삼각근 제대로 자극하는 법

삼각근 제대로 자극하는 법

삼각근을 제대로 자극하는 그 비밀을 풀어보겠습니다.
1. 삼각근이란?

삼각근은 어깨부위에서 상완골(위팔뼈)와 어깨관절을 안정화 시키면서 상완골을 회전시키고 어깨 관절의 운동을 원활하게 하는 근육입니다.
견갑골이라는 어깨뼈가 있는데요, 그 위에 근육인 삼각근이 있습니다.

그래서 어깨부위를 삼각근이라 부르기도 합니다.
어깨가 넓고 건장한 남성을 떠올리면 삼각근이 발달한 것을 알 수 있습니다.

삼각근은 크게 순수한 삼각근과 다열근으로 나눌 수 있습니다.
흔히 알고 있는 승모근, 능형근, 극상근, 극하근은 순수한 삼각근입니다.

이외에 삼각근의 위에는 많은 근육들이 있습니다.(다열근) 다열근은 넓은 삼각근에 비해 크고 넓은 면적을 담당하고 있으며, 특히 극상근과 극하근은 삼각근의 위에 자리를 잡고 있습니다.
그리고 다열근은 상완골을 안쪽으로 고정하고 상완골을 안으로 모으는 기능도 담당하고 있습니다.

다열근은 흔히 알고 있듯이 승모근, 능형근, 극상근이 대표적입니다.
특히 승모근은 승모근만이 승모근이 아니라 어깨뼈를 안쪽과 바깥쪽으로 분리시켜서 어깨뼈를 안정화 시키기 때문에 승모근 또한 삼각근에 속합니다.

이 외에 등세모근(마름근), 반극근, 소원근, 승모근 하부섬유 등 많은 섬유가 삼각근에서 발견이 됩니다.
다열근을 제거하게 되면 승모근 삼각근 대흉근이 없어지게 되고, 삼각근의 기능도 소실되게 됩니다.

따라서 다열근도 삼각근에 속합니다.

2. 삼각근의 기능 1) 상완골(위팔뼈)를 고정합니다.

삼각근은 상완골을 위팔뼈에 고정시키는 기능을 합니다.
상완골의 앞부분과 뒷부분에는 큰뼈가 없고 중간에 작고 날카로운 뼈들이 있습니다.

그래서 상완골의 앞부분보다 뒷부분이 더 길죠.
삼각근은 관절와 부근에서 상완골이 뒤로 더 젖혀지게 해서 상완골을 고정시켜주는 기능을 합니다.

2) 상완골을 회전시켜 줍니다.

삼각근은 어깨뼈의 회전에 도움을 줍니다.
위팔뼈는 어깨뼈의 회전에 도움을 주는 관절와순에 이어져 있습니다.

관절와순은 상완골과 위팔뼈를 연결해주는 구조물인데요, 관절와순에는 삼각근이라는 근육이 자리잡고 있습니다.
삼각근의 어깨뼈에서의 기능은 회전기능(관절의 움직임이 원활하게 되는 기능), 어깨뼈를 앞으로 나오게 하는 기능, 어깨뼈를 아래로 내리는 기능, 어깨뼈를 뒤로 가게 하는 기능 등을 하는데요, 삼각근의 어깨뼈의 기능은 사실 회전기능이 더 큽니다.

하지만 극도의 어깨근육 단련이 되어 있지 않은 초보자의 경우에는 삼각근이 어깨뼈를 안정화시키고, 어깨뼈의 위치를 조정해주는 등의 기능이 약하므로 삼각근이 회전기능을 한다고 해도 이해해주시면 좋을 것 같습니다.
삼각근의 어깨뼈의 기능은 삼각근의 아래에 있는 근육인 중부섬유가 더 큽니다.

따라서 삼각근은 삼각근 아래에 있는 근육인 중부섬유를 동원해서 위팔뼈의 회전을 용이하게 해줍니다.

3) 어깨뼈를 안으로 모아줍니다.

어깨뼈를 안으로 모으는 기능을 합니다.
삼각근은 위팔뼈를 안으로 모으는 기능을 하는데, 이 때문에 삼각근의 안쪽면과 상완골이 이루는 각이 좁아집니다.

안으로 모은다는 말은 어깨뼈를 위팔뼈의 중심에 가까이 붙게 만든다라는 뜻입니다.

4) 상완골(위팔뼈)의 상완골저(위팔뼈의 윗부분)에 부착합니다.

위팔뼈의 상완골저(위팔뼈 윗부분)에 부착하는 기능입니다.
5) 삼각근과 상완골의 대결절로(위팔뼈의 뒤쪽)의 안정성을 제공합니다.

삼각근과 어깨뼈의 대결절 사이의 안정성을 증가시킵니다.
위팔뼈의 대결절은 어깨뼈에 붙은 근육들을 제외하고는 팔꿈치에서부터 손까지 이어진 근육들로 구성되어 있습니다.

삼각근은 위팔뼈의 대결절에 붙어있는 근육으로 인해 위팔뼈의 대결절의 모양과 안정성을 유지하고, 안정성을 유지하기 위해 부착부위를 잘 잡아주는 기능을 합니다.

6) 견갑골의 외전에 도움을 줍니다.

견갑골은 견갑골은 위팔뼈와 상완골의 윗부분이 만나 이루는 면으로, 견갑골의 내전(상방내전돌림)은 어깨뼈의 굴곡과 안정성을 제공합니다.
삼각근의 안쪽면이 아래로 향하고 있어서 위팔뼈가 위팔뼈의 뒤쪽으로 쉽게 넘어가지 못하게 하고, 삼각근의 겉쪽이 아래로 향하고 있어서 위팔뼈가 쉽게 뒤로 넘어가지 못하도록 합니다.

삼각근의 안쪽면인 대흉근의 상완골저(위팔뼈의 윗부분)에서의 움직임 때문에 삼각근의 안쪽면이 쉽게 뒤로 돌아가지 않습니다.
삼각근의 위와 아래에서의 움직임 때문에 삼각근의 위와 아래에서의 움직임에 따라 위팔뼈가 더 뒤로 잘 돌아가지 않습니다.

삼각근의 안쪽면과 대흉근, 삼각근의 위와 아래면때문에 삼각근이 있는 팔의 외전(상방돌림)이 잘되지 않기 때문에 삼각근의 외전은 외전에 도움이 되지 않습니다.
대신 삼각근의 위와 아래면이 서로 마주보고 있기 때문에 삼각근에서 팔의 외전을 보조하는 역할을 합니다.

삼각근의 외전에 도움을 주는 근육은 삼각근의 아래에 있는 근육인 중부섬유입니다.

7) 상완골의 내측회전을 쉽게 해줍니다.

삼각근은 어깨뼈의 위에 있는 근육이므로 상완골의 내측회전을 용이하게 해줍니다.
삼각근의 외측이 아래로 향하고 있어서 위팔뼈의 외측회전에 영향을 주기 때문에 삼각근의 외측과 상완골의 내측과의 대결절에서의 움직임, 즉 대결절이 고정되어 있는 위치에서 움직일 때 상완골의 내측회전을 용이하게 해줍니다.

3. 삼각근의 스트레칭에 대해서 삼각근은 스트레칭을 하기 쉽지 않은 근육입니다.
하지만 삼각근 스트레칭은 삼각근을 효과적으로 강화시킬 수 있는 아주 좋은 방법입니다.

삼각근의 대표적인 스트레칭을 알아보겠습니다.