들어 고구마를 깎아서 그냥 먹으면, 껍질에 있는 영양소가 없어지는 것입니다

들어 고구마를 깎아서 그냥 먹으면, 껍질에 있는 영양소가 없어지는 것입니다

영양소가 풍부한 채소, 영양소의 보고(寶庫) 고구마에 대해 알아봅니다.
비타민과 섬유질 등의 영양소가 풍부해 건강에 유익한 식품인 고구마는 전 세계에서 인기가 있는 식품입니다.

최근 고구마가 몸에 좋은 효능이 있다는 사실이 알려져 건강식품으로 각광을 받고 있는데요.
이렇듯 몸에 좋은 고구마를 많이 먹으면서 건강을 챙기는 것이 좋겠죠?

고구마는 품종에 따라 약간의 차이는 있지만 대부분 탄수화물이 많은 식품으로 칼로리가 높습니다.
100g당 130kcal로 다른 식품에 비해 칼로리가 높은 편입니다.

그래서 고구마를 주식으로 먹는 사람들은 금방 살이 찔 수 있는데 고구마가 바로 살이 찌는 대표적인 식품인 것입니다.
껍질에 영양이 많은 껍질도 먹어야 하는데, 껍질을 깎아서 먹는 경우가 많은 것이 문제입니다.

예를 들어 고구마를 깎아서 그냥 먹으면, 껍질에 있는 영양소가 없어지는 것입니다.
고구마를 깎아서 먹으면 껍질에 있는 영양성분이 15% 정도만 남게 되고, 고구마에 있는 영양분은 15% 정도밖에 남지 않게 되는 것인데, 껍질을 까면 고구마 속에 영양이 더 많으므로 껍질째 먹는 것이 더 좋습니다.

지금부터는 고구마 껍질도 먹는 것이 좋은데, 먹기 직전에 깎아서 바로 먹는 것이 좋겠고, 익혀서 먹어도 영양소가 많이 파괴되지 않는답니다.

지금부터는 고구마에 함유된 영양 성분 외에 다른 성분을 살펴보겠습니다.
고구마의 식이섬유를 살펴보면, 고구마 한 개에는 성인이 하루에 섭취해야 하는 식이 섬유의 양이 5.1~6.5g 정도 함유되어 있는 것으로 되어 있습니다.

고구마에는 열량이 많이 없기 때문에 다이어트를 하는 사람들에게 좋고, GI 지수가 낮아서 다이어트를 하는 사람들에게도 좋습니다.


그리고 섬유질이 많이 들어 있기 때문에 변비가 있는 사람들에게도 좋고, 콜레스테롤을 낮춰주는 성분이 많이 함유되어 있습니다.

고구마에는 항산화 물질인 베타카로틴이 많이 들어 있는데, 이 베타카로틴은 비타민 E 와 함께 노화 방지 물질로 작용합니다.
고구마를 즐겨 먹으면 혈관 속에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 예방할 수 있으므로 깨끗한 혈관을 유지하는데 도움이 됩니다.

또한, 고구마의 겉과 속에 함께 들어있는 칼륨은 몸속에 있는 나트륨의 배출을 도와 혈압을 낮추고, 나트륨을 밖으로 내보냅니다.
고구마의 비타민 성분 중 비타민 C는 전분 입자 속에 싸여 있기 때문에 열을 가해도 비교적 안정적입니다.

비타민 C는 고구마에 많이 들어 있는 비타민으로, 100g을 먹으면 하루에 필요한 비타민 C의 양을 모두 섭취할 수 있습니다.

고구마에는 100g당 29.1mg의 비타민 C가 들어있고, 비타민 C의 함량이 과일 중에 가장 높아 비타민 C의 왕이라고도 불리고 있습니다.
그리고, 비타민 C는 전분 입자 속에 싸여있는데 열을 가해도 파괴되지 않아 조리하거나 가공한 뒤에 오랫동안 손실 없이 섭취할 수 있습니다.

식이섬유가 풍부하고 소화되지 않은 상태로 배설되기 때문에, 변비를 예방할 수 있습니다.
또한, 칼륨의 역할로 혈압을 낮추는 효과가 있는데 고구마 100g에는 칼륨 성분이 460mg이나 함유되어 있습니다.

그래서 나트륨 섭취량을 줄이는 효과가 있어 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다.
그리고 칼슘과 마그네슘이 풍부해서 뼈를 튼튼하게 하는데 도움이 됩니다.



칼륨과 칼슘, 마그네슘은 모두 혈압과 깊은 관계가 있습니다.
그래서 혈압을 낮추거나, 반대로 혈압을 올릴 수 있는 것입니다.

칼륨이 많은 음식으로는 고구마 외에도 밤, 감, 바나나, 꿀, 설탕 등이 있습니다.

하지만 많은 음식을 골고루 먹어야 하기 때문에 골고루 먹는 것이 더 중요하겠죠?
고구마의 칼로리는 밥의 4분의 3정도의 칼로리를 가지고 있습니다.

100g의 고구마 칼로리는 66kcal로 밥의 4분의 3정도의 칼로리를 가지고 있는데, 고구마가 다이어트에 좋은 것은 밥보다 칼로리가 적으면서도 포만감이 크기 때문에 식욕을 줄여주고, 그에 비해 칼로리가 적기 때문에 다이어트를 할 때에도 좋기 때문입니다.

고구마로 다이어트를 하는 사람 중에는 3개월내에 체중이 100Kg이나 줄거나, 더이상 빠지지 않는 경우가 있는데, 이럴 때에는 고구마를 많이 먹어야 합니다.

실제로 고구마로 다이어트를 하면 체중 감소가 쉽게 일어나는데, 고구마로 다이어트를 하면 식이섬유가 풍부해서 포만감이 크고, 배변 활동이 촉진되어 적게 먹어도 배고픈 느낌을 덜 받게 되기 때문입니다.
그리고 고구마를 생으로 먹을 때에는 수분이 많이 함유되어 있기 때문에, 생으로 먹으면 식이섬유가 날아가기 때문에 소화흡수가 잘 안 될 수 있습니다.

고구마를 맛있게 먹기 위해서는 껍질째 먹는 것이 좋고, 껍질을 깎을 때에는 굵은 심을 제외한 껍질이 있는 부분을 제거해야 합니다.

깍둑썰기를 해서 먹는 것이 좋은데, 이렇게 깍둑썰기를 하면 고구마 속에 있는 가열에 의한 비타민 C의 손실을 방지합니다.
그리고 가열을 하면 단맛이 줄기 때문에 설탕을 넣어 먹는 것이 좋습니다.

그 이유는 설탕을 넣지 않으면 고구마 속에 있는 순수한 전분만 섭취해서 당분은 거의 섭취할 수 없기 때문입니다.
고구마를 삶은 다음에는 고구마를 완전히 식힌 다음에 껍질을 벗겨야 하고, 껍질을 벗긴 후에는 적당한 크기로 잘라서 우유나 기름기 없는 팬에 살짝만 볶아 주면 고구마 표면이 코팅이 되어 더 잘 쪄지고, 더 고소하게 만들 수 있습니다.

따라서, 고구마를 신문지나 비닐 팩에 구멍을 내서 냉장고에 보관하는 것이 좋은데, 이렇게 하면 표면에 상처가 생기지 않기 때문에 냉해나 부패를 방지할 수 있습니다.
고구마는 여러 영양분을 가지고 있는 식품으로, 비타민 C가 풍부하고, 칼륨도 많이 함유되어 있고, 식이섬유도 많이 함유되어 있어 다이어트에도 도움이 되고, 비타민 E는 노화 방지에도 도움이 됩니다.






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