대둔근 제대로 키우는 법

대둔근 제대로 키우는 법

<대둔근(gluteus maximus)> 대둔근은 엉덩이의 가장 큰 근육으로, 몸통과 다리를 연결해주는 고관절(엉덩이관절, coccinella)에 직접 연결되어 있기 때문에 엉덩이에 위치한 근육 중 가장 큰 근육입니다.
또한 대둔근은 엉덩이의 근육 중 가장 크며, 엉덩이 근육 중 가장 무거운 근육인데요.

대둔근은 엉덩이 근육의 약 80%를 차지하고 있습니다.
대둔근은 엉덩근육 중 가장 큰 근육이면서 동시에 가장 아래에 위치하고 있기 때문에 대둔근이 약해지면 허리 통증, 엉덩이 통증, 다리 통증 등이 발생하게 됩니다.

대둔근은 몸의 중심이 되는 근육으로써, 직립 보행을 하는 인간에게 있어 가장 중요한 근육인데요.
대둔근은 걷고 뛰고 몸을 움직이는 등 몸의 중심에 있으면서 인간이 몸을 자유롭게 움직일 수 있도록 해주는 기능을 합니다.

대둔근은 골반을 중심으로 몸의 좌우 대칭을 이루는 근육으로 허리와 척추가 바로 서는데 있어 중요한 근육입니다.
대둔근은 기본적으로 고관절을 신전시키는 기능을 하며, 고관절을 신전시키는 역할 외에 요추(허리)와 골반(엉덩이)를 연결하는 역할을 합니다.

또한 대둔근의 길이는 허리가 좌우로 흔들리는 범위를 좌우합니다.
즉, 허리가 좌우로 흔들리는 움직임(curl)이라면 대둔근의 길이는 허리 움직임의 양을 결정짓는 것입니다.

허리가 좌우로 흔들리는 움직임을 '회전'이라고 표현을 하는데요.
대둔근은 회전하는 허리에 힘을 전달하여 허리 움직임을 좌우로 유도하는 근육 중 하나입니다.

대둔근을 강화시키려면 어떻게 해야 하는지 지금부터 알아보겠습니다.
<대둔근을 강화시키는 운동> 1. 플로어에서 스쿼트(플랭크) <대둔근 강화하기> 플로어에서 스쿼트(플랭크)를 하는 동작으로 대둔근을 강화시킬 수 있습니다.

플로어에서 스쿼트를 하는 동안 대둔근과 허벅지 근육에 힘을 주어 운동해야 합니다.
어깨너비보다 넓게 발을 벌리고 서면, 대둔근(gluteus maximus)은 지면과 수직이 되도록 위치하게 되는데요.

이때 고관절(엉덩이)의 신전이 이루어지면서 대둔근에 힘이 들어가게 되고, 대퇴부와 종아리, 무릎 위까지 강한 자극이 전달이 됩니다.

2. 런지(lunge) <대둔근 강화하기> 런지(lunge) 동작으로 대둔근과 허벅지를 강화시킬 수 있습니다.

런지 동작은 허벅지와 엉덩이 근육(대둔근과 햄스트링)에 강한 자극을 전달하는 운동이지만 대둔근이 약한 사람에겐 불가능한 동작입니다.
런지 동작은 발뒤꿈치를 들고 해야 하기 때문에, 대둔근(gluteus maximus)에 강한 자극을 줄 수 있습니다.

3. 햄스트링(hamstring) 운동 <대둔근 강화하기> 햄스트링(hamstring) 운동 동작으로 대둔근과 햄스트링을 강화시킬 수 있습니다.
운동 동작을 정확하게 수행하지 못하면 대둔근(gluteus maximus)의 약화가 발생하게 됩니다.

4. 런지(lunge) <대둔근 강화하기> 런지(lunge) 동작으로 대둔근과 햄스트링을 강화시킬 수 있습니다.

런지 동작은 대둔근(gluteus maximus)의 근육에 강한 수축 효과를 전달하는 운동이기 때문에 대둔근이 약한 사람이라면 런지 운동을 너무 높게 하는 것을 피해야 합니다.
5. 플랭크(plank) <대둔근 강화하기> 플랭크(plank) 동작으로 대둔근을 강화시킬 수 있습니다.

플랭크 동작은 엎드린 자세에서 팔꿈치를 엉덩이에 밀착하고 어깨 아래로 손을 위치하게 만들어 버티는 동작으로, 복부 근육(내복사근, 복직근)까지 강하게 수축시킬 수 있는 운동입니다.

6. 데드리프트(deadlift) <대둔근 강화하기> 데드리프트(dead lift) 동작으로 대둔근을 강화시킬 수 있습니다.

데드리프트는 바벨을 이용해 허리를 숙이고, 팔을 번갈아가며 들어올리는 동작입니다.
데드리프트는 대둔근과 허리 근육에 강한 자극을 주지만, 허리가 약하거나 척추측만증(척추가 옆으로 휘어진 상태)이 있는 사람에겐 추천하지 않는 운동입니다.

대둔근(gluteus maximus)은 척추를 바로 세우는 데 있어 매우 중요한 근육으로, 척추가 바로 서려면 대둔근의 정상적인 발달이 필요합니다.
그렇기 때문에 척추측만증과 허리통증이 있는 사람은 데드리프트를 통해 대둔근을 발달시킬 수 없습니다.

대둔근은 엉덩이의 큰 근육으로써, 그 크기가 클수록 허리 통증과 엉덩이 통증이 발생하는데요.
그렇기 때문에 데드리프트를 통해 대둔근을 발달시킬 수 없습니다.

데드리프트는 대둔근을 포함해 모든 엉덩이의 근육을 사용하는 운동입니다.

7. 플랭크(plank) <대둔근 강화하기> 플랭크(plank) 동작으로 대둔근과 엉덩이 근육(대둔근, 햄스트링)을 강화시킬 수 있습니다.

플랭크는 맨 바닥에 엎드린 자세에서 두 팔을 바닥에 대고 버티는 동작을 말합니다.
여기서 두 팔을 바닥에 댈 때, 손바닥은 어깨뼈에 위치하게 합니다.

엉덩이 근육(대둔근과 햄스트링)에 강한 수축 효과를 전달하는 근력운동인데요.
엉덩이 근육을 강화시키는 운동이지만, 엉덩이 근육이 약한 사람에겐 추천하지 않는 운동입니다.

8. 와이드 스쿼트(wide squat) <대둔근 강화하기> 와이드 스쿼트(wide squat) 동작으로 대둔근과 허리 근육(요추와 골반)을 강화시킬 수 있습니다.
와이드 스쿼트는 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 선 뒤 무릎이 발끝을 벗어나지 않도록 하면서 엉덩이(대둔근) 근육에 힘을 주고 일어납니다.

이때, 엉덩이 근육에 힘이 전달되면서, 엉덩이 근육(대둔근)을 강화시키는 운동입니다.