덤벨 가슴운동 효과적으로 하는 법

덤벨 가슴운동 효과적으로 하는 법

기본적으로 운동의 강도가 강하면 강할수록 효과가 있습니다.
하지만, 같은 운동을 하는데도 효과가 없는 경우가 있습니다.

왜 그런걸까요?
그 이유는 운동의 강도가 아닌 자세와 관련이 있습니다.

덤벨 운동은 바벨 운동에 비해 좁은 범위의 동작으로 운동을 해야 합니다.
좁은 범위의 동작이란, 내 몸이 사용해야 할 근육의 범위가 작다는 겁니다.

덤벨을 사용해서 운동을 할 때, 팔꿈치를 굽히고 덤벨을 올리는 범위는 어깨의 넓이보다 적게 합니다.
덤벨을 올리는 동작에서는 이두근 안쪽을 자극하게 되는데, 덤벨을 내리는 동작에서는 이두근 바깥쪽을 자극하게 됩니다.

즉, 이두근 바깥쪽을 사용해서 운동을 해야 하며, 덤벨을 너무 안쪽까지 내리게 되면, 삼두근 안쪽을 자극하게 되어 효과적인 운동을 하기 어렵습니다.
때문에, 덤벨 운동을 할 때에는 자신이 해야 할 동작의 범위가 작더라도, 올바른 자세로 운동을 해야 합니다.

또한, 운동의 범위가 작더라도 한 동작을 마친 후에는 휴식을 가지는 것이 운동 효과를 높이는 데에 도움이 됩니다.
덤벨 운동을 할때 효과적인것과 나쁜 것을 알아볼까요?

▶ 덤벨 운동의 효과 1. 체지방 감소 - 지방 감소 운동 후 기초 대사량이 상승하기 때문에 더 많은 칼로리를 소모시킵니다.
또한, 기초대사량 증가는 체지방 감소에 도움이 되기 때문에, 덤벨 운동은 체지방 감소에 효과적입니다.

2. 근력 증가 덤벨 운동은 바벨 운동보다 근육량을 증가시키는 효과가 있습니다.

덤벨 운동은 바벨 운동보다 근육량을 증가시키는 효과가 있으며, 근육량이 증가할수록 더 많은 칼로리를 소모 하기 때문에, 근육량을 늘려 기초 대사량을 늘리는 데에 도움이 됩니다.
3. 자세 교정 덤벨 운동을 할 때 바른 자세로 하는 것은 매우 중요합니다.

덤벨 운동의 경우, 덤벨을 들 때 양 팔의 간격은 주먹 하나 정도로 좁게 해 줍니다.
덤벨을 들 때 허리가 과도하게 앞으로 나오지 않게 하는 것이 좋으며, 몸을 항상 꼿꼿하게 세우는 것은 덤밸을 올바로 들 수 있는 자세입니다.

덤벨 운동 전에는 항상 준비운동을 하여, 몸을 풀어주는 것이 좋습니다.
▶ 덤벨 운동의 주의사항 1. 자신의 운동 능력에 맞는 덤벨을 사용합니다.

덤벨을 들고 운동을 하게 되면, 순간적으로 큰 힘이 필요하게 되는데, 운동을 처음 시작하는 사람이나, 운동 능력에 비해 무거운 덤벨을 들게 되면, 운동의 효과가 없거나, 부상을 당할 위험이 있습니다.
때문에 운동을 하기에 적절한 무게의 덤벨을 선택해야 하며, 덤벨의 무게에 대해서도 잘 알고 운동을 해야 합니다.

2. 동작을 정확하게 합니다.

덤벨 운동을 하는 바른 자세와 동작으로 운동을 해야 하는데, 덤벨 운동을 할 때에는 몸을 곧게 세우고, 덤벨을 손에 쥐고 있는 동안에는 팔을 굽히지 않는 것이 좋습니다.
또한, 덤벨을 내릴 때에도 동작으로 천천히 천천히 내리는 것이 좋습니다.

3. 덤벨을 내릴 때 호흡을 내쉬면서 동작을 내립니다.

덤벨을 드는 동작에서는 긴장을 하게 되는데, 덤벨을 내릴 때에는 긴장된 근육을 최대한 이완시켜서 근육의 펌핑 효과가 최대한도로 나타나도록 해야 합니다.
덤벨을 내릴 때 호흡을 내쉬고, 덤벨을 올릴 때에는 호흡을 들이 마시는 것이 좋으며, 이러한 동작이 반복되면서 운동을 하면 됩니다.

4. 어깨에 힘을 빼고, 덤벨을 자신의 몸으로 감아올립니다.

덤벨 운동은 자신의 몸을 항상 반듯하게 하는 것이 좋으며, 덤벨을 들고 운동을 할 때에는 최대한 몸에 긴장을 풀고, 덤벨을 자신의 몸으로 감아올리는 것이 좋습니다.
5. 반동을 사용하여 운동하지 않습니다.

운동의 효과는 속도나 횟수가 아니라, 정확한 동작에서 얻어지는 것입니다.
때문에, 덤벨 운동을 할 때에는 너무 빨리 하거나, 너무 많이 하지 않도록 합니다.

덤벨을 들어올릴 때 또한 무리하게 올리려고 하지 않는다는 것이 좋으며, 미는 운동을 할 때에는 몸이 흔들리지 않도록 최대한 정확한 동작으로 운동을 하는 것이 효과적입니다.
그럼, 덤벨 가슴운동의 종류와 효과에 대해 알아볼까요?

▷ 덤벨 벤치 프레스 - 대흉근을 발달시키며, 삼각근과 상완이두근의 근육발달에 도움이 됩니다.
- 기본적으로 가슴 상부의 근육에 자극을 주는 운동이나, 팔을 움직이면서 하게 되면 이두근을 함께 참여시켜서, 운동의 효과가 배가 됩니다.

- 덤벨을 내릴 때에는 천천히 내리며, 운동하는 도중에 근육에 통증이 오면 잠시 휴식을 취하면서 하는 것이 좋습니다.
- 덤벨을 들고 이두근의 자극이 느껴질 정도로 운동을 하게 되면, 근육이 전체적으로 발달하는 효과가 있습니다.

- 운동하는 동작 중에 항상 흉근의 긴장을 풀고, 정확한 동작으로 운동을 하는 것이 좋습니다.
▷ 케이블 크로스 오버 - 가슴 바깥쪽 근육인 대흉근을 발달시키며, 가슴 안쪽 근육인 상완이두근, 상완근, 삼각근의 근육발달에 도움이 됩니다.

- 덤벨을 내리는 동작에서 덤벨을 내릴 때에는 가슴 근육의 스트레칭에 집중을 하면서 천천히 내립니다.
- 초보자의 경우 덤벨을 들고 운동을 할 때에는 가벼운 무게로 운동하는 것이 좋습니다.

- 초보자들이 벤치프레스를 시도하게 되면 어깨와 손목 그리고, 팔꿈치 관절에 무리가 가서는 안됩니다.
- 덤벨 프레스는 약간 가벼운 무게로 정확한 자세를 유지하며 운동하는 것이 중요합니다.

▷ 벤트오버 덤벨 프레스 - 가슴 안쪽 근육인 대흉근의 발달 및 삼각근의 발달에 도움이 되는 운동입니다.
- 팔을 어깨와 수평이 되도록 내린 상태에서 덤벨을 들고, 자세를 내릴 때에는 가슴 근육의 스트레칭에 집중하면서 내립니다.