전문가들이 말하는 잎채소의 하루 섭취량

전문가들이 말하는 잎채소의 하루 섭취량

이번 글에서는 전문가들이 말하는 잎채소의 하루 섭취량에 대해 알아보겠습니다.
1. 암 "잎, 암 예방하고 살 뺀다" '하루 녹색채소 3접시 이상을 먹으면 식도암은 35%, 방광암은 20% 낮아진다'는 연구결과가 있다.

오범조 교수(45·중앙대 식품영양학과)는 "엽록소는 먹는 잎채소의 75~80%를 차지하기 때문에 영양 면에서 가장 유력한 항암물질로 알려져 있다"고 말했다.
항산화 물질인 '리코펜'이 풍부해 노화를 막아주는 토마토(리코펜은 다량 함유)를 비롯해 짙은 녹색에 많은 '루테올린'도 항암 효과를 낸다.

하루 1~3접시를 먹으면 식도암 위험을 낮추고, 다른 부위로 전이된 폐암과 위암을 예방할 수 있다.
칼슘을 많이 섭취하기 위해서는 "당근.

등 색이 선명한 야채와 함께 먹는다"고 말했다.
엽산을 많이 먹으면 위암·폐암 위험이 줄어든다.

이때는 주로 시금치와 같은 녹색잎 채소에 들어 있는 '엽산'을 먹는다.

감자나 고기를 먹을 때는 되도록 소금(1ts)을 많이 뿌려 먹고, 감자 삶을 때는 물 대신 우유를 넣고 조리한다.
올리브유를 꾸준히 마시면 전립선암의 위험도 사라진다.

'최적량'은 정해진 것 없어 하루 40g(2작은술)이 기준이다.
귤 40g(중간 크기 1개)을 기준으로 했을 때는 2.5~3개, 포도 20~30g(12컵)을 기준으로 했을 때는 6~8개, 사과 200g(중간 크기 1개)을 기준으로 했을 때는 50~60g을 먹으면 된다.

세계암연구재단(WCRF)에서는 하루 300mg 이상, 전체적으로는 하루 600mg 이상을 먹는 것을 암 예방 효과가 있는 것으로 규정하고 있다.
하지만 이 연구는 최소 섭취량을 기준으로 한 것이므로 기준에 미달된다고 해서 해롭지는 않다.

다만 적정량은 '무리하지 않는 선에서' 먹는 것이 좋다.

"해롭지 않다"고 하지만 과일이나 야채를 한 번에 많이 먹으면 열량이 쉽게 소모되지 않고 체중이 빠질 수 있다.

되도록 간식으로 먹거나 식전(특히 저녁시간대)에 먹는다.
"암 예방 식품"이라고 해서 과다하게 먹으면 열량만 섭취하는 것일 뿐(운동) 별 의미가 없다.

정상 성인도 한 번에 많이 먹을 수는 없다.
2. 비타민 "많이 먹으면 먹을수록 효과적" 1) 비타민 C "신선한 채소와 과일 대부분이 암 예방" 비타민 C(ascorbic acid)는 대표적인 암 예방 성분이다.

비타민 C는 암 예방뿐만 아니라 재발 방지에도 효과가 알려져 있다.
2) 비타민 E "발암물질을 억제해 암을 예방" 항산화 작용이 뛰어난 비타민 E는 유방암, 전립선암, 대장암, 폐암 등의 발생을 줄이는 효과가 있다.

3) 암을 예방하는 신선한 채소와 과일 채소와 과일에는 비타민 C와 비타민 E 외에도 많은 양의 항산화 물질이 들어 있다.
미국에서 발표된 연구보고서에 따르면, 하루에 5접시 이상 채소와 과일을 먹은 여성이 그렇지 않은 여성에 비해 대장암에 걸릴 확률이 28~40% 정도 낮았다.

특히 '라이코펜(lycopene)'은 강력한 항산화제이다.

