운동선수 출신이 말하는 복직근 키우는 운동

운동선수 출신이 말하는 복직근 키우는 운동

복근은 '식스팩?'이라고 하는 복근 중에서도 복직근을 말하는데.
남자 분들은 식스팩, 여자 분들은 '애플힙'이 떠오르죠.

식스팩은 복근의 윗부분(상단부)이며, 애플힙은 아랫쪽(하단부)에 해당합니다.
복근은 내장을 보호하는 근육이지만, 복근이 탄탄하면 자세가 바로잡히면서 허리가 더욱 건강해지고, 복부 비만도 해결됩니다.

복직근은 복직근은 크게 2가지로 나눌 수 있습니다.
복직근은 크게 '복직근의 건'이라고 불리는 건(막대기 모양)과 '복직근의 융선'이라고 불리는 융기(갈퀴 모양)로 나뉩니다.

복부의 세로 주름인 복직근의 건이 크고 뚜렷하면 허리가 가늘어 보이고 체형을 균형감 있게 만들어 주지만, 건이 뚜렷하지 않고 융기가 발달하면 배에 살이 잘 찌고 뱃살이 쉽게 접히게 됩니다.
복부의 지방층에 따라 복직근의 모양이 달라집니다.

배에 지방이 적은 경우에는 복직근이 상대적으로 발달되어 배가 날씬하게 보입니다.

하지만 배에 지방이 많은 경우에는 복직근이 발달하지 않아 복부 살이 쉽게 접히고, 살이 쉽게 붙습니다.

복부의 지방도 중요하지만, 복부의 근력도 무척 중요합니다.
복직근에는 크게 6가지의 근육이 있습니다.

복근의 근육인 복직근은 크게 4가지로 나뉩니다.
바로 '장요근, 복사근, 척추기립근, 대흉근, 전거근'입니다.

복직근의 근육은 크게 3가지로 나뉩니다.
1. 장요근 장요근은 복직근의 시작점이라고 할 수 있습니다.

'허리'를 뜻하는 영어 단어인 '허리(Hip)'의 어원이 바로 'Hip'입니다.
장요근의 시작점인 허리를 앞으로 굽히면 복근의 가로무늬근이 수축하여 장요근이 허리 뒤쪽으로 이동하고, 허리를 뒤로 젖히면 복근의 가로무늬근이 수축하여 장요근이 허리 앞쪽으로 이동합니다.

장요근은 복근의 윗부분(상단부)에 해당하며, 허리가 건강하지 못하면 장요근의 힘이 약해집니다.
또한, 장요근은 복부의 세로 주름인 복직근의 건(막대기 모양)을 가로로 지탱해 주는 역할을 합니다.

허리를 앞으로 굽힐수록 복직근의 건이 늘어나 허리가 더 잘 굽혀지고, 허리를 뒤로 젖힐수록 복직근의 건이 늘어나 허리가 더 잘 굽혀집니다.

허리를 뒤로 젖힐수록 허리가 더 잘 굽혀집니다.
장요근을 잘 쓰지 않으면 허리가 약해지고, 심할 경우 허리디스크와 같은 허리질환으로 발전할 수 있습니다.

장요근은 운동을 통해 강화시킬 수도 있습니다.
윗몸일으키기를 하면 복직근의 건이 늘어날 뿐만 아니라 복근의 가로무늬근도 함께 늘어나 장요근의 힘이 증가합니다.

장요근은 허리를 뒤로 젖힐수록 더 많이 늘어나므로, 허리를 최대한 뒤로 젖히는 게 중요합니다.
또한, 윗몸일으키기를 할 때도 최대한 허리를 펴서 하는 게 중요합니다.

2. 복사근 복사근은 복직근의 시작점이라고 할 수 있습니다.
복사근은 복직근의 가로무늬근으로, 척추를 가로로 가로지르는 복직근의 건을 가로로 지나게 합니다.

그래서 복사근의 건은 척추를 휘게 합니다.
복사근은 척추를 지지하는 근육으로 복근의 건을 척추 쪽으로 끌어당기면서 척추를 곧게 펴는 데 기여하고, 갈비뼈를 들어올리며 척추가 앞으로 기울어지는 것을 막아 줍니다.

또한, 팔을 위로 들어 올림으로써 몸통의 회전을 돕고, 복벽을 구성하는 근육과 함께 복근의 기능을 강화하는 기능도 합니다.

복근이 수축하는 과정에서 척추를 위로 당기는 힘이 강해지면 척추가 앞으로 기울어질 수 있습니다.
이때 복사근이 복근의 건을 가로로 당겨 척추를 휘게 하고, 복사근의 건이 척추에서 멀어지면 척추가 뒤로 기울어질 수 있습니다.

3. 대흉근 대흉근은 복직근의 시작점인 세로 무늬근으로, 복직근을 양쪽으로 감싸고 있습니다.
복부를 이루는 근육 중 가장 크고, 몸통의 앞쪽에서 등을 가로지르고 있습니다.

근육의 힘이 강해지면 복부에 저장되어 있는 지방을 쉽게 분해할 수 있습니다.
대흉근은 갈비뼈의 움직임을 돕고, 배근육 중 가장 크고 강력한 근육입니다.

가슴을 앞으로 내밀어 허리가 더 가늘어 보이게 하고, 팔을 위로 들어 올리는 동작을 할 때 대흉근이 늘어나 복근의 기능을 강화시킬 수 있습니다.
대흉근의 건을 좌우로 잡아당기면, 대흉근이 늘어나면서 동시에 횡격막도 늘어나 호흡을 더 원활하게 할 수 있습니다.

4. 전거근 전거근은 가로무늬근(대흉근)과 세로무늬근(복사근) 사이에 위치하며, 배 안쪽에 있는 근육입니다.
'건'이라고 하며 팔을 몸통에 붙이는 데 중요한 역할을 합니다.

팔을 몸통에 붙이는 데 필요한 건이 바로 '전거근'입니다.

팔을 몸통에 붙일 때 전거근이 늘어나면 팔을 몸통에 붙일 수 있지만, 전거근이 약하면 팔이 몸통에 붙지 않습니다.
또한, 팔을 몸통에 붙이는 데 중요한 역할을 합니다.

전거근은 팔을 몸통에 붙이는 데 필요한 근육으로 복근에 붙어 있지 않고, 척추 뒤에서 앞으로 나오면서 갈비뼈로 팔을 몸통에 붙입니다.
복부의 근력을 강화하면 팔을 몸통에 붙일 때 전거근의 힘이 강해집니다.

그렇다면, 팔을 몸통에 붙일 때 가장 중요한 근육은 바로 '전거근'입니다.
5. 복직근은 크게 2종류의 근육으로 나뉩니다.

복직근의 융기와 건으로 분류하기도 합니다.
'복직근의 건'의 이름이 복직근의 건, 즉 막대기 모양의 건입니다.

'복직근의 융기'는 '복직근의 융기' 즉, 갈퀴 모양의 융기로 복직근이 수축하면 복부의 세로 주름이 생기는 것을 말합니다.
'복직근의 융기'가 크고 또렷할수록 허리가 가늘어 보이고, 복부 근육의 균형을 잡아 주어 체형을 균형감 있게 만들어 줍니다.






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