영양 전문가가 말하는 콩자반의 일일 권장량

영양 전문가가 말하는 콩자반의 일일 권장량

오늘은 영양 전문가가 말하는 콩자반의 일일 권장량에 대해 알아보겠습니다.
콩자반이 아무리 좋다지만 과다 복용으로 인한 해는 안 될 말이죠.

콩자반은 하루에 60~100g 정도 섭취를 권장하고 있으니 적정량을 지키는 것이 좋습니다.
보통 '밥에 콩을 넣어 먹으면 좋다' 라고 말들을 많이 하지만 콩자반을 밥에 넣어 먹으려면 조리 과정에서 콩에 함유된 성분이 빠져나가게 됩니다.

콩 속에 들어 있는 '이소플라본' 때문이죠.
이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 비슷한 작용을 하는데 에스트로겐 수치가 높아지면 에스트로겐 수용체에 결합해 에스트로겐처럼 유방암, 자궁내막암 등의 위험성이 있는 호르몬으로 변화하게 됩니다.

콩에 있는 이소플라본의 양이 많으면 암을 일으킬 가능성도 높게 됩니다.
또한 이소플라본이 많은 식품을 먹으면 여성의 몸에서 에스트로겐과 비슷한 작용을 하여 에스트로겐 수용체에 작용을 하게 됩니다.

그렇게 되면 유방암에 걸릴 확률이 높아지게 되는 거죠.

따라서 콩, 두부, 된장 등을 많이 먹고 지방이 많은 고기를 많이 섭취한다면 유방암 및 대장암 등의 위험성을 높일 수 있다는 얘기가 됩니다.
따라서 콩자반을 반찬으로 먹는 것은 좋으나 밥에 넣어 먹는 것은 바람직하지 않습니다.

콩자반을 맛있게 조리하기 위해서는 간장, 물엿, 설탕, 올리고당을 넣어 졸여 주어야 합니다.
먼저 간장, 물엿, 설탕, 올리고당을 냄비에 넣고 졸여 줍니다.

설탕이 다 녹도록 불은 강불에 두고 끓이다가 중불 또는 약불로 졸여 줍니다.
이때 콩을 더 맛있게 먹기 위해서는 집에 있는 진간장 또는 양조간장을 넣어 주면 콩자반이 더욱 감칠맛이 납니다.

또한 올리고당을 넣은 후에도 단맛이 줄어들지 않으면 물엿을 넣어 졸일 때 더 맛있게 졸일 수 있습니다.

진간장 또는 양조간장을 첨가한 다음 양념이 더 잘 배도록 잠시 더 졸여 줍니다.

그리고 나서 참기름을 넣어 더 졸여 주면 맛있는 콩자반이 됩니다.
조리할 때 주의할 점은 콩의 껍질이 벗겨지지 않도록 하고 콩껍질이 벗겨지지 않을 경우에는 조리할 때 주의해야 합니다.

콩자반은 콩껍질을 벗겨 조리를 하기 때문에 시간이 경과하면 콩이 딱딱해져 먹기 힘든 경우가 있습니다.
이 때에는 콩을 체에 걸러 물을 빼고 조리를 하거나, 식용유를 넣어 조리를 하면 됩니다.

이렇게 조리를 한 다음 식혀서 먹으면 콩자반의 쫄깃쫄깃함과 감칠맛을 느낄 수 있습니다.
콩을 볶아 먹는 것은 영양소 섭취가 되지 않을 뿐만 아니라 칼로리가 높아 체중 조절에 효과적이지 않습니다.

하지만 콩자반은 콩 속의 좋은 성분들을 섭취할 수 있으며 콩을 싫어하는 아이들에게 건강을 생각해 줄 수 있는 좋은 반찬이 되죠.

콩자반에 콩이 싫어하는 멸치, 검은깨 등을 더하면 영양식 반찬이 됩니다.

조리할 때 주의할 점은 콩자반을 찬물에 씻지 말고 마른 팬에 볶아야 합니다.
또한 콩자반을 먹을 때에는 소금을 조금 넣어야 콩자반의 고소함과 콩의 고소한 영양을 함께 즐길 수 있습니다.

