덤벨 프레스

덤벨 프레스

덤벨 프레스는 중량만을 이용하여 가슴운동을 하는 것으로, 보통 덤벨을 들었다 내렸다 하면서 실시하게 되는데요.
덤벨 프레스는 가슴의 대흉근과 소흉근의 분리 및 강화에 효과적인 운동입니다.

덤벨 프레스는 가슴의 전면과 측면의 근육을 자극하며, 가슴 안쪽의 근육발달에 효과적입니다.
또한 덤벨 프레스는 흉근라인을 만들어주는 운동으로 남성들에게는 넓은 가슴을 만들어주는 효과적이고, 여성들에게는 가슴의 볼륨감을 만드는데 효과적인 운동입니다.

그럼 이제 본격적으로 덤벨 프레스에 대해 알아보겠습니다.
덤벨 프레스의 장점 1. 고중량으로 운동할 수 있다.

2. 가슴의 대흉근과 소흉근을 분리시켜 자극할 수 있다.

3. 가슴 전체에 효과적으로 자극을 줄 수 있다.
4. 가슴근육이 빠르게 수축, 이완되기 때문에 가슴 전체를 효과적으로 운동할 수 있다.

5. 가슴 안쪽의 근육을 자극하기 때문에 전체적인 가슴근육 발달에 효과적이다.

6. 가슴근육을 발달시키고 가슴을 모으는데 효과적이다.

7. 가슴상부의 근육을 발달시킨다.
덤벨 프레스의 방법은 매우 간단합니다.

1. 벤치에 누워서 어깨보다 약간 넓게 바벨을 잡습니다.

2. 발은 바닥에 붙이고, 팔꿈치는 옆구리에 고정시킵니다.

3. 가슴 아래쪽이 중량판에 닿을 정도로 천천히 중량을 내립니다.
4. 덤벨이 서로 부딪히지 않도록 하면서 천천히 바벨을 바닥에 내립니다.

5. 반복 횟수는 벤치프레스와 마찬가지로 8~12회를 반복하시면 됩니다.
*덤벨 프레스의 주의사항 1. 덤벨 프레스는 가슴운동이지만 다른 기구를 먼저 실시하고 마지막에 실시하는 것이 좋습니다.

2. 덤벨 프레스는 흉근의 다양한 부위 별로 자극을 줄 수 있는 운동입니다.

특히 고중량으로 운동을 할 때는 흉근의 전체적인 부위로 운동을 실시하는 것이 좋은데요.
가슴운동은 근육의 크기를 키우는 운동도 중요하지만 적절한 배치와 근육의 세심한 부분까지 섬세하게 자극을 주는 것도 중요합니다.

덤벨 프레스의 효과 1. 가슴상부를 효과적으로 자극할 수 있다.

2. 가슴 안쪽도 효과적으로 자극할 수 있다.

3. 호흡을 유지하면서 실시할 수 있기 때문에 중량의 균형을 맞추기 쉽다.
4. 가슴근육의 다양한 부위별로 효과적인 자극을 줄 수 있다.

5. 덤벨 프레스는 가슴운동이지만, 다른 기구를 먼저 실시하고 마지막에 실시하는 것이 좋습니다.

6. 덤벨 프레스는 가슴운동이기 때문에 가슴운동에 대한 충분한 이해가 필요합니다.

덤벨 프레스 동작을 보면 벤치프레스와 같이 어깨나 손목의 힘으로 중량을 밀어 올리고, 내려 주는 형식으로 동작을 취하게 됩니다.
이런 경우에는 덤벨 프레스의 효과를 얻기 어렵고, 어깨부상의 위험도 있죠.

그리고, 벤치프레스와 차이점도 있는데요.
벤치프레스는 대흉근의 운동효과가 크기 때문에 가슴운동에 있어서는 덤벨 프레스에 비해 효과가 적다고 할 수 있습니다.