4) 비타민 보충제 "과일과 야채로는 보충하기 어려워" 비타민 보충제를 먹고 있다면 먹는 양에 주의한다.
비타민 A나 E의 섭취는 800IU 이상이 필요한데, 이것은 영양보충제의 한 병 분량으로 비타민의 '만병 통치약'과도 같다.

보충제를 통한 비타민 섭취는 평균 6800IU 정도로 충분하지만 필요한 양을 채우겠다는 생각에 지나치게 먹으면 암을 예방하는 데는 거의 효과가 없다.
"비타민 보충제를 먹고 있다"고 하면 "과일과 야채만 먹으라고요?"라는 질문이 나오는데, 이것은 균형 잡힌 식사를 하지 않을 경우, 암 예방에는 전혀 도움이 되지 않는다는 의미다.

보충제의 '만병 통치약'은 필요 없다.
3. 칼슘 섭취 "많이 먹으면 먹을수록 좋다" 칼슘 일반적으로 1일 800~900mg을 먹으면 뼈와 치아 등을 구성하는 콜라겐, 치아와 뼈를 만드는 칼슘, 마그네슘 등이 충분히 공급돼서 몸의 정상 기능을 한다.

그러나 '칼슘의 왕'으로 불리는 우유를 많이 마시면 칼슘 필요량이 증가한다.

칼슘과 단백질은 1대 1의 비율로 섭취해야 한다.

우유 200mg에는 칼슘 200mg이 들어 있고, 단백질도 20g이 들어 있어 우유에는 칼슘과 단백질이 모두 1:1 비율로 들어 있다.
칼슘의 하루 필요량은 500~600mg이다.

그러나 하루 1000mg 이상을 섭취하는 것은 오히려 몸에 해롭다.
하루 500mg을 섭취하면 오히려 뼈에 있는 칼슘을 빼가는 효과를 일으킨다.

지나치게 많이 마시면 오히려 '칼'처럼 칼슘을 몸 밖으로 내보내기 때문에 오히려 혈액 속의 칼슘농도를 높이고, 그 결과 뼈가 약해진다.
따라서 골다공증 예방을 위해서는 하루 1000mg을 섭취하는 것이 중요하다.

우유나 칼슘 보충제를 먹을 경우에는 섭취량과 섭취횟수도 조절해야 한다.
우유와 유제품은 칼슘 함량이 높아 골다공증 예방에 도움이 될 것 같지만, 지나친 칼슘 섭취는 오히려 뼈의 밀도를 감소시키고 뼈를 약화시키는 등 더 큰 문제를 일으킨다.

단백질과 칼슘의 상호작용도 우려되는 부분이다.

특히 단백질이 많은 우유와 유제품을 5~6시간 간격으로 과도하게 먹을 경우, 단백질은 장 점막을 손상시키고, 이로 인해 담성증이 생긴다.
이것이 소화되지 못한 단백질이 혈관을 타고 돌아다니다가 혈관 벽에 침전해서 쌓이는 것이다.

신장에 부담을 주고, 뼈까지 약하게 만들어 칼슘이 혈액 속으로 빠져나가게 한다.
우유 속 나트륨은 '저질소금' 우유에는 맛을 내기 위해 나트륨이 들어 있다.

그런데 소금의 함량이 높은 어린아이나 위장이 약한 노인은 같은 양의 소금을 먹어도 짜게 느끼지 못하고, 과도하게 먹기 쉽다.
또 우유에는 칼슘이 많은데, 많은 사람이 칼슘이 많이 들어 있다고 생각해 과도하게 먹는다.

그러나 이것은 오해다.

우유를 마시면 골다공증에 안 좋다는 것은 우유에 대한 잘못된 상식에서 나온 얘기다.

사실 우유는 '칼슘의 왕'이다.
우유와 유제품에는 100g당 칼슘이 700mg 들어 있다.

우리나라 사람들에게 인기가 높은 우유가 칼슘 함량이 높은 것은 사실이다.





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