삼두근 제대로 자극하는 법

삼두근 제대로 자극하는 법

삼두근은 팔꿈치를 중심으로 팔의 뒤쪽 부분을 말합니다.
크게 삼각근 하부에 팔꿈치를 중심으로 상완이두근이 있고, 상완이두근을 감싸고 있는 부위를 삼두근이라 하며, 상완이두근은 팔꿈치와 어깨뼈를 연결해주고 있습니다.

팔운동 시 삼두근에 힘이 제대로 들어가지 않으면 팔이 두꺼워지거나 팔꿈치가 제대로 벌어지지 못하는 경우가 생기게 됩니다.
오늘 운동은 대부분의 사람들이 삼두근 운동 시에 팔꿈치를 고정하거나 보조하는 방식으로 운동을 하기 때문에 삼두근의 운동 동작에 대한 이해와 정확한 자세를 배우고, 삼두근 운동을 하는 방법에 대한 설명 및 동영상을 만들어 봤습니다.

-삼두근의 운동 동작- 덤벨 컬(Dumbbell Curl) -덤벨 킥백(Dumbbell Kick Back) -기본자세- 1. 벤치 위에 앉아 손바닥이 위 방향을 향하도록 덤벨을 잡습니다.

2. 손목을 아래로 고정시킨 상태에서 상완이두근에 전완이 고정이 될 때까지 구부립니다.

(팔꿈치가 지면과 수직이 될 때까지 구부리는 것이 아니라 구부린 상태에서 팔꿈치가 지면을 향하도록 합니다) 3. 팔꿈치가 지면과 수평이 될 때까지 덤벨을 천천히 내립니다.
4. 삼두근에 강하게 수축하면서 다시 손등이 벤치 위에 올라올 때까지 덤벨을 천천히 내립니다.

(덤벨을 내릴 때 팔꿈치보다 상완이두근에 힘이 더 들어가면 삼두근에 자극이 덜하고 팔꿈치가 지면을 향하면 삼두근에 강한 자극이 옵니다) -덤벨 컬의 효과 - 삼두근(팔뒤쪽)에 강한 자극을 주면 팔이 두꺼워지고 삼두근이 두꺼워지면 어깨와 팔꿈치 관절이 불안정해집니다.
삼두근을 강하게 자극하기 위해서는 덤벨이나 덤벨 컬 전용 밴드를 이용하여 팔의 앞뒤 근육을 분리하는 동작이 필요합니다.

삼두근 운동 시에는 대부분 덤벨 컬 전용 밴드를 이용하여 운동을 합니다.

밴드를 이용하기 때문에 운동 동작을 정확하게 익히기가 어렵지 않을 뿐만 아니라 밴드의 저항을 이용하여 운동을 하기 때문에 운동하는 방법에 대한 정확한 이해가 필요합니다.

-삼두근 운동에 효과적인 방법 1. 덤벨 벤트오버 자세 (Dumbbell bent-over) 덤벨 벤트오버 자세는 삼두근 운동 중에서도 가장 사용 빈도가 높은 자세로 벤치에 앉아 손바닥이 위를 향하도록 덤벨을 잡고, 어깨를 뒤로 젖히고 가슴을 편 상태에서 덤벨을 머리 위로 올립니다.
-덤벨 킥백(Dumbbell Kick Back) -덤벨 킥백(Dumbbell Kick Back)은 삼두근 운동 중에서도 삼두근의 크기를 극대화시킬 수 있는 운동입니다.

이 운동은 덤벨을 들고 손바닥이 위를 향하도록 하여 바닥으로 수직하게 들어 올리는 동작입니다.
손이 바닥에 닿을 때까지 들어 올리는 것이 중요하고, 덤벨을 쥐는 그립은 가벼운 것을 사용합니다.

(전완으로 덤벨을 고정하는 것이 중요) 팔꿈치가 앞뒤로 수평이 되기 시작하면 손바닥 아래로 덤벨을 내리는데 가슴과 수평이 될 때까지 팔꿈치를 구부리는 것이 아니라 오히려 구부린 상태에서 팔꿈치가 지면을 향하도록 하여 천천히 내립니다.

-덤벨 킥백의 효과 덤벨 킥백은 삼두근 상부의 외측두(말단구)를 발달시킬 뿐만 아니라 내측두(장단지)를 발달시켜 삼두근의 내측두(말단구)와 내측광근의 발달을 촉진시키는 운동입니다.

삼두근의 외측두(말단구)가 발달되면 어깨와 팔꿈치 관절이 안정되는 동시에 팔꿈치가 벌어지는 것을 방지하고, 삼두근의 내측두(장단지)가 발달되면 팔꿈치의 벌어지는 것을 방지해주고, 팔꿈치가 벌어지게 되면 상완이두근이 바깥쪽으로 회전되는 것을 방지해 줍니다.
-덤벨 킥백의 주의사항 *덤벨 킥백은 삼두근의 내측두(장단지)와 내측광근을 동시에 발달시킬 수 있는 운동입니다.

*덤벨 킥백은 삼두근의 외측두와 내측두의 발달을 동시에 시킬 수 있는 운동입니다.
*덤벨 킥백은 정확한 자세로 해야 합니다.

*덤벨 킥백은 팔꿈치와 어깨의 가동 범위가 중요하기 때문에 덤벨 컬 전용 밴드를 이용해야 합니다.

*덤벨 킥백은 전완과 손 바닥에 밴드를 팽팽히 당겨야 운동할 때 상완의 움직임을 통제하기 쉬워집니다.

*덤벨 킥백은 삼두근의 외측두(말단구)를 발달시켜 어깨와 팔꿈치 관절이 안정되는 동시에 팔꿈치가 벌어지는 것을 방지하고, 삼두근의 내측두(장단지)를 발달시켜 팔꿈치가 벌어지면 상완이두근이 바깥쪽으로 회전되는 것을 방지해 줍니다.
*덤벨 킥백은 양팔에 불균형을 초래할 수 있습니다.

*덤벨 킥백은 팔꿈치 관절에 통증을 유발하고, 손목 부상을 초래할 수 있습니다.
*덤벨 킥백은 삼두근에 강한 자극을 줄 수 있지만, 가슴 운동으로 오인하여 삼두근에 충분한 자극을 주지 못할 수도 있습니다.

*덤벨 킥백은 팔꿈치와 어깨에 부상을 일으킬 수 있습니다.





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