단백질 쉐이크 다이어트, 과연 효과가 있을까?

단백질 쉐이크 다이어트, 과연 효과가 있을까?

단백질 쉐이크는 탄수화물, 단백질, 지방을 한번에 섭취할 수 있는 다이어트 보조제를 말합니다.
단백질 쉐이크는 국내에 다이어트 보조제에 대한 인식이 많이 바뀌어가고 있지만, 여전히 큰 효과를 보지 못하는 분들이 많습니다.

단백질 쉐이크의 원리는 음식의 대체제인데, 이 대체제가 어떤 원리로 다이어트 효과를 가져오는지 궁금하실겁니다.
저는 단백질 쉐이크만 먹고 다이어트에 성공해본 적이 있기 때문에, 단백질 쉐이크의 다이어트 효과에 대해 누구보다 상세하게 설명할 수 있다고 자부합니다.

단백질 쉐이크는 운동과 다이어트를 하시는 분들은 대부분이 경험하실 테지만, 아무리 운동을 열심히 하고, 많이 먹는 것보다도 음식을 조절하면서 운동을 하면 살이 잘빠집니다.
사실 탄수화물과 단백질은 동일한 칼로리를 낼 때 단백질이 칼로리가 더 높지만, 단백질은 근육량을 증가시키고, 체지방의 감소를 돕기 때문에, 근육량을 늘리면서 살이 잘 빠지는 체질로 개선시키는 것이 좋습니다.

그렇다고 너무 많은 탄수화물과 단백질을 다 끊어버리면 기력이 소진되어 다이어트는 어렵습니다.
사실 다이어트 보조제라는 것은 다이어트를 위해 만든 식품이지만, 저는 운동과 식단 조절을 통해 감량한 사람입니다.

저는 체지방량이 정말 많았던 사람입니다.

근육량과 체지방량을 모두 측정한 것을 보면 확연하게 차이가 나는 것을 보실 수 있습니다.
체지방량은 많은데, 근육량은 그에 비해 부족했던 것입니다.

체지방이 적으면 근육량이 많은 편으로 갈 수 있지만, 저는 근육량이 적은 편이라 체지방은 많고, 근육량은 적은 체형을 가지고 있었습니다.
이런 체형을 가지고 있는 사람은 웨이트 트레이닝을 통해 근육량을 늘려서 체지방을 감소시키는 것을 더 추천드렸습니다.

1. 단백질 쉐이크란?
식품 단백질이 그대로 들어있는 것이 아닌, 효소, 식이섬유, 비타민 등을 이용해 단백질을 분해하고 분리하여 만든 제품입니다.

(단백질은 분자가 커서 몸에서 소화흡수 및 대사가 잘 이루어지지 않는데, 탄수화물이나 지방과 달리 근육의 구성 성분으로 사용되기는 하지만, 단백질도 소화되어야 흡수가 가능합니다) 단백질 쉐이크는 대부분이 단백질 분자인 유청 단백질로 만들었습니다.
유청(乳淸) 단백질은 우유를 구성하고 있는 성분으로, 유청 단백질은 우유 속 수분을 빼내면 응고됩니다.

이런 유청 단백질을 농축하여 가루로 만든 것이 바로 단백질 쉐이크입니다.

우유를 마시면 우유가 응고되듯이, 유청 단백질도 유청을 빼내어 응고시키면 유청 단백질이 됩니다.
유청 단백질은 우유보다 소화 및 흡수가 매우 잘 됩니다.

또한 지방을 분해하는 효과도 있어, 유청 단백질만 섭취할 경우 저탄고지의 효과를 볼 수 있습니다.
또한 유청에 포함된 필수 아미노산과 비타민, 미네랄 성분이 있어 신진대사 및 면역력을 높여주고, 포만감이 높고 몸의 기초대사량을 높혀, 체중 감량에 도움을 줍니다.

하지만 저처럼 체중 감량에는 크게 효과를 보지 못하는 분들도 있습니다.
왜냐하면, 이런 유청단백(단백질 쉐이크)를 먹게되면, 단백질이 체내에 흡수가 되지 않기 때문에, 체중 감량 효과는 전혀 없습니다.

하지만, 단백질만 따로 섭취하는 것보다, 단백질과 탄수화물, 지방을 함께 섭취하는 것이 체중 감량에는 큰 도움이 됩니다.
2. 단백질 쉐이크의 다이어트 효과 단백질 쉐이크의 다이어트 효과는 사실 탄수화물, 지방과 다르게 단백질이 분해되기 때문에 나타나는 효과입니다.

이런 단백질을 분해하는 효과는 단백질 쉐이크의 성분 구성 비율과 운동에 따라 차이는 있지만, 보통은 근육량을 증가시키고, 체지방은 감소되기 때문에, 체중 감소의 효과를 볼 수 있습니다.

단백질의 분해효과는 섭취 후 2 - 3일 후부터 나타납니다.
단백질 쉐이크를 섭취할 때는 유청 단백질이 주로 나오기 때문에, 3일째부터 체내에 있는 탄수화물과 지방을 에너지원으로 사용합니다.

3일째부터는 몸에 있던 탄수화물은 대부분 고갈되어 없어지기 때문에, 근육을 생성하고 싶으신 분들은 탄수화물 섭취를 제한하셔야 합니다.
또한 단백질 쉐이크를 먹으면 식욕이 억제되어 쉽게 살이 찌지 않습니다.

하지만 이런 식욕 억제 효과는 사람마다 차이가 있고, 3일 이상이면 효과가 점점 떨어지게 됩니다.
보통은 3일을 넘겨도 식욕이 억제되지 않으면 살이 찌게 됩니다.

이런 식욕 억제 효과는 개인차가 있습니다.
식욕억제제로 다이어트에 효과를 보지 못하는 분들은, 단백질 쉐이크를 통해 식욕을 억제시키고 기초대사량을 높여서 감량 효과를 볼 수 있습니다.

기초대사량이란, 우리가 일반적으로 사용하는 말처럼 일상생활을 하며 소모하는 열량을 말합니다.

기초대사량은 다이어트를 하는데, 기본입니다.
기초대사량이 높으면 하루에 소모되는 총 에너지가 많아져, 먹는 양을 줄여도 몸의 영양소가 많이 소모되어 체중 감량에 효과를 보실 수 있습니다.

하지만 단백질 쉐이크를 다이어트 보조제라고 생각하듯이, 단백질 쉐이크를 너무 많이 먹게 되면, 소화불량, 어지러움증, 구토의 부작용이 있을 수 있습니다.
단백질 쉐이크를 너무 장기간 먹게 되면, 단백질에 중독될 수 있고, 건강도 해칠 수 있습니다.

3. 단백질 쉐이크는 운동할 때가 효과적?
단백질 쉐이크는 운동을 하면서 먹어야 효과적일까?

일반적으로 운동을 하면 근육의 손실이 매우 큽니다.
운동을 하면 근육이 손실되는 것은 운동하면서 필요한 에너지를 섭취하기 때문입니다.

운동을 하면 몸에서 필요한 에너지를 얻기 위해, 음식을 먹어야 하고, 운동을 하면 수분과 전해질이 빠져나가기 때문에 탈수 현상이 일어납니다.