푸쉬업으로 광배근 만드는 법

푸쉬업으로 광배근 만드는 법

- 덤벨 벤트 오버 로우 - - 몸이 흔들리지 않도록 주의하면서 팔을 그대로 위로 뻗어 올립니다.
- 가슴이 바닥에서 약 10cm정도 올라오도록 바를 가져갑니다.

- 가슴이 바닥에 닿지 않도록 합니다.
- 가슴을 펴서 두팔을 천장을 향해 밀어 올립니다.

- 두손으로 동작을 시작하기전 팔꿈치 윗부분을 약간 구부립니다.
- 동작을 하는 동안 팔꿈치 윗부분은 절대 뒤로 당겨지거나 움직이지 않도록 합니다.

- 두팔을 가능한 넓게 벌린 후 다시 동작을 시작합니다.
<운동순서> 1 두손을 어깨넓이로 벌리고 덤벨을 잡는다.

2 팔꿈치를 옆구리에 고정시킨 상태에서 팔을 천장을 향해 뻗어 천천히 덤벨을 올려준다.
3 마지막으로 이두근의 수축과 이완작용을 강하게 느끼면서 팔을 완전히 펴지 않고 약간 구부리면 전체적인 삼각근의 자극을 느낄 수 있다.

<주의 및 참고사항> - 초보자는 두 손바닥으로 동작을 합니다.
- 반동을 이용하지 말고, 근육의 힘으로 덤벨을 올리고, 내릴때에도 손을 놓치지 않습니다.

- 호흡을 멈추지 말고, 정상적으로 리듬을 파악하여 흡기하고, 호기합니다.

<효과> 삼각근의 앞부분을 넓게 하고, 삼각근과 승모근상부를 발달시켜 삼각근을 더욱 입체적으로 만들어 준다.
응용동작 벤트-오버 로우 - 덤벨 사이드 벤드 - - 두 개의 덤벨을 한꺼번에 상체뒤쪽으로 내리는 동작을 반복합니다.

- 내리는 동작은 덤벨을 바닥에 거의 닿을 정도로 해서 실시합니다.
- 상체를 너무 많이 굽히면 운동하는 근육에 효과가 떨어지므로 상체의 각은 어느정도 유지하도록 합니다.

- 반동을 주지 말고, 한쪽에만 집중하여 실시합니다.
- 좌우를 같이 운동할 때, 운동되는 근육을 서로 체크하며, 호흡을 맞춰서 행합니다.

- 덤벨을 내릴때 팔꿈치를 옆구리에 고정시키고, 덤벨을 올릴 때 90도 이 상이 되게 합니다.
- 팔꿈치가 옆구리에 고정된 상태에서 다시한번 위의 동작으로 최대한 운동합니다.

- 이두근의 힘이 증가되어, 이두근 동작시 최대의 수축효과를 볼 수 있게 됩니다.
- 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의 하세요.

<운동순서> 1 손바닥과 무릎이 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하면서 바벨을 잡는다.
2 팔을 꼬아줌과 동시에 상체를 약간 숙인다.

3 엉덩이를 뒤로 빼고, 등과 허리는 편 상태를 유지하면서 바벨을 잡은 손을 약간 구부린다.

4 바벨을 수직으로 들어 올리고, 어깨높이까지 올린다.

<주의 및 참고사항> - 팔꿈치 높이가 어깨높이 보다 올라가지 않도록 한다.
- 앉아서 실시할 때 무릎은 약간 구부려 준다.

동작시 등과 허리는 항상 곧게 편 상태를 유지한다.
- 초보자는 처음에는 낮은 반복횟수로 시작해서, 점차적으로 운동 강도를 높인다.

<효과> 등 아래쪽과 슬와근을 자극하여 데피니션을 높여 주며, 특히 어깨 동작시 전면 삼각근과 승모근의 발달에도 좋다.
덤벨 쉬러그 - 덤벨 사이드 쉬러그 - <운동순서> 1 덤벨을 양손에 잡고 두 발을 모으고 선다.

2 팔을 어깨 높이까지 들어올린다.
3 팔꿈치는 옆구리에 가볍게 댄 상태에서 옆으로 넓게 벌린다.

팔을 완전히 펴지 않도록 유의한다.
4 숨을 내쉬고 들이쉬면서 1~4의 동작을 30초간 반복한다.

<주의 및 참고사항> - 팔의 근육에 최대한의 긴장을 주어야 한다.
- 덤벨을 내리는 동작시에는 숨을 들이쉬고, 덤벨을 올릴때에는 숨을 내쉽니다.

- 운동 전후에 충분한 수분을 섭취하고, 운동전, 후 식사를 제한 합니다.

<효과> 복부 하복부, 대퇴사두근, 등 중앙 근육 부위를 매끈하고 탄력있게 만들어 주는 운동입니다.

<운동순서> 1 바닥에 누워 다리를 약간 구부리고, 어깨넓이로 벌린다.
2 양손을 엉덩이 쪽으로 붙이면서 복부근육을 수축시키고, 숨을 내쉬면서 천천히 상체를 낮춘다.

3 완전히 내려가면 다시 천천히 올리고, 이 동작을 반복한다.
<주의 및 참고사항> - 복근에 과도한 긴장이 주어지는 것을 방지하기 위해, 다리와 상체를 천천히 바닥으로 내리면서 합니다.

- 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 합니다.
- 동작시 복부의 힘을 이용하도록 합니다.

<효과> 복부, 하복부, 대퇴 이두근, 둔근 - 행잉 니 레이즈 - - 운동의 목적이 다리가 완전히 펴지는 것이 아니므로 다리를 완전히 펴지 않고 운동을 합니다.
- 상체를 세우면은 운동하는 동안 상체가 더 많이 내려가게 됩니다.

- 내리는 동작시에는 엉덩이도 같이 들어가지 않습니다.
<운동순서> 1 철봉에 매달려 몸을 고정시킨다.

2 손을 놓고 아래로 몸을 내린다.
3 손으로 철봉을 잡고 옆으로 몸을 세운다.

4 몸을 최대한으로 낮추고, 머리에서 팔을 뻗은 상태에서 옆으로 몸을 눕힌다.

5 팔을 핀 상태에서 다리를 위로 올린다.

6 다시 1번 자세로 돌아간다.
(많이 흔들수록 운동의 강도가 높아집니다.) - 머리는 고정되어 있고 시선은 3~4m 앞을 보는 것이 좋습니다.

- 철봉이 아래로 내려갈때 허리가 철봉에 닿지 않도록 합니다.
- 몸을 내릴때 등과 허리는 철봉과 평행이 되도록 합니다.

<효과> 등 하부, 대퇴근, 전완근 - 비하인드 렛풀다운 - - 턱걸이를 한 상태에서 한 팔을 굽혀 몸에 붙입니다.
- 반대편 다리를 들고 동작을 반복합니다.

<운동순서> 1 한손에 덤벨을 들고, 한손에는 케이블 또는 원판을 들고 한다.
2 팔을 쭉 뻗어서 케이블을 잡은 다음 상체를 굽힌다.

3 팔꿈치를 움직이지 않도록 주의하면서 팔을 굽혀 팔꿈치가 90도가 되도록 몸을 내린다.
<주의 및 참고사항> - 그립은 넓게 잡는다.

- 최대한 운동범위를 이용하여 한다.
- 정확한 자세로 운동하며, 좌우를 번갈아서 한다.

<효과> 광배근, 삼각근, 승모근 - 덤벨 사이드 밴드 - <운동순서> 1 두 개의 덤벨을 양손에 잡는다.





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