하지만, 가슴상부의 근육의 크기를 증대시키는데는 덤벨 프레스가 효과적이죠.
덤벨 프레스는 기본적으로 가슴운동입니다.

그런데 덤벨 프레스를 실시할 때는 어깨나 손목의 힘으로 실시하기도 하는데, 이는 올바른 덤벨 프레스의 동작을 실시하는데 좋지 않음을 참조하세요.
올바른 덤벨 프레스와 벤치프레스의 차이는 '중량의 균형을 맞추기 위해 손목의 사용이 가능한가?' 에 달려있습니다.

벤치프레스는 손목의 사용이 가능하기 때문에 덤벨 프레스에 비해 효과적으로 운동을 할 수 있죠.
하지만, 어깨나 팔의 힘으로 실시할 때는 삼각근이나 삼두근의 참여가 적기 때문에 가슴운동(덤벨 프레스)에 비해 그 효과가 약합니다.

여성에게 덤벨 프레스가 효과적인 이유도 팔 힘이 아닌 어깨와 가슴의 참여로 인한 가슴발달에 효과적이기 때문이죠.
참고로, 덤벨 프레스는 여성에게도 좋은 운동이지만, 벤치프레스에 비해 어깨와 가슴의 참여가 적어서 대흉근 운동은 덤벨 프레스가 효과적입니다.

바벨 프레스와 덤벨 프레스의 차이점에 대해 알아보도록 하겠습니다.
첫 번째, 가슴의 크기와 모양을 만드는 차이입니다.

웨이트 트레이닝에서 중요한 것은 자신의 가슴 크기와 모양을 만드는 것입니다.
운동을 통해 작은 가슴을 효율적으로 만들 수 있죠.

덤벨을 이용하여 가슴운동을 하면 가슴의 전체적인 두께를 증대시키는데 도움이 됩니다.
가슴 근육의 전체적인 자극은 덤벨 프레스를 통해서만 가능하죠.

하지만 덤벨 프레스는 가슴의 대흉근 부분적인 발달에 효과적입니다.
두 번째, 덤벨 프레스는 다양한 운동방법을 제공합니다.

가슴과 근육의 모양을 만들고, 가슴의 크기를 키우는 방법은 다양하게 있습니다.
덤벨 프레스를 할 때 다양한 운동 방법을 제공하여 가슴의 모양과 크기를 만드는데 도움이 되도록 합니다.

운동을 할 때는 운동을 하기 전에 몸을 풀어주는 워밍업을 하는 것이 좋습니다.
덤벨 프레스의 경우에도 동작을 실시하는 데 걸리는 시간이 있기 때문에 근육에 충분한 스트레칭이 필요합니다.

덤벨 프레스의 장점, 가슴의 전면과 측면을 모두 자극하는 운동 덤벨 프레스는 가슴의 전면과 측면을 자극하는데요.
가슴의 전면을 자극하기 위해서는 바벨이나 덤벨을 들고, 가슴 상부의 근육을 이용해 운동을 실시합니다.

가슴의 측면을 자극하기 위해서는 팔을 가슴 옆으로 벌려 덤벨을 옆으로 들고, 팔꿈치 관절과 상완이 90도를 이룰 수 있도록 합니다.
이런식으로 실시하는 것을 'Five-quater-press' 라고 하는데요.

덤벨프레스는 바벨 프레스와 다르게 전면과 측면을 동시에 자극합니다.
덤벨 프레스는 바벨 프레스에 비해 근육에 보다 많은 긴장을 줄 수 있어 가슴의 전면과 측면을 모두 자극할 수 있습니다.

덤벨 프레스는 가슴의 대흉근과 소흉근을 모두 자극하고, 가슴상부의 근육을 발달시킴으로써 전체적인 가슴의 크기를 증가시키는데 도움이 되는 운동입니다.
덤벨 프레스의 방법 1. 벤치에 누워서 어깨보다 약간 넓게 바벨을 잡습니다.

3. 바벨을 천천히 가슴 아래로 내립니다.