어떤 운동으로 삼두근을 키울 수 있을까

어떤 운동으로 삼두근을 키울 수 있을까

삼두근 발달에 도움이 되는 운동은 주로 크런치, 벤치프레스, 덤벨컬, 바벨컬, 레그레이즈가 대표적이라고 할 수 있습니다.
이 운동들의 공통점은 모두 삼두근 뿐만 아니라, 다양한 부위의 근육을 운동시키며, 대부분 복합관절운동이라는 특징이 있습니다.

또한, 복합관절운동은 다양한 부위의 근육을 동시에 운동시킬 수 있기 때문에, 운동간에 휴식시간을 짧게 하고, 다양한 근육이 동원되어 삼두근의 집중도를 높이고, 대근육 운동으로서의 효과를 높이는 장점이 있습니다.
그렇다면, 어떠한 운동으로 삼두근을 키울 수 있을지 이제부터 알아보겠습니다.

1. 크런치(Crunch) 우선, 다들 아시겠지만, 크런치는 윗몸일으키기를 대표하는 운동입니다.

윗몸일으키기보다 크런치로 더 많은 중량을 들 수 있습니다.
크런치는 상체만을 들어 올리게 하는 운동입니다.

상체를 들어 올릴 때, 복근의 힘만으로 드는 것이 아니라, 척추를 당기면서 들어야 합니다.
그렇기 때문에 척추를 강화시키면서 복근의 힘을 키울 수 있습니다.

다들 아시겠지만, 크런치는 상복부의 대표적인 운동입니다.
삼두근은 위에서 설명한 것과 같이, 대근육이고, 대표적인 운동이 대부분 복합관절운동입니다.

삼두근의 많은 부분을 운동시키려면, 반드시 크런치를 통해 복근의 힘과 척추(등)의 힘을 이용하여 운동을 할 수 있어야 합니다.
크런치는 또한, 덤벨과 바벨로도 할 수 있습니다.

덤벨을 이용한 크런치는 덤벨을 들고 있는 팔의 힘과, 덤벨을 지지하고 있는 다리의 힘을 이용하기 때문에, 안정적으로 운동을 할 수 있습니다.
바벨을 이용한 크런치는 바벨을 들고 있는 팔의 힘과 바벨을 지지하고 있는 발의 힘을 동시에 이용할 수 있기 때문에, 더 큰 힘을 발휘할 수 있습니다.

2. 벤치프레스(Bench Press) 벤치프레스 또한 윗몸일으키기와 같이 크런치와 비슷한 운동으로 삼두근을 운동시킬 수 있습니다.

벤치프레스는 가슴과 어깨뿐만 아니라, 부위의 모든 근육을 운동시킬 수 있습니다.
벤치프레스를 삼두근 운동으로 가장 효과적으로 잘 알려지게 된 것은 플랫 벤치프레스 때문입니다.

플랫 벤치프레스는 벤치프레스 동작을 하는 것과 거의 같은 동작으로 이루어집니다.
플랫 벤치프레스는 벤치프레스를 동작이 크지 않고, 벤치프레스와 동작이 거의 동일한 장점이 있습니다.

플랫 벤치프레스는 일반 벤치프레스보다 동작이 크지 않아, 안정적으로 운동을 할 수 있기 때문에, 삼두근의 집중도에 효과적입니다.
그리고 벤치프레스처럼 가슴근육을 주로 운동시키기 때문에, 삼두근에도 효과적입니다.

특히, 오버그립보다는 리버스그립벤치가 삼두근의 고립(근육수축)을 증가시키기 때문에, 삼두근을 효과적으로 운동시킬 수 있습니다.
벤치프레스는 가슴뿐만 아니라, 삼각근, 삼각근하부의 근육(어깨하부 근육), 승모근, 이두근, 삼두근, 복근, 허리, 등의 근육을 운동시키는 복합관절운동입니다.

