대흉근 자극하는 푸쉬업 방법

대흉근 자극하는 푸쉬업 방법

푸쉬업 자체는 별다른 도구 없이도 누구나 할 수 있는 운동입니다.
한 팔을 바닥에 짚은 다음, 한 팔을 올려 가슴을 바닥 쪽으로 내려주는 동작을 반복합니다.

한 쪽 팔을 올릴 때마다, 반대쪽 다리도 같이 움직여 주며, 한 번 할 때 15회 정도로 최대한으로 반복합니다.
푸쉬업을 한 후에는 한 쪽 팔을 들어 올려주는 것도 좋습니다.

한쪽 팔을 들어 올린 후, 반대쪽 팔을 천천히 바닥에 내려놓습니다.
(다리도 천천히 내려와 줍니다.) 위에서 말씀드렸듯이 많은 분들이 푸쉬업을 하면 가슴에 자극이 오지 않아 효과가 없다고 말합니다.

하지만 전혀 그렇지 않습니다.

가슴 근육에는 삼각근, 승모근과 같이 커다란 근육들이 있는데 가슴 운동을 할 때는 이 근육들을 모두 사용합니다.
따라서 가슴에 정확하게 자극을 주고 운동을 하면, 가슴에 근육이 꽉 차게 됩니다.

가슴 근육에 힘이 강하게 들어가면 가슴은 자연스럽게 펴지고, 가슴 근육이 수축하게 됩니다.
여기서 한 가지 더!

가슴 근육이 자극을 받으면 그 주위로 작은 근육들이 자극을 받게 됩니다.
가슴 근육에 힘이 가서 가슴 근육이 커지면 그 주변으로 주변에 근육들이 자극을 받아 커지게 되는데, 이 작은 근육들은 흉근 상부에 있는 근육들입니다.

그런데 이처럼 가슴 상부에 있는 근육들은 가슴 운동을 할 때 보통 사용되지 않고, 가슴 운동이 끝난 다음에 사용되기 때문에, 가슴 운동을 많이 하지 않는 분들은 사용되지 않는 근육들이 커지게 됩니다.

그래서 가슴 운동을 열심히 했는데도 가슴에 변화가 없다면 근육의 크기가 커진 것입니다.

근육의 크기가 커진 것이기 때문에 가슴 전체에 운동을 했을 때는 효과가 없다고 생각하게 되는 것입니다.
가슴 운동을 할 때는 꼭 가슴 운동이 끝난 다음 가슴 위에 있는 근육들을 사용해야 합니다.

(가슴 운동할 때 가슴 운동하는 것이 아니라는 말입니다.) 가슴 운동은 가슴 운동을 시작할 때부터 끝날 때까지 가슴에 있는 모든 근육이 동원되어 함께 운동을 하게 됩니다.
그래야 가슴이 커지고, 가슴 운동의 효과를 최대화할 수 있습니다.

자세한 푸쉬업 방법을 알려드리도록 하겠습니다.
푸쉬업은 운동 방법에 따라 다양한 방법으로 할 수 있습니다.

오늘은 가장 기본적인 푸쉬업 방법을 알려드리겠습니다.

1. 푸쉬업 자세로 푸쉬업을 하는 방법 자세로 푸쉬업을 하며 최대한 내릴 수 있는 지점까지 내려가면 됩니다.

이 때, 상체는 45도 정도로 세우며, 두 발은 땅에 닿는 것이 좋습니다.
내려갈 때는 천천히 내려가며, 마지막 최고 지점에서 잠시 호흡을 가다듬은 후, 천천히 내려갑니다.

1) 푸쉬업 자세로 푸쉬업을 하는 방법 2) 팔굽혀펴기 자세로 푸쉬업을 하는 방법 3) 의자에 앉아서 푸쉬업을 하는 방법 4) 벽에 등을 대고 푸쉬업을 하는 방법 2. 벤트-니 푸쉬업 벤트-니 푸쉬업은 보통 지면에서 하는 운동을 벤치에 누워서 하는 운동입니다.
손의 위치는 가슴과 가까운 위치에 둬야 하며, 푸쉬업을 할 때는 손바닥이 지면과 수평보다 약간 아래쪽에 있는 게 좋습니다.

이렇게 푸쉬업을 하면 중력에 의해 손이 아래로 처지기 때문에 쉽게 운동을 할 수 있습니다.
푸쉬업은 운동 횟수만큼 여러 번 반복하는 것이 좋으며, 한 번 할때 최대한 끝까지 내렸다 올리는 것을 여러 번 반복하는 것이 좋습니다.

푸쉬업을 할 때 가장 중요한 것은 최대한 등 근육의 자극을 느끼는 것입니다.

최대한 등 근육의 자극을 느끼면서 천천히 내려가고, 올라올 때 최대한 빠르게 올라오는 것이 포인트입니다.

이 운동을 할 때는 어깨, 허벅지 근육을 이용하여 최대한 넓게 밀어줍니다.
4. 덤벨 벤트-니 푸쉬업 덤벨 벤트-니 푸쉬업은 벤치에 누워서 발을 땅에서 떼고, 손바닥으로 벤치 자체를 누르면서 푸쉬업을 하는 운동입니다.

발을 땅에서 따로 떼어 운동하는 특성이 있어 벤치프레스와 비슷한 효과가 있습니다.
덤벨 벤트-니 푸쉬업은 운동을 할 때 덤벨의 무게를 활용하여 운동 강도를 더 높일 수 있는 운동입니다.

푸쉬업을 할 때 덤벨을 들어 올려야 하기 때문에 운동을 할 때 덤벨의 무게가 많이 부담되는 것에 비해, 덤벨을 들지 않고 최대한 저항을 받는 것이 효과적입니다.
이때, 손이 어깨 밑에 있지 않고 머리보다 높아야 합니다.

또한 등 근육의 길이가 길어야 턱걸이를 할 수 있기 때문에 운동 시에 등 근육의 길이를 늘리면 운동 효과를 높일 수 있습니다.