트레이너가 알려주는 삼두근 키우는 법

트레이너가 알려주는 삼두근 키우는 법

삼두근은 다들 잘 알고 계시겠지만, 삼두근은 삼각근(어깨)과 이두근(팔)의 경계에 위치하고 있습니다.
크고 발달한 삼두근은 가슴과 등을 이분해주는 역할을 하고 있으며, 특히 팔부위에 큰 영향을 미치고 있습니다.

또한 팔근육인 이두근과 삼각근도 전체적인 팔근육을 발달 시키는데 도움을 줍니다.
삼두근은 대근육이기 때문에 운동을 처음 시작하는 분들은 팔운동을 할 경우 팔근육에는 신경을 쓰지 않고 가슴이나 등부위만 집중적으로 운동하는 경우가 많습니다.

그러나 팔근육을 자극하지 않는 운동은 삼두근의 발달에 전혀 도움이 되지 않고, 또 삼두근은 다른 근육들보다 훨씬 더 많은 관절과 근육 인대들이 연결되어 있습니다.
팔근육은 다른 근육과 다르게 팔에는 모든 것들이 붙어있다고 생각하시면 됩니다.

삼두근은 대근육으로 운동을 처음 시작하는 팔부위에 운동을 집중적으로 하는분들은 팔근육 운동을 계속하게 되면 삼두근이 아닌 상채부 운동으로 발전하여 삼두근의 펌핑효과가 떨어지고 부상의 위험도 있습니다.
트레이너는 운동을 처음 시작하시는 분들에게는 삼두근에 집중적으로 운동을 하는 것이 좋습니다.

삼두근은 대근육이기 때문에 다른 근육들에 비해 더욱 쉽게 발달이 되며 운동을 했을 때에 펌핑효과가 크기 때문입니다.
그럼 이제 삼두근 발달에 대해서 자세히 알아보겠습니다.

삼두근 발달 운동법을 알려드리기 전에 먼저 상완근(팔뚝)에 대해서 설명을 드리겠습니다.
삼두근이 발달되면 대부분의 사람들이 '남자다운' 모습을 하고 있다는 말을 합니다.

왜냐하면 삼두근은 어깨에 영향을 많이 미치고 어깨는 팔과 삼각근의 영향을 강하게 받고 있기 때문입니다.
일반적으로 삼두근 운동은 어깨를 많이 사용한다는 인식을 강하게 받고 있지만, 사실 삼두근은 어깨근육이나 팔뚝근육에 비해 운동을 했을 때 삼각근 다음으로 펌핑되는 근육입니다.

1. 팔을 뒤로 완전히 젖힌 상태에서 팔꿈치 각도가 90도 정도 될 때 까지 들어 올립니다.

(팔을 너무 굽혀도 좋지 않습니다.) 2. 팔꿈치가 완전히 90도가 되면 천천히 내려서 몸과 일직선이 되게 합니다.
3. 팔꿈치와 몸이 완전히 일직선상에 놓이면 다시 천천히 들어 올립니다.

4. 반복횟수는 10~12회 정도 해주시는 것이 좋습니다.

5. 반복횟수를 많이 한다고 효과가 좋은 것이 아니라 자신의 최고 반복횟수 정도는 해주셔야 효과를 볼 수 있습니다.

6. 삼두근을 키우기 위해서는 덤벨 숄더프레스를 하는 것이 가장 효과적입니다.
삼두근의 운동방법 1. 딥스 (Dips) 딥스는 삼두근 운동의 기본으로서 딥스를 하게되면 삼두근이 보다 더 강조되는 효과가 있습니다.

딥스는 대부분 벤치에 앉거나 누워서하게 되는데 앉아서 할 경우에는 아랫팔로 볼을 잡거나 팔꿈치를 땅에 댄 상태에서 실시하는 것이 좋습니다.
세 번째는 벤치딥스를 할 때 삼두근이 최대한으로 수축할 수 있도록 팔이 지면과 수직을 이루도록 해 줍니다.

2. 덤벨 리버스 프레스 (Dumbbell Reverse Press) 덤벨 리버스 프레스는 주로 여성들이 많이 이용을 하고 있는 운동입니다.

이 운동은 덤벨이 진행하는 방향성 때문에 삼두근 발달에 더 좋은 영향을 미치므로 주로 삼두근의 보조운동으로 사용되고 있습니다.
이때 팔을 바닥과 수평이 되게 만들어 줍니다.

세 번째는 덤벨을 든 상태에서 상체를 앞으로 약 45도 정도 숙여 줍니다.
이때 삼두근에 긴장을 최대한 주도록 해줍니다.

네 번째는 덤벨을 든 상태에서 마지막 자세로 돌아 왔을 때 반복횟수는 15~20회 정도를 해줍니다.
운동을 할 때는 너무 힘을 주거나 근육에 긴장이 많이 가는 운동은 오히려 근육이 발달되지 않는 원인이 됩니다.

운동은 항상 적당한 힘을 주며 정확한 자세로 하는 것이 중요합니다.
또한 운동을 하기 전에 충분히 몸을 풀어주고 하는 것이 좋습니다.

그럼 다음으로 삼두근 운동중 대표적인 운동인 덤벨 킥백에 대해 알아보겠습니다.
삼두근을 키우는 방법 1. 딥스가 아닌 벤치 딥스를 합니다.

2. 팔이 완전히 펴지게끔 해줍니다.

3. 팔을 굽힌 상태에서 상체를 앞으로 약 45도 정도 숙여 줍니다.
4. 몸과 일직선이 되면 준비자세로 돌아 옵니다.

5. 삼두근에 긴장을 최대한 느끼면서 반복횟수는 15~20회 정도 해줍니다.

6. 운동을 할 때는 항상 상체를 앞으로 숙이면서 운동을 해줍니다.

팔을 뒤로 완전히 젖히면 상완근이라는 근육이 삼두근과 연결되어 있어 팔꿈치는 이두근 운동의 기능성과 연관이 되어 있습니다.
그래서 팔을 뒤로 완전히 젖혀서 삼두근 운동을 하는 것은 이두근의 운동 범위를 증가시키기 때문에 이두근 운동의 발달에 더 좋습니다.

삼두근 운동 중 대표적인 것이 벤치 딥스와 덤벨 킥백입니다.
벤치 딥스는 대근육 운동이기 때문에 삼두근의 전체적인 운동 범위를 증가시키는데 이두근 운동이 더 효과적입니다.

삼두근이란 팔을 뒤로 완전히 젖혔을 때 근육의 전체가 보였을 때 가장 안쪽에 위치한 근육을 말합니다.
삼두근 발달 운동법 1. 킥백(Kick Back) 킥백은 삼두근 발달에 있어 최고의 운동이라 할 만큼 효과적인 운동입니다.

운동방법은 벤치 딥스를 하듯이 볼을 잡고 상체를 앞으로 숙이고, 팔을 앞쪽으로 펴서(손바닥 쪽으로) 상체를 완전히 일으켜서 삼두근에 긴장을 주는 것입니다.
킥백의 장점은 삼두근에 지속적인 긴장을 주며, 정확하게만 한다면 이두근에 많은 도움이 됩니다.