하는데 있어 함께하는 핵심적인 근육입니다.

삼각근 운동을 하면서 승모근 운동을 추가적으로 해주시는 것이 좋습니다.
그럼 삼각근 운동을 하나 하나 살펴보겠습니다.

1) 비하인드 넥 프레스(Behind Neck Press) 이 운동은 벤치를 사용할 수도 있고, 의자를 사용할 수도 있습니다.

의자에 앉아서 하시는 것이 더 안전하고 좋습니다.
1. 의자에 앉을 때 엉덩이와 무릎이 같은 선상에 오도록 하고 허리에 부담을 줄이기 위해 엉덩이를 뒤로 밀착시킵니다.

2. 한손으로는 벤치를 잡고, 한손은 손잡이를 잡습니다.

3. 숨을 내쉬면서 가슴이 바(bar)에 닿을 정도로 고개를 숙이는 동시에, 숨을 들이쉬면서 승모근을 이용하여 팔을 펼칩니다.
4. 사진과 같이 상완이 지면과 수직을 이루면 1회를 한 것입니다.

<운동 순서> 1. 숨을 내쉬면서 턱이 바(bar)에 닿을 정도로 고개를 숙입니다.

2. 숨을 들이쉬면서 팔을 벌리고 어깨를 수축하면서 숨을 내쉽니다.

3. 숨을 내쉬면서 다시 팔을 모으며 머리를 바(bar)쪽으로 기울이면서 팔꿈치를 펴줍니다.
4. 숨을 들이쉬면서 팔을 모아줍니다.

이때 덤벨이 지면과 수직이 되도록 합니다.

5. 4~5회 정도 반복해주시면 됩니다.

<주의 및 참고사항> - 수축할 때 숨을 들이쉬고, 펼 때 숨을 내쉽니다.
- 덤벨을 들 때는 한번에 힘있게 들어 어깨 근육에 집중하고, 내릴 때 힘있게 내립니다.

- 덤벨을 들어 올릴 때 귀가 어깨와 닿지 않도록 합니다.
승모근이 귀에 닿으면 목이 짧아 보이거나, 목이 짧아 보일 수 있습니다.

- 반동을 이용하지 않고 가슴을 펴고 동작하며, 부상의 위험이 크므로 초보자의 경우 선생님의 지도가 필요합니다.
<효과> 삼각근의 앞부분을 발달시켜 삼각근의 볼륨을 키워주는 운동입니다.

측면 삼각근(델토이드 근육)과 전면 삼각근을 발달시킵니다.

2) 딥스(Dips) 두 손으로 덤벨을 잡고, 두 발을 모은 상태에서 팔을 앞으로 뻗습니다.

팔을 머리 위로 뻗은 상태에서 천천히 다시 몸 쪽으로 덤벨을 내려 팔꿈치가 머리 뒤쪽에 닿도록 합니다.
이때 팔꿈치의 위치는 머리보다 높아야 됩니다.

동작을 멈추지 말고 가급적 천천히 하도록 하고, 팔을 내릴 때에도 천천히 내립니다.
팔을 다 내린 후 1초 정도 멈추고 다시 반복합니다.

총 15~20회 정도 반복하며, 호흡은 최대한 천천히 합니다.
효과는 상완삼두근(팔뚝 뒤쪽에 있는 근육)의 발달과 가슴 바깥쪽 발달에 효과적입니다.

<운동 순서> 1. 발을 어깨너비로 벌리고 서서 덤벨을 잡아 허리에 위치시킨다.

2. 어깨와 팔꿈치가 수직이 되도록 하고, 동작을 천천히 최대한 낮춥니다.

최대한 정점에 도달하면 숨을 내쉬고 천천히 덤벨을 내려 3~5초간 동작을 정지합니다.
3. 팔꿈치를 펴서 덤벨을 밀어 올리면서 시작 자세로 돌아옵니다.

4. 이 동작을 15회 반복하고, 최대한 천천히 숨을 들이쉬고 정지합니다.

<주의 및 참고사항> - 초보자는 무거운 무게로 하기보다는 가벼운 무게로 운동합니다.
- 팔의 관절이 약한 사람은 덤벨의 무게를 가볍게 합니다.

- 삼각근의 발달에도 좋은 운동으로, 완전한 동작을 익히셨을 때, 무게를 무겁게 해서 하면 좋습니다.

3) 덤벨 프레스(Dumbbell Press) 덤벨 프레스는 다양한 덤벨 운동을 하나로 묶은 운동입니다.

1. 발은 어깨너비로 벌리고, 덤벨을 잡아 허리에 위치시킵니다.
2. 팔꿈치를 옆구리에 붙이고 팔을 펴서 머리 위로 덤벨을 밀어 올립니다.

3. 숨을 들이쉬며 천천히 덤벨을 귀 옆까지 올립니다.