전문가들이 말하는 승모근 커지는 이유

전문가들이 말하는 승모근 커지는 이유

1. 왜 승모근이 커지는가?
승모근은 대흉근과 소흉근에 이어 3번째로 큰 근육입니다.

승모근은 운동으로 커질 수 있는데, 그 이유는 어깨와 등 상부가 하나로 이어져있기 때문이죠.
승모근은 쉽게 말해 가슴을 안정화시켜주는 근육입니다.

만약 승모근에 불균형이 나타나게 되면, 가슴운동을 할 때 날개뼈(견갑골)만 들썩거리거나 어깨가 위로 말리는 현상이 나타납니다.
특히 승모근이 커지게 되면, 무게를 위로 들어올릴 때 어깨관절에 무리가 갈 수 있습니다.

이 때, 우리가 흔히들 말하는 오버헤드 프레스 운동 시 상부승모근의 긴장도가 높아 관절에 걸리는 부하가 그만큼 크게 증가합니다.
그래서 운동전 스트레칭 및 워밍업을 충분히 해야 하는 이유가 여기에 있습니다.

2. 승모근이 커지는 원리는?

근육의 위치가 다른만큼 수축되는 것도 달라지기 때문에, 승모근이 커진다고 해서 무조건 무게를 많이 들면 안됩니다.
이 원리는 우리가 벤치 프레스나 스쿼트와 같이 많은 무게를 들 수 있는 운동에서만 적용됩니다.

하지만, 우리가 덤벨이나 바벨로 할 수 있는 웨이트 트레이닝의 대부분에 해당됩니다.
바벨로 할 수 있는 대표적인 운동은 역시 데드리프트입니다.

덤벨로 할 수 있는 운동은 대부분 케이블 운동이죠.

3. 승모근이 커지면 어떤 현상이 나타나나?

승모근이 커지면, 운동하면서 어깨관절에 걸리는 부하가 커지게 됩니다.
승모근이 어깨 관절에 걸리는 부하는 케이블 운동에서도 가장 높습니다.

(어깨 관절에 걸리는 부하) 덤벨로 할 때도 마찬가지로 케이블 운동을 할 때 가장 높죠.
덤벨은 어깨관절에 걸리는 부하가 적습니다.

그래서 덤벨을 들 때는 어깨관절에 걸리는 부하를 줄이기 위해 덤벨을 살짝 말아올리는 동작이 필요합니다.
그러나 바벨의 경우는 다릅니다.

바벨은 어깨관절의 부하가 가장 많이 걸리는 운동이라고 볼 수 있습니다.
그래서 바벨을 든 상태에서 다른 동작을 하기가 매우 어렵습니다.

바벨은 무거운 중량을 들 때는 승모근이 과도하게 수축되고, 가벼운 중량을 들 때는 승모근의 긴장도가 낮아지다가 그 순간적으로 승모근의 긴장도가 순간적으로 풀리는 순간이 반복적으로 나타납니다.
이렇게 되면, 승모근의 불균형이 나타나게 됩니다.

그래서 무거운 중량을 들 때는 승모근의 긴장도가 낮은 상태에서 무게를 들어야 합니다.

4. 승모근이 커질수록 어깨관절에 걸리는 부하가 커지는 원리는?

승모근이 커지면, 상부승모근과 하승모근이 서로 다르게 수축하게 되고, 그렇게 되면 어깨관절에 걸리는 부하가 커지게 되는 겁니다.
또, 승모근은 힘의 방향이 정해져있습니다.

그래서 바벨로우를 할 때, 승모근이 과도하게 긴장될 수 있습니다.
그 외에, 덤벨이나 바벨로 데드리프트를 할 때도 승모근이 과도하게 긴장될 수 있습니다.

그래서 운동을 할 때, 어떤 상황에 어떤 근육이 긴장도가 높은지를 파악하는 것이 중요합니다.

5. 승모근이 커지는 이유 또 하나의 이유는, 승모근이 과도하게 활성화되면, 운동에 방해가 되기 때문입니다.

승모근의 기능을 보면, 승모근은 가슴, 목, 어깨, 등을 안정화 시키는 근육입니다.
그렇기 때문에 승모근이 과도하게 활성화되면, 가슴과 목을 안정화시키는 것이 방해받게 됩니다.

즉, 승모근이 과도하게 활성화되면, 가슴과 목을 안정화시키는 것에 방해가 되는 것이죠.
그렇기 때문에 승모근이 커지면, 덤벨을 들 때, 승모근의 긴장이 증가할 수 있습니다.

또, 운동을 할 때, 승모근은 등 가운데에 위치하고 있어 안정성도 높이나, 동시에 승모근이 과도하게 긴장될 수 있습니다.
이처럼 승모근은 운동에 방해가 될 수 있고, 그래서 승모근이 커지는 것을 방지하기 위해서는 운동 전에 워밍업과 스트레칭을 충분히 해 주어야 합니다.

6. 승모근이 커지면, 어떻게 운동해야 하나요?

승모근이 커지면, 운동의 방향을 전환할 때, 문제가 생깁니다.
덤벨이나 바벨같은 중량을 들 때도, 승모근이 수축하면서 운동 방향의 전환이 이루어지는데, 그 순간에 승모근의 활성도가 높아지면, 운동 전환 동작에 방해가 됩니다.

그래서 승모근이 커지면, 운동 전환 동작에서는 승모근이 수축하는 것에 맞춰 덤벨이나 바벨을 아래로 내려놓지 않고, 위로 들어올려줍니다.
또는 케이블 운동을 할 때, 머리 위에 케이블이나 덤벨을 올려놓고, 바로 아래로 내리지 않고, 케이블이나 덤벨을 살짝 위로 들어올려줍니다.

또, 덤벨벤치프레스에서는 덤벨을 들 때, 덤벨을 살짝 아래로 내려 가슴이 지면에 닿은 상태에서 동작이 이루어지도록 합니다.

7. 승모근이 커지는 것을 방지할 수 있는 방법은 없나요?

먼저 운동 전 워밍업을 충분히 하는 것이 중요합니다.
운동 전에는 충분히 몸을 풀어주기 위해, 가볍게 덤벨이나 바벨 운동을 해 주는 것이 좋습니다.

또, 케이블 운동을 할 때는 바벨이나 덤벨을 내리기 보다는 들어올려주는 것이 좋습니다.
이 때, 중량을 너무 무겁게 할 경우, 승모근의 긴장도가 높아져서 운동 전환 동작을 방해할 수 있습니다.

그래서 너무 무거운 중량은 피하는 것이 좋습니다.
또, 덤벨벤치프레스에서는 덤벨을 내릴 때, 허리를 구부려주는 것이 승모근의 긴장을 줄이는데 도움이 됩니다.

그리고 덤벨을 들어올린 상태에서 상체를 완전히 세워준 후 동작을 하는 것이 좋습니다.

8. 승모근이 커지면, 어떻게 운동해야 하나요?

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