척추 기립근 키우는 운동

척추 기립근 키우는 운동

직립보행에서 척추는 우리 몸을 지지하는 가장 중요한 구조물을 담당합니다.
여기에 이상이 생겼을 때 흔히 나타나는 질환이 허리디스크인데, 이 질환이 나타나는 원인이 바로 척추의 퇴행입니다.

이 퇴행을 가장 잘 보여주는 곳이 바로 척추 기립근입니다.
척추 기립근은 인체의 기둥 역할을 하는 근육으로, 척추를 곧게 세워주는 역할을 합니다.

이러한 척추 기립근이 약해지면 그 위에 있는 디스크도 손상을 입어서 디스크 탈출이 일어나고, 디스크 탈출이 일어난 부위를 통해 빠져나온 수핵이 신경을 눌러 다리까지 통증이 옵니다.
허리디스크와 척추 기립근 이 질환의 가장 많은 원인은 노화입니다.

나이가 들면서 발생하는 퇴행성 변화는 보통 10대부터 시작해서 20대에 가속이 붙습니다.
그렇기 때문에 중장년층이 운동을 할 때 가장 주의해야 할 점은 무리해서 하면 안된다는 점입니다.

최근에는 스마트폰의 사용이 증가하고 있어서 젊은 층에서도 척추질환이 증가하는 추세입니다.
스마트폰의 사용을 하면, 고개를 숙이고 사용하는 사람들이 많습니다.

스마트폰의 사용으로 인한 척추질환을 예방하는 방법을 알려드리겠습니다.

스마트폰 사용시 척추건강을 위해 지켜야 할 사항 1. 허리를 곧게 편다.
2. 턱을 몸 쪽으로 당겨 스마트폰을 눈높이에 맞춘다.

3. 턱을 당긴 상태로 10~20초 유지한 다음 천천히 당긴다.
4. 스마트폰을 볼 때는 얼굴을 아래로 숙여 턱을 몸 쪽으로 당긴다.

5. 스마트폰을 사용할 때에는 1시간 사용할 때마다 10~15분씩 휴식을 취한다.
6. 30분 이상 사용해야 한다면 목 주변의 근육을 이완해주는 스트레칭을 한다.

허리디스크를 가지고 있는 사람들은 증상이 나타나면 대부분 수술을 받아야 한다고 생각합니다.
그러다 보니 많은 사람들이 수술을 꺼리고 그 때문에 디스크가 점점 진행해서 나중에는 신경을 누르는 정도가 심해져서 수술을 해도 좋아지지 않는 상태까지 오게 되는 것입니다.

척추수술을 받은 사람들 중에는 1~2년 이내에 수술을 받지 않은 사람들보다 수술을 받은 부위에 재발 가능성이 4배 이상 높다는 연구 결과가 있습니다.
그렇다면 수술 이후에는 어떻게 해야할까요?

수술을 받았다고 해서 안심하면 안됩니다.

수술 이후에는 재활의학과 전문의의 도움을 받아 재발을 막는 운동으로 계속해서 재활을 해야 합니다.
척추수술을 받았을 때 가장 중요한 것은 재발하지 않도록 하는 것입니다.

수술이 잘 됐다고 해도 평소에 사용하던 자세의 반복과 습관으로 인해 허리디스크가 재발할 가능성이 있기 때문에 재발하지 않도록 꾸준히 관리를 해야 합니다.
척추수술 이후에 해야 할 운동 - 척추 기립근과 척추 주변 근육을 강화하기 위한 운동을 해야 합니다.

- 척추를 위한 근력강화 운동 - 척추 주변 근육을 위한 운동 - 척추를 위한 스트레칭 허리디스크를 가지고 있는 사람이라면 위에 언급한 5가지 운동을 꾸준히 해야 합니다.
척추건강을 위해 바른 운동을 하는 것도 중요하지만, 우리가 일상생활에서 바른 자세를 유지하는 것도 중요합니다.

일상생활에서 바른 자세를 유지하는 것도 중요합니다.
일상생활에서 바른 자세를 유지하는 것은 디스크의 탈출을 막고 척추 건강을 지키는데 도움을 줍니다.

1. 머리가 앞으로 나오지 않게 하고 턱을 당겨서 허리를 펴는 자세 먼저 턱을 당겨서 배를 앞으로 살짝 내밀고 척추를 곧게 하는 자세를 해야 합니다.
머리는 턱을 몸 쪽으로 당기고, 턱을 가슴 방향으로 당기면 됩니다.

2. 두 팔이 머리 위로 올라가지 않게 하고 두 팔을 일자로 펴지 않는 자세 두 손으로 무거운 물건을 들고 옮기는 일을 할 때 허리를 굽히지 않고 일자로 펴고 하는 것이 좋습니다.

3. 한 다리로 서 있는 것 한 다리를 앞으로 들고 하는 운동은 허리디스크에 좋지 않습니다.
허리디스크 환자는 한 다리로 서 있는 자세보다는 한 다리를 앞으로 들고 서 있는 자세가 좋습니다.

4. 허리에 좋은 운동 요추만곡을 만들어주는 운동으로, 배를 바닥에 대고 엎드려서 머리를 들고 턱을 당기며 등을 둥글게 만드는 운동입니다.
1. 바닥에 등을 대고 누운 다음 양쪽 무릎을 굽혀 세우고 머리와 목을 동시에 들어 올립니다.

이때 두 손은 바닥에 대고 머리와 다리만 들어서 몸이 삼각형이 되도록 합니다.
2. 팔꿈치를 어깨와 수평으로 놓고 한쪽 팔을 천장 쪽으로 올려줍니다.

이 때 얼굴을 한쪽으로 향하지 않도록 합니다.
3. 10초 이상 유지하고, 반대쪽도 같은 방법으로 시행합니다.

<척추건강에 도움이 되는 운동 자세> 허리디스크 예방하는 일상생활 5가지 방법 1. 평소 자세로 있지 말고 항상 바른 자세를 유지하셔야 합니다.
- 서 있을 때는 척추를 곧게 펴서 가슴을 펴고, 턱을 당기고, 엉덩이를 앞쪽으로 당겨 곧게 유지하는 것이 중요합니다.

- 의자와 쿠션을 사용하여 허리를 받쳐주는 것이 좋습니다.

2. 장시간 운전을 할 때에는 1시간에 한 번씩은 차에서 내려 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.
운전 중에는 허리나 등의 근육이 쉽게 피로해져서 디스크에 부담을 주고 요통을 일으킬 수 있습니다.

- 1시간에 한 번씩은 차에서 내려 허리 주변의 근육과 허리 아래 등을 펴 주기 위한 체조를 해주는 것이 중요합니다.
3. 운전 중에 허리를 삐끗했을 때에는 먼저 아픈 부위를 움직이지 말고 안정을 취해야 합니다.

- 다음날 통증이 줄어들면 움직이는 것이 좋습니다.
- 허리를 삐끗하였을 때는 2~3일은 냉찜질을 해야 하며, 3~4일 정도 지나도 통증이 가라앉지 않을 때에는 온찜질을 해야 합니다.

4. 평소 체중을 관리하는 것이 허리 건강에 매우 중요합니다.
체중이 늘면 허리에 가해지는 압력이 커지게 되어 디스크 질환에 쉽게 노출될 수 있습니다.

체중은 본인이 섭취하는 음식물에 따라 달라지며 체중의 1~2% 이내로 유지하는 것이 좋습니다.
5. 척추를 위한 근력강화 운동을 해야 합니다.

매일 꾸준히 해야 하는 운동이 중요합니다.