영양 전문가가 추천하는 콩의 일일 권장량 콩자반을 만들어 먹었다면 콩자반에 들어 있는 콩을 한주먹 정도 먹어야 하는데, 하루에 종이컵 13 정도의 양(6~7큰술)이면 됩니다.
영양 전문가가 추천하는 콩의 일일 권장량을 소개하면, 우선 콩의 경우에는 삶은 콩의 2배 이상을 먹어야 합니다.

그리고 된장, 고추장 등의 장류를 함께 먹는다면 영양적 소화가 잘 되지 않을 수 있으므로 삶은 콩과 된장, 고추장을 함께 먹는 것은 주의해야 합니다.
밥과 콩자반을 조리할 때에는 쌀과 콩의 비율을 2:1로 하는 것이 좋습니다.

콩자반은 된장을 넣어 조리하든지, 고추장을 넣어 조리하든지 간에 콩자반의 양은 쌀보다 많아야 합니다.

따라서 아이들에게 주는 양보다 어른이 먹는 양이 많을 경우에는 콩의 양이 줄어들 수 밖에 없습니다.

마지막으로 콩자반의 조리 시 주의할 점은 콩자반을 밥에 넣어 먹을 경우에는 밥에 넣는 양보다 더 많은 양을 먹어야 합니다.
이렇게 밥을 넣어 먹을 경우에는 밥을 넣는 양보다 1.5배의 밥을 더 넣습니다.

콩자반 먹을 때 주의 할 점 1. 콩자반은 비타민이 풍부하여 아이들에게 좋다.
특히 성장하는 아이들에게 좋은 영양소를 가지고 있으므로 많이 먹이고 싶지만, 콩자반 먹을 때 주의할 점은?

밥에 넣어 먹을 경우에는 콩자반을 밥에 넣어 먹으면 콩의 영양을 모두 섭취할 수 없으므로 밥을 먹이기보다는 콩자반을 먹이는 것이 좋습니다.
2. 콩자반을 먹고 체하지 않도록 주의한다.

특히 아이들은 장이 어른보다 약할 수 밖에 없으므로 주의를 해야 하며, 콩자반을 먹은 후에 속이 불편한 경우에는 바로 소화제를 먹어야 합니다.

3. 콩자반을 조리할 때 흰 것을 제거하는 것은 영양소를 모두 제거해서 몸에 좋지 않다.

흰 콩자반을 조리할 때 영양소의 손실을 막기 위해서는 설탕이나 물엿 대신에 올리고당을 넣어 조리하는 것이 좋습니다.
단, 흰 설탕은 영양소를 깎아 내리고 맛이 없으므로 흰 설탕을 사용하는 것은 좋지 않습니다.

영양 전문가의 콩 요리 콩에는 단백질, 탄수화물, 지방질, 미네랄, 비타민, 섬유질 등의 영양소가 풍부하게 함유되어 있으며, 그 중에서도 양질의 단백질과 필수 아미노산이 많아 머리카락의 주성분인 케라틴 형성에 도움을 줍니다.
특히 콩은 뇌 발달에 있어서 중요한 식품으로, 콩에 함유된 트립토판이라는 성분은 수면장애를 치료하는 데 도움을 주며, 수면리듬을 조절해 주기 때문에 불면증을 완화시키는 데 도움이 됩니다.

또한 콩은 콜레스테롤과 중성지방의 수치를 낮추고, 혈당치를 감소시켜 당뇨 환자에게 좋으며, 칼슘 흡수를 촉진시켜 골다공증을 예방하는데 도움을 줍니다.
그 외에도 항암효과, 노화방지, 탈모예방, 콜레스테롤 억제 등의 효과도 있습니다.

콩으로 만들 수 있는 요리는?

단백질이 풍부한 콩요리는 영양적 측면에서 보면 아주 특별한데, 특히 콩은 '밭에서 나는 쇠고기'로 통할 정도로 단백질이 풍부한 편입니다.

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