덤벨 등운동 하는 법

덤벨 등운동 하는 법

이번 포스트에서는 덤벨 등운동 하는 법에 대해 알아보겠습니다.
1. 덤벨 등 운동이란?

사실 저는 그냥 덤벨프레스로도 충분히 등운동이 가능하다고 생각합니다.
저는 맨몸운동을 좋아하기 때문에 덤벨을 사용하는 경우는 맨몸으로도 충분히 가능합니다.

다만, 덤벨을 사용하게 되면 등근육을 좀더 집중적으로 자극할 수 있기 때문에 그 목적에 차이가 있다고 할 수 있습니다.
덤벨 프레스와 같은 동작이라고 볼 수 있습니다.

따라서 덤벨을 가슴으로 내렸다고 해서 운동이 되는 것이 아니라, 덤벨을 위로 들어올린 상태에서 해야 합니다.
하지만 저는 덤벨 프레스 보다는 바벨로우를 더 좋아하기 때문에 바벨로우를 집중적으로 하겠습니다.

그리고 덤벨을 사용하더라도 벤치프레스 대신으로 사용하여 등과 가슴을 같이 자극하는 것이 목적인 운동을 하기도 합니다.
그리고 덤벨의 중량을 늘려감에 따라 좀더 다양한 방법의 등운동을 실시할 수 있는데, 덤벨의 중량을 올려가는 것은 중량이 올라갈수록 운동의 효과는 커지지만, 그만큼 체력적인 부담감이 커지기 때문에 자신의 능력에 맞는 중량의 운동을 해주는 것이 중요합니다.

2. 덤벨 운동순서 덤벨운동의 순서는 정해져 있는 것이 아니지만 보통 일반적으로 벤치프레스->덤벨프레스->케이블프레스다운의 순서로 하곤 합니다.

하지만 덤벨을 사용하는 운동의 경우는 정확한 자세로 하게 된다면 가슴, 등, 어깨를 골고루 자극할 수 있는 장점이 있습니다.
그래서 덤벨을 하나만 가지고 운동을 하는 것이 아니라, 덤벨을 가지고 여러가지 운동을 하는 것이겠죠?

다만, 덤벨을 사용하는 운동의 경우는 정확한 자세를 유지하는 것이 중요한데, 특히 덤벨을 내리는 동작에서는 대부분의 운동자세가 아래로 내려가게 되는데, 이러한 경우는 대부분 운동자세가 잘못된 것으로, 덤벨을 내리기 전에, 즉 가슴으로 내리기 전에 자세를 바르게 하여 내리는 것이 중요합니다.
덤벨운동을 할 때 운동의 순서는 꼭 정해진 것이 아니라, 자신에게 맞는 운동을 하면 됩니다.

다만, 덤벨을 사용하는 운동의 경우는 정확한 자세를 유지하는 것이 중요하기 때문에 운동하는 것이 좀더 정확하고 효과적으로 운동하는 것을 알려주는 것이겠죠.

3. 기본적으로 알아야 할 것들 1. 덤벨을 사용할 때의 목표는 어디까지나 등근육을 좀더 집중적으로 자극하기 위한 보조적인 방법입니다.

덤벨을 처음 사용하시는 분들은 정확한 자세를 배우고, 정확한 자세를 자신의 체력 한도 내에서 할 수 있을 때까지 천천히 연습을 하셔야 합니다.
2. 덤벨을 들 때의 그립은 일반적으로는 오버그립으로 하는 것이 좀더 안정적으로 운동을 할 수 있습니다.

그립의 넓이와 깊이는 개인에 따라 차이가 있지만, 자신이 적절하게 잡을 수 있는 넓이만큼 잡아주시는 것이 좋고, 너무 넓게 잡는 것은 안정성이 떨어질 수 있으므로 주의해야 할 것입니다.
그립을 잡는 것도 역시 중요한데, 그립잡는 것이 처음엔 힘들 수 있지만, 덤벨을 들 때에는 그립을 제대로 잡는 것이 정말 중요합니다.

처음부터 그립을 바르게 하지 않으면, 운동을 하다보면 자신도 모르게 그립이 틀어지게 되어 있습니다.
그립을 바르게 잡는 것이 힘들다면 오버그립으로 연습을 하고, 어느정도 익숙해졌다면 뉴트럴그립으로 좀더 그립각도를 넓혀주는 것도 좋은 방법입니다.

3. 덤벨을 들때에는 반드시 호흡을 해야합니다.

특히 초보자의 경우 덤벨을 들 때 힘을 주고자 숨을 멈추게 되는 경우가 많은데, 이러한 경우 대부분은 운동을 제대로 하고 있는 것이 아니라고 생각되어집니다.
반드시 들숨과 날숨을 반복하여 규칙적으로 운동을 해주시는 것이 좋습니다.

4. 덤벨을 들어올릴때 힘을 주는 근육은 복부에 있는 근육에 집중을 해야 합니다.
복부근육이 아닌 팔쪽에 힘을 준다면 운동의 효과를 얻는 것은 힘들고, 힘만 들게 됩니다.

그리고 팔쪽에 힘을 주면 팔에 무리가 많이 가게 되기 때문에 운동의 효과를 기대하기 힘들게 됩니다.
다만, 팔의 힘이 아닌 복부의 힘으로 들어올린다면 좀더 효과적으로 운동을 할 수 있고, 좀더 많은 부분적 자극을 느낄 수 있으리라 생각됩니다.

물론 덤벨을 들 때에는 팔을 위로 뻗어올리는 것과 동시에 운동을 하는 것이 좋고, 이때 팔을 뻗을 때 팔을 완전히 펴서 뻗어주는 것보다 약간은 굽힌 상태로 뻗어 주는 것이 좀더 가슴의 중앙부분에 덤벨이 위치하도록 도와주게 됩니다.
그리고 덤벨을 올릴 때 팔꿈치가 먼저 올라가는 것이 아니라 팔꿈치를 고정한 상태에서 덤벨을 들어 올리는 것이 좋습니다.

그러한 이유로 저는 대부분 팔꿈치를 살짝 굽혀서 덤벨을 들어 올리고 있습니다.

6. 그립의 변화를 주는 것은 덤벨을 더욱 효과적으로 이용하기 위함입니다.

덤벨 그립이 자신의 그립보다 넓고, 양손사이에 가깝게 만들어진다면 좀더 무거운 중량을 들 수 있고, 그만큼 운동의 효과는 올라가게 됩니다.
7. 덤벨 운동 후 휴식은 어떤 것이 좋을까?

덤벨 운동을 하시다보면 생각보다 중량이 무거워질 경우가 있습니다.
그렇다면 그 무게에 적응할때까지는 운동을 쉬어주는 것이 좋은데, 운동을 쉴 때에는 가벼운 스내치나 레그익스텐션과 같은 운동을 실시하여 근육의 피로물질인 젖산의 축적을 막아주는 것이 좋습니다.

그리고 덤벨운동 직후에는 간단한 스트레칭을 통해 근육의 긴장을 풀어주는 것도 좋습니다.

4. 덤벨운동시 주의해야 할 점.

1. 반동을 이용하지 말 것.
정확한 자세를 유지하며 운동하는 것을 잊지 말아야 합니다.

2. 덤벨을 들어올릴 때는 팔꿈치를 굽힌 상태로 들어올려줍니다.





> 이 글은 필자 개인의 지식과 여러 정보성 글들을 참조하여 작성되었으나, 모든 내용이 옳다는 것을 보장할 수는 없습니다.
> 따라서 본 블로그는 글의 내용으로 인한 모든 피해에 대해 일체의 책임을 지지 않습니다.