그리고 벤치프레스는 덤벨 벤치프레스와 바벨 벤치프레스로도 할 수 있습니다.
덤벨을 이용한 벤치프레스는 덤벨을 들고 있는 팔의 힘과, 덤벨을 지지하고 있는 다리의 힘을 동시에 이용하기 때문에, 안정적으로 운동을 할 수 있는 장점이 있습니다.

반면, 바벨을 이용한 벤치프레스는 바벨을 지지하고 있는 다리의 힘만을 이용하기 때문에 안정적으로 운동을 할 수 없습니다.
하지만, 벤치프레스에 비해 가슴근육에 대한 집중도를 더 높일 수 있습니다.

바벨 벤치프레스는 부상의 위험이 크기 때문에, 초보자에게는 권하지 않고 있지만, 중상급자는 부상의 위험이 작고, 다양한 근육을 운동시킬 수 있다는 장점 때문에, 바벨 벤치프레스를 이용하여 많이 하고 있습니다.

3. 덤벨컬(Dumbbell Curl) 덤벨컬은 덤벨의 모양과 크기가 다른 2개 이상의 덤벨을 이용한 운동입니다.

바벨컬과 덤벨컬의 차이점은 바벨컬은 삼두근의 윗부분에, 덤벨컬은 삼두근 아랫부분에 집중을 합니다.
또한, 덤벨컬은 이두근의 바깥쪽에 광배근을 운동시키며, 바벨컬은 이두근의 안쪽에 삼두근을 운동시키며, 상완이두근은 덤벨컬에 참여합니다.

삼두근의 윗부분은 상완근, 내측광근, 외측광근, 대내장근 등으로 구성되어 있으며, 삼두근 아랫부분은 상완근, 중간광근, 외측광근, 최장근으로 구성되어 있습니다.
그리고 덤벨컬의 동작이 바벨컬과 다른 것은 덤벨이 2개 이상이기 때문입니다.

바벨은 하나의 무게가 100kg이라면, 덤벨은 2개를 한꺼번에 운동시킬 수 있기 때문에, 하나의 무게가 80kg인 바벨컬보다 더 많은 무게를 운동시킬 수 있습니다.
바벨컬은 가슴과 삼각근의 자극에 집중된 운동이라면, 덤벨컬은 다양한 부위의 근육을 운동시킬 수 있습니다.

덤벨 컬은 삼두근의 전면과 측면의 모든 근육을 자극시킬 수 있는 운동입니다.

4. 바벨컬(Barbell Curl) 바벨컬은 벤치프레스와 같이 삼두근의 윗부분에 집중된 운동이라고 설명하였습니다.

바벨컬은 바벨을 이용한 윗몸일으키기에 이어, 대표적인 운동이라고 할 수 있습니다.
바벨컬은 이두근의 외측두, 내측두, 장두를 운동시키는 운동입니다.

삼두근 운동의 마지막에 해당하는 운동입니다.
그래서, 삼두근 운동의 마지막에 해당하는 대표적인 운동이 바벨컬인 것입니다.

바벨컬은 전면삼각근, 측면삼각근, 상완근, 중간광근, 장두를 운동시키는 운동입니다.

5. 레그레이즈(Leg Raise) 레그레이즈는 다리를 90도 정도 들어올린 후, 버티는 동작에서 다리를 최대로 들었다가 내리는 운동입니다.

보통 복근의 힘으로 다리를 들어올리기 때문에 복근이 집중되는 효과가 높습니다.
하지만, 다른 부위의 관절과 인대 등에 무리를 줄 수 있기 때문에, 너무 과도하게 하면, 다른 부위의 관절과 인대 등에 무리를 줄 수 있습니다.

6. 케이블컬(Cable Curl) 케이블컬은 케이블을 이용한 윗몸일으키기입니다.
케이블컬은 케이블을 이용해서 아랫배 윗부분에 집중된 복부의 근육들을 운동시키는 운동입니다.

그리고 다른 운동을 보조하기 위한 운동으로 많이 사용됩니다.





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