광배근 키우는 운동

광배근 키우는 운동

광배근은 등근육에서 가장 큰 근육이고 등과 허리를 연결하는 근육으로, 상체를 지탱하는 역할을 하고 있습니다.
등근육은 전완근, 상완근, 승모근 이 세 가지 근육으로 이루어져 있는데, 이 세 가지 근육이 잘 발달된 사람은 상체를 안정감있게 지탱해줄 수 있습니다.

1. 트라이셉스 푸시 다운 (Triceps Push Down) 트라이셉스 푸시 다운은 등 근육의 운동방법으로, 가장 대표적인 등 운동입니다.
이 운동은 광배근의 근육크기를 키워주고 등상부 근육의 선명도를 증가시켜주는 효과가 있습니다.

트라이셉스를 말할 때, 업라이트로우(uprightrow)를 떠올리시는 분들이 많은데, 트라이셉스는 그냥 트라이셉스라고 부르는 것이 더 정확한 말입니다.
업라이트로우가 이 운동의 이름이 되었습니다.

(참고로, 푸시다운을 말할 때도 업라이트로우라는 말을 자주 사용합니다.) 이 동작에서 가장 중요한 점은 동작시 최대한 등근육을 활용해서 동작을 실행하는 것인데요.

등근육에 힘이 주어지지 않은 상태에서 동작을 진행하게 되면, 운동의 효과가 나타나질 않게 됩니다.
또한, 운동 순서를 꼭 지키셔야 합니다.

동작시 등근육을 먼저 수축시키고, 그 다음에 삼두근을 포함한 원하는 부위의 운동순서가 되어야 합니다.
트라이셉 푸시 다운 운동 세트 반복 수 와이드 그립 벤치 프레스(Wide Grip Bench Press) + 프론트 숄더 비하인드 넥 프레스(Front Shoulder With In-Heel) + 해머 컬(Hammer Curl) 덤벨 컬(Dumbbell Curl) + 시티드 케이블 로우(Seated Cable Row) + 벤트오버 바벨 로우(Bentover Barbell Row) + 원암 덤벨 로우 트라이셉스 푸쉬 다운 운동방법 중량 원판을 내릴 때, 바벨을 어깨에 대고 내리세요.

바벨을 내릴때, 몸의 균형을 잘 잡고 천천히 내리세요.
허리나 명치가 앞으로 구부러지면 운동효과가 떨어집니다.

등근육의 힘이 풀리고 삼두근을 이용해서 운동하게 되면, 부상의 위험이 커집니다.

반복횟수는 8~12회 정도로 3~5세트 정도 반복하여 운동합니다.
운동순서 케이블 프레스 다운 - 덤벨 프레스 - 케이블 로우 - 벤트오버 바벨 로우 - 케이블 컬 - 스미스 머신 스티프 - 원암 덤벨 로우 2. 로우 머신 (Low Machine) 로우 머신은 광배근의 운동방법으로, 등근육을 주동으로 하는 운동입니다.

로우(low)는 낮다는 뜻으로, 로우 머신은 운동의 범위가 낮다는 의미입니다.
로우머신의 종류에는 로우 풀(Low Pool)과 로우 프리(Low Press) 두 가지가 있고, 운동 목적에 따라서 로우 프리가 좋을 수도 있고 로우 풀 머신이 좋을 수도 있습니다.

로우 풀은 자세를 잡기가 편하고, 광배근을 좀더 주동근으로 사용할 수 있어서 안정적이지만, 이 동작은 운동을 하는데 조금 불편함이 있습니다.
로우 프리는 자세를 잡기가 편하고, 광배근을 조금 더 보조 주동근으로 사용할 수 있지만, 이 동작은 운동을 하는데 많이 불편하다는 단점이.

안정성 측면에서는 로우 풀 머신이 나을 수도 있지만, 운동하는 면에서는 로우 프리 머신이 더 좋을 수도 있습니다.

이 동작에서 주의해야 할 점은 동작시 등근육을 먼저 수축시키고, 그 다음에 삼두근을 포함한 원하는 부위의 운동순서가 되어야 한다는 것입니다.
로우 풀 운동방법 세트 반복 수 덤벨 로우(Dumbbell Row) 라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extension) + 벤트오버 덤벨 로우(Bentover Dumbbell Row) + 딥스(Dips) + 케이블 프레스 다운(Cable Press Down) 3~5 1~2 랫 풀 다운(Lat Pull Down) + 시티드 케이블 로우(Seated Cable Row) + 바벨 컬(Barbell Curl) + 덤벨 트라이셉스 익스텐션(Dumbbell Triceps Extension) + 덤벨 트라이셉스 익스텐션(Dumbbell Triceps Extension) + 레그 프레스(Leg Press) + 원암 덤벨 로우 운동방법 중량판을 내릴때에는 몸의 균형을 잡아서 천천히 내리세요.

팔을 내리는 동작에서 몸이 흔들리지 않도록 주의해주세요.
로우 머신 운동을 한 세트 하는데 걸리는 시간은 8~12회 정도 반복할 수 있는 중량을 사용하세요.

운동순서 랫 풀 다운 - 시티드 케이블 로우 - 바벨 컬 - 덤벨 트라이셉스 익스텐션 - 덤벨 트라이셉스 익스텐션 - 레그 프레스 - 원암 덤벨 로우 3. 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 (Dumbbell Overhead Triceps Extension) 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션은 삼두근을 주동으로 하는 운동입니다.
이 운동은 이름에서 알 수 있듯이, 이 운동은 머리위로 삼두근이 움직이는 운동이라는 의미를 가지고 있는데요.

머리 위로 운동하게 되면, 등근육을 사용하지 않고도 삼두근이 더 많은 자극을 받을 수 있는 장점이 있습니다.

덤벨 오버헤드보다 더 무거운 중량을 들 수 있지만, 이 운동은 많은 운동 초보자들이 어려워 하는 운동이기도 합니다.
또한, 덤벨 오버헤드와 마찬가지로, 이 동작은 많은 운동 매니아들에게도 어려운 동작이기도 합니다.

덤벨 오버헤드 동작이 어려워 힘들어하는 분들이 하기에는, 덤벨 오버헤드 동작보다 이 동작이 쉽습니다.
(물론, 저에게는 쉽다는 말이죠.) 덤벨 오버헤드의 변형 동작이기 때문에, 이 운동을 꾸준히 하시다보면 덤벨 오버헤드에 대한 거부감이 많이 사라질 것입니다.

이 동작은 운동의 범위가 작기 때문에 큰 근육보다 작은 근육에 더 효과적입니다.
덤벨 오버헤드를 할 때와 마찬가지로, 동작시 등근육을 먼저 수축시키고 그 다음에 삼두근을 포함한 원하는 부위의 운동순서가 되어야 합니다.

이 동작을 하실 때에는 항상 집중해서 동작을 실행하세요